ماراثون

خطة تدريب ماراثون تراقب الإرهاق.

ثمانية عشر أسبوعًا مدة كافية لأن يكون لأسبوع سيئ واحد أثر. تخبرك CTL وATL وTSB ما إذا كان الجري الطويل ينبغي أن يزداد. ملف PDF لا يستطيع رؤية ذلك.

ابدأ التدريب مجانًا اطلع على الأسعار

لا حاجة إلى بطاقة ائتمان · الخطة المجانية متاحة دائمًا

هيكل خطة ماراثون من 12 إلى 18 أسبوعًا
نمذجة الإرهاق بـ CTL/ATL/TSB وتكيّف مع الجاهزية
توقع السباق واستراتيجية الوتيرة وملاحظات الذكاء الاصطناعي بعد الجري في Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

تطبيق تدريب الماراثون

مرحلة ماراثون بأهداف وتيرة VDOT، وCTL/ATL/TSB حتى لا يتجاوز الجري الطويل الأسبوع، وإعادة كتابة الخطة عند فوات جلسة. البداية مجانية. يضيف Pro نموذج الإرهاق.

يتحكم في الحمل الأسبوعي

تُراجَع تدريبات الماراثون من حيث التقدم والاستشفاء وشكل التخفيف قبل أن يصلك الجدول.

يجعل الجري الطويل عمليًا

يمكن أن تبدأ المسارات من موقعك وتتطابق مع المسافة المخططة، فلا يصبح التنفيذ مهمة تخطيط أخرى.

يشرح السبب

تجعل ملاحظات المدرب ومبررات التكيّف التغييرات مفهومة بدلًا من أن تبدو غامضة.

هدف تسعى إليه. وأسبوع يتسع لك.

وتيرات تناسب لياقتك، ومسارات لجلساتك، وخطة تتكيف مع تدريبك.

كم أسبوعًا يستغرق تدريب الماراثون؟

تستمر معظم مراحل الماراثون من 12 إلى 18 أسبوعًا، وتعتمد المدة المناسبة اعتمادًا كبيرًا على حجمك الأسبوعي الحالي من الكيلومترات، لا على زمن هدفك وحده. ويستطيع العداء المرتاح أصلًا مع 40 إلى 50 كيلومترًا أسبوعيًا أن يستعد غالبًا خلال 12 إلى 14 أسبوعًا، بينما يحتاج من يبني نحو أول ماراثون من قاعدة أدنى عادةً إلى قرابة 18 أسبوعًا، حتى تزداد مسافة الجري الطويل والحجم الأسبوعي دون قفزات.

يحدد Runapt طول المرحلة بناءً على لياقتك الحالية وتاريخ السباق، فيحصل من يخوض أول ماراثون على المدة التي لا يتيحها دائمًا قالب ثابت من 16 أسبوعًا.

إدارة الحمل الأسبوعي عبر مرحلة طويلة

مرحلة الماراثون طويلة بما يكفي لأن يبقى أثر أسبوع مرهق في آذار في ساقيك حتى نيسان. تغطي CTL الأسابيع الستة الأخيرة، وATL الأيام السبعة الأخيرة، وTSB هو الفارق بينهما. وإذا ارتفع ATL بسرعة زائدة، تقصر الجريات السهلة قبل أن يصبح التخفيف باهتًا.

يتحقق Runapt من الحمل الأسبوعي والجاهزية باستمرار طوال مرحلة الماراثون، ويعدّل الجلسات المقبلة عندما تشير الأرقام إلى أنك تستوعب التدريب جيدًا أو تحتاج إلى أسبوع أخف.

الاستعداد للتغذية والوتيرة الخاصة بالماراثون

تبدو وتيرة الماراثون قابلة للاستمرار في الثلثين الأوّلين من السباق، وأصعب بكثير في الثلث الأخير، ولهذا يكون ضبط الوتيرة في الكيلومترات الأولى أهم هنا من أي سباق أقصر. تعلّم الجريات الطويلة التي تتضمن مقاطع بوتيرة الماراثون الوتيرة نفسها، إلى جانب إيقاع التغذية الذي ستحتاجه يوم السباق.

تمنحك وتيرة الماراثون المعايَرة بـ VDOT في Runapt، وتوقع السباق واستراتيجية الوتيرة في Pro، هدفًا محددًا بدلًا من تخمين مبني على سباق أقصر حديث.

ماذا يحدث عندما يتعطل التدريب

تشهد مرحلة من 12 إلى 18 أسبوعًا غالبًا أسبوعًا واحدًا على الأقل مضطربًا، سواء بسبب السفر أو المرض أو أسبوع تدريب سيئ، وتهمّ طريقة استجابة الخطة لذلك الاضطراب أكثر من شكلها على الورق قبل بدء المرحلة. ومن الأخطاء الشائعة تكديس الجريات الطويلة الفائتة على الأسبوع التالي، أو الهلع وخفض الحجم بشكل مبالغ فيه.

يعيد Runapt ترتيب الأسابيع المتبقية تلقائيًا عندما تُفوَّت جلسة أو تنخفض الجاهزية، مع الحفاظ على الشكل العام للمرحلة (القاعدة والبناء والذروة والتخفيف) سليمًا، دون أن يجبرك على إعادة تصميمها بنفسك.

ابدأ مجانًا، وأضف Pro عندما تريد المزيد

خطط الماراثون جزء من Runapt Pro، الذي يبدأ بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا. يتضمن Pro الخطة بأهداف وتيرة مبنية على VDOT، ومسارات تلقائية، وتعديلات مرتبطة بالجاهزية، إضافةً إلى نموذج الإرهاق وتوقع السباق واستراتيجية الوتيرة وملاحظات المدرب الذكي طوال المرحلة الطويلة. تشمل الخطة المجانية خطط 5 كم و10 كم.

تأتي الأهداف من زمن حديث. أما المدة فتأتي من تاريخ السباق والأيام التي يمكنك فيها التدريب.

الأسئلة الشائعة

هل تدريب الماراثون ميزة من Pro؟

نعم. مسافات السباق الأطول والتكيّف الأعمق ونموذج الإرهاق واستراتيجية السباق جزء من Pro.

هل يمكن أن تتغير الخطة أثناء التخفيف؟

نعم. يمكن للجاهزية والجريات الفائتة أن تعدّل الجلسات المتبقية مع الحفاظ على غاية التخفيف.

هل يستطيع Runapt مساعدتي في تخطيط تدريب أول ماراثون لي؟

نعم. يخطط Runapt لتدريب أول ماراثون انطلاقًا من لياقتك الحالية وأيامك المتاحة وتاريخ السباق وتقدم الجري الطويل والمسارات ومؤشرات الاستشفاء.

كم من الكيلومترات الأسبوعية أحتاج قبل بدء مرحلة الماراثون؟

لا يوجد رقم واحد، لكن الانطلاق بقاعدة ثابتة من 25 إلى 30 كيلومترًا أسبوعيًا على الأقل يجعل البناء أكثر أمانًا. يعايِر Runapt الخطة على القاعدة التي تملكها حاليًا بدلًا من افتراض نقطة بداية ثابتة.

ما CTL وATL وTSB، ولماذا تهم الماراثون؟

هي مقاييس لحمل التدريب المزمن والحاد، والتوازن بينهما. يستخدم Runapt Pro نموذج الإرهاق هذا للتنبيه عندما يرتفع الحمل الأسبوعي أسرع مما يتكيف معه جسمك، وهو أمر بالغ الأهمية عبر مرحلة الماراثون الطويلة.

هل يمكنني الجري لماراثون بأربع جريات أسبوعيًا؟

نعم، رغم أن الجري الطويل وجلسة جودة واحدة يصبحان أكثر أهمية عندما تكون أيام التدريب محدودة. يبني Runapt الخطة حول أيامك المتاحة بدلًا من افتراض أسبوع من 5 أو 6 أيام.