Marathon

Un plan marathon qui suit la fatigue.

Dix-huit semaines, c’est assez long pour qu’une mauvaise semaine compte. CTL, ATL et TSB disent si la sortie longue peut progresser. Un PDF ne voit pas ça.

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Sans carte bancaire · Plan gratuit disponible à vie

Structure de plan marathon sur 12 à 18 semaines
Modèle de fatigue CTL/ATL/TSB et adaptation à la forme
Prédiction de course, stratégie d’allure et notes IA après la sortie dans Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

Application d’entraînement marathon

Un bloc marathon avec allures VDOT et CTL/ATL/TSB pour que la sortie longue ne dépasse pas la semaine, et une réécriture si tu en rates une. Gratuit pour commencer. Pro ajoute le modèle de fatigue.

Pilote la charge hebdomadaire

L’entraînement marathon est contrôlé pour la progression, la récupération et la forme de l’affûtage avant que le plan n’arrive jusqu’à toi.

Rend les sorties longues pratiques

Les parcours peuvent partir de l’endroit où tu es et correspondre à la distance prévue, pour que l’exécution ne soit pas une tâche de planification de plus.

Explique le pourquoi

Les notes du coach et les raisons des ajustements rendent les changements compréhensibles au lieu de mystérieux.

Un objectif vers lequel travailler. Une semaine qui tient.

Allures adaptées à votre forme, parcours pour vos séances, et un plan qui s'ajuste à votre entraînement.

Combien de semaines faut-il pour un marathon ?

La plupart des blocs marathon durent 12 à 18 semaines, et la bonne durée dépend surtout de ton kilométrage hebdomadaire actuel, pas seulement de ton objectif de temps. Un coureur qui court déjà confortablement 40 à 50 kilomètres par semaine peut souvent se préparer en 12 à 14 semaines ; quelqu’un qui part d’une base plus faible vers son premier marathon a en général besoin de plutôt 18 semaines, pour que la distance de la sortie longue et le volume hebdomadaire puissent monter sans à-coup.

Runapt fixe la durée du bloc à partir de ta forme actuelle et de la date de course, pour qu’un marathonien qui court son premier marathon dispose de la marge qu’un modèle figé de 16 semaines ne permet pas toujours.

Gérer la charge hebdomadaire sur un long bloc

Un bloc marathon est assez long pour qu’une semaine un peu trop chargée en mars se ressente encore en avril. Le CTL couvre les six dernières semaines. L’ATL couvre les sept derniers jours. Le TSB est l’écart entre les deux. Si l’ATL monte trop vite, les sorties faciles raccourcissent avant que l’affûtage ne devienne plat.

Runapt vérifie en continu la charge hebdomadaire et la forme tout au long du bloc marathon, et ajuste les séances à venir quand les chiffres montrent que tu encaisses bien ou qu’il te faut une semaine plus légère.

Se préparer à l’alimentation et à l’allure propres au marathon

L’allure marathon paraît tenable pendant les deux premiers tiers de la course et bien plus dure pour le dernier tiers. C’est pourquoi la discipline d’allure dans les premiers kilomètres compte plus ici que sur n’importe quelle course plus courte. Les sorties longues avec des segments à allure marathon apprennent à la fois l’allure elle-même et le rythme de ravitaillement dont tu auras besoin le jour J.

L’allure marathon calibrée VDOT de Runapt et, avec Pro, une prédiction de course et une stratégie d’allure te donnent une cible précise plutôt qu’une supposition fondée sur une course plus courte récente.

Que se passe-t-il quand l’entraînement est interrompu

Un bloc de 12 à 18 semaines connaît presque toujours au moins une semaine perturbée, qu’il s’agisse d’un voyage, d’une maladie ou d’une mauvaise semaine. La manière dont le plan réagit à cette perturbation compte plus que son allure sur le papier avant le début du bloc. Reporter les sorties longues manquées sur la semaine suivante, ou paniquer et couper trop le volume, sont deux erreurs fréquentes.

Runapt réorganise automatiquement les semaines restantes quand une séance est manquée ou que la forme baisse, en gardant la structure générale du bloc (base, construction, pic, affûtage) au lieu de t’obliger à le redessiner toi-même.

Commence gratuitement, ajoute Pro quand tu veux plus

Les plans marathon font partie de Runapt Pro, qui démarre par un essai gratuit de 14 jours. Pro inclut le plan avec allures VDOT, parcours automatiques et ajustements tenant compte de ta forme, plus la modélisation de la fatigue, la prédiction de course, la stratégie d’allure et les notes du coach IA sur un long bloc. Le plan gratuit couvre les plans 5 et 10 km.

Les allures viennent d’un temps récent. La durée vient de la date de course et des jours où tu peux t’entraîner.

FAQ

L’entraînement marathon est-il une fonction Pro ?

Oui. Les distances plus longues, l’adaptation plus poussée, la modélisation de la fatigue et la stratégie de course font partie de Pro.

Le plan peut-il changer pendant l’affûtage ?

Oui. La forme et les sorties manquées peuvent encore ajuster les séances restantes tout en préservant le rôle de l’affûtage.

Runapt peut-il m’aider à planifier mon entraînement pour mon premier marathon ?

Oui. Runapt établit l’entraînement pour un premier marathon à partir de ta forme actuelle, de tes jours disponibles, de la date de course, de la progression des sorties longues, des parcours et des signaux de récupération.

Quel kilométrage hebdomadaire faut-il avoir avant de commencer un bloc marathon ?

Il n’y a pas de chiffre unique, mais arriver avec une base régulière d’au moins 25 à 30 kilomètres par semaine rend la progression plus sûre. Runapt calibre le plan sur la base que tu as actuellement, plutôt que de partir d’un point de départ figé.

Que sont CTL, ATL et TSB, et pourquoi comptent-ils pour un marathon ?

Ce sont des mesures de la charge d’entraînement chronique et aiguë, et de l’équilibre entre les deux. Runapt Pro utilise ce modèle de fatigue pour signaler quand la charge hebdomadaire monte plus vite que ton corps ne peut vraisemblablement s’adapter, ce qui compte surtout sur un long bloc marathon.

Puis-je courir un marathon avec 4 sorties par semaine ?

Oui, même si la sortie longue et une séance de qualité deviennent encore plus importantes quand les jours d’entraînement sont limités. Runapt construit le plan autour de tes jours disponibles plutôt que de supposer une semaine de 5 ou 6 jours.