انظر إلى الجلسة الصعبة التالية
أكبر خطر هو وضع جلسات الجودة متقاربة إلى درجة تختفي معها فترة الاستشفاء.
تعديل الماراثون
خطة تدريب الماراثون عند تفويت أسبوع
تفويت أسبوع أمر شائع. الخطأ هو محاولة تعويض كل ميل دفعة واحدة، خصوصًا أثناء تدريب الماراثون.
إطار قرار مجاني للجولة الفائتة
استخدم هذا الإطار قبل أن تقرر نقل جلسة أو تقصيرها أو إسقاطها.
- تجنّب تكديس الجلسات الصعبة متتالية
- انظر إلى السبب والتوقيت
- احمِ هدف الأسبوع
متىالجلسةكيف تنفذها
Day 1Easy 30-45 minCheck breathing, soreness, and motivation
Day 3Easy + stridesShort relaxed accelerations only if fresh
Day 5Steady aerobic runNo workout if fatigue is still elevated
WeekendReduced long runRun 70-85% of the planned long-run duration
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
السبب مهم
الجولة التي تفوتك بسبب السفر تتطلب تعاملًا مختلفًا عن تلك التي تفوتك بسبب الألم أو المرض أو الإرهاق الشديد.
أبقِ الكتلة في حركة
التكيّف الجيد يحافظ على معنى الخطة، بدلًا من محاولة تعويض جلسة بعينها بأي ثمن.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
ماراثون
خطة تدريب ماراثون تراقب الإرهاق.
مرحلة ماراثون بأهداف وتيرة VDOT، وCTL/ATL/TSB حتى لا يتجاوز الجري الطويل الأسبوع، وإعادة كتابة الخطة عند فوات جلسة. البداية مجانية. يضيف Pro نموذج الإرهاق.
افتح الدليلدليل أول ماراثون
كيف تتدرب لأول ماراثون لك: الدليل الكامل
كل ما تحتاجه لتخطيط تدريب أول ماراثون لك: تدرّج الكيلومترات الأسبوعية، وبناء الجولة الطويلة، والسرعة، وبنية نموذجية لمدة 16 أسبوعًا.
افتح الدليلتدريب السفر
كيفية التدريب لسباق أثناء السفر
دليل تدريب للسباقات مناسب للمسافرين، مع أسبوع نموذجي مجاني يمكنك تحويله إلى خطة Runapt متكيّفة.
افتح الدليلحاسبة مجانية
حاسبة مجانية لسرعة الجري الخفيف
سرعة الجري الخفيف انطلاقًا من سباق حديث. نطاق، حتى يبقى يوم الاستشفاء استشفاءً.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.