Maratona

Um plano de maratona que acompanha a fadiga.

Dezoito semanas são tempo suficiente para que uma semana ruim faça diferença. CTL, ATL e TSB dizem se o longão pode crescer. Um PDF não consegue ver isso.

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Sem cartão de crédito · Plano gratuito disponível para sempre

Estrutura de plano de maratona de 12 a 18 semanas
Modelagem de fadiga CTL/ATL/TSB e adaptação à prontidão
Previsão de prova, estratégia de ritmo e notas da IA depois da corrida no Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

App de treino para maratona

Um bloco de maratona com ritmos VDOT e CTL/ATL/TSB para que o longão não ultrapasse a semana, e uma reescrita se você perder um. Grátis para começar. O Pro adiciona o modelo de fadiga.

Controla a carga semanal

O treino para maratona é verificado quanto à progressão, à recuperação e ao formato do polimento antes de chegar até você.

Torna os longões práticos

As rotas podem começar onde você está e acompanhar a distância planejada, para que a execução não vire mais uma tarefa de planejamento.

Explica o porquê

Notas do treinador e justificativas dos ajustes tornam as mudanças compreensíveis em vez de misteriosas.

Uma meta para buscar. Uma semana que cabe.

Ritmos ajustados à sua forma, rotas para os seus treinos e um plano que se adapta ao seu treino.

Quantas semanas leva o treino para maratona?

A maioria dos blocos de maratona dura de 12 a 18 semanas, e a duração certa depende muito da quilometragem semanal atual, e não apenas do tempo-alvo. Quem já corre confortavelmente 40 a 50 quilômetros por semana muitas vezes consegue se preparar em 12 a 14 semanas; quem está construindo para a primeira maratona a partir de uma base menor geralmente precisa de quase 18 semanas, para que a distância do longão e o volume semanal subam sem salto.

O Runapt define a duração do bloco com base na sua forma atual e na data da prova, então quem faz a primeira maratona ganha o espaço que um modelo fixo de 16 semanas nem sempre oferece.

Gerenciando a carga semanal ao longo de um bloco longo

Um bloco de maratona é longo o bastante para que uma semana um pouco forte em março ainda esteja nas pernas em abril. O CTL cobre as últimas seis semanas. O ATL cobre os últimos sete dias. O TSB é a diferença entre os dois. Se o ATL sobe rápido demais, as corridas leves encurtam antes que o polimento perca o efeito.

O Runapt verifica continuamente a carga semanal e a prontidão ao longo de um bloco de maratona e ajusta as sessões futuras quando os números mostram que você está absorvendo bem o treino ou precisa de uma semana mais leve.

Preparando-se para alimentação e ritmo específicos da maratona

O ritmo de maratona parece sustentável nos primeiros dois terços da prova e bem mais difícil no último terço, e é por isso que a disciplina de ritmo nos primeiros quilômetros importa mais aqui do que em qualquer prova mais curta. Longões com trechos em ritmo de maratona ensinam tanto o ritmo em si quanto o ritmo de alimentação que você vai precisar no dia da prova.

Os ritmos de maratona calibrados pelo VDOT do Runapt e, no Pro, a previsão de prova e a estratégia de ritmo dão a você uma meta específica em vez de um palpite baseado em uma prova curta recente.

O que acontece quando o treino é interrompido

Um bloco de 12 a 18 semanas quase sempre enfrenta pelo menos uma semana bagunçada, seja por viagem, doença ou uma semana ruim de treino, e a forma como o plano reage a essa interrupção importa mais do que a aparência no papel antes do início do bloco. Empilhar longões perdidos na semana seguinte ou entrar em pânico e cortar o volume demais são erros comuns.

O Runapt reorganiza automaticamente as semanas restantes quando um treino é perdido ou a prontidão cai, mantendo a forma geral do bloco (base, construção, pico, polimento) intacta em vez de forçar você a redesenhá-lo sozinho.

Comece grátis e adicione o Pro quando quiser mais

Os planos de maratona fazem parte do Runapt Pro, que começa com um teste grátis de 14 dias. O Pro inclui o plano com ritmos VDOT, rotas automáticas e ajustes que levam em conta a prontidão, além de modelagem de fadiga, previsão de prova, estratégia de ritmo e notas do treinador com IA ao longo de um bloco longo. O plano grátis cobre planos de 5 e 10 km.

Os ritmos vêm de um tempo recente. A duração vem da data da prova e dos dias em que você pode treinar.

FAQ

Treino para maratona é recurso do Pro?

Sim. Distâncias mais longas, adaptação mais profunda, modelagem de fadiga e estratégia de prova fazem parte do Pro.

O plano pode mudar durante o polimento?

Sim. Prontidão e corridas perdidas ainda podem ajustar as sessões restantes, preservando o propósito do polimento.

O Runapt pode me ajudar a montar o treino da minha primeira maratona?

Sim. O Runapt monta o treino para a primeira maratona a partir da sua forma atual, dos dias disponíveis, da data da prova, da progressão do longão, das rotas e dos sinais de recuperação.

Quanta quilometragem semanal preciso ter antes de começar um bloco de maratona?

Não existe um número único, mas chegar com uma base constante de pelo menos 25 a 30 quilômetros por semana deixa a progressão mais segura. O Runapt calibra o plano na base que você tem hoje, em vez de partir de um ponto fixo.

O que são CTL, ATL e TSB, e por que importam em uma maratona?

São medidas da carga de treino crônica e aguda e do equilíbrio entre as duas. O Runapt Pro usa esse modelo de fadiga para sinalizar quando a carga semanal sobe mais rápido do que o seu corpo provavelmente consegue se adaptar, o que pesa mais em um bloco longo de maratona.

Dá para correr uma maratona com 4 corridas por semana?

Dá, embora o longão e um treino de qualidade fiquem ainda mais importantes quando os dias de treino são poucos. O Runapt monta o plano em torno dos seus dias disponíveis, em vez de presumir uma semana de 5 ou 6 dias.