Olhe para a próxima sessão forte
O maior risco é colocar sessões de qualidade tão próximas que a recuperação desaparece.
Ajuste de maratona
Plano de maratona quando você perde uma semana
Perder uma semana é comum. O erro é tentar compensar cada quilômetro de uma vez, principalmente no treino para maratona.
Checklist grátis de decisão
Uma corrida leve perdida: deixe para lá. Uma sessão forte: passe para outro dia, se o longão continuar livre.
- Evite acumular sessões fortes
- Olhe o motivo e o momento
- Proteja o objetivo da semana
QuandoTreinoComo fazer
Day 1Easy 30-45 minCheck breathing, soreness, and motivation
Day 3Easy + stridesShort relaxed accelerations only if fresh
Day 5Steady aerobic runNo workout if fatigue is still elevated
WeekendReduced long runRun 70-85% of the planned long-run duration
Notas de treino
Faça o plano caber no corredor.
O motivo importa
Uma corrida perdida por viagem pede outra resposta do que uma perdida por dor, doença ou cansaço intenso.
Mantenha o bloco em movimento
Uma boa adaptação preserva a intenção do plano, em vez de recuperar a qualquer custo uma corrida isolada.
FAQ
Posso começar com isso?
Sim. Os ritmos vêm de um tempo recente, e os dias são aqueles em que você pode treinar.
Quando a semana é ajustada?
Depois de uma corrida perdida, uma noite ruim, uma dorzinha ou uma semana viajando.
Guias relacionados
Continue montando o plano.
Maratona
Um plano de maratona que acompanha a fadiga.
Um bloco de maratona com ritmos VDOT e CTL/ATL/TSB para que o longão não ultrapasse a semana, e uma reescrita se você perder um. Grátis para começar. O Pro adiciona o modelo de fadiga.
Abrir guiaGuia da primeira maratona
Como treinar para a primeira maratona: o guia completo
Tudo para planejar o treino da primeira maratona: progressão da quilometragem semanal, construção do longão, ritmo e um plano de exemplo de 16 semanas.
Abrir guiaTreino em viagem
Como treinar para uma prova enquanto viaja
Um guia de treino para provas pensado para quem viaja, com uma semana de exemplo grátis para transformar em um plano Runapt adaptativo.
Abrir guiaRitmo leve
Calcule seu ritmo de corrida leve
Encontre um ritmo leve adequado ao seu nível atual, para que as corridas de recuperação continuem sendo recuperação.
Abrir guiaPlano adaptativo
Quer isso ajustado à sua forma, recuperação e agenda?
Comece seu plano Runapt e transforme esta calculadora ou esta estrutura de exemplo em um ciclo de prova que se adapta quando a vida muda.
Comece com um plano gratuito.
Baixe a Runapt e monte sua primeira semana de treino. O plano gratuito não tem limite de tempo.
Ou comece na web