Maratón

Un plan de maratón que vigila la fatiga.

Dieciocho semanas son tiempo suficiente para que una mala semana importe. CTL, ATL y TSB indican si la tirada larga debe crecer. Un PDF no puede verlo.

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Sin tarjeta de crédito · Plan gratuito disponible para siempre

Estructura de plan de maratón de 12 a 18 semanas
Modelado de fatiga con CTL/ATL/TSB y adaptación a la disponibilidad
Predicción de carrera, estrategia de ritmo y notas de IA tras correr en Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

App de entrenamiento para maratón

Un bloque de maratón con ritmos VDOT, CTL/ATL/TSB para que la tirada larga no supere a la semana, y una reescritura cuando te saltas una sesión. Gratis para empezar. Pro añade el modelo de fatiga.

Controla la carga semanal

El entrenamiento de maratón se revisa en cuanto a progresión, recuperación y forma de la reducción antes de que el calendario llegue a ti.

Hace que las tiradas largas sean prácticas

Las rutas pueden empezar donde estés y ajustarse a la distancia planificada, para que ejecutarlas no sea otra tarea de planificación.

Explica el porqué

Las notas del entrenador y la justificación de los ajustes hacen que los cambios se entiendan en lugar de parecer misteriosos.

Una meta a la que llegar. Una semana que encaja.

Ritmos ajustados a tu forma física, rutas para tus sesiones y un plan que se adapta a tu entrenamiento.

¿Cuántas semanas necesita el entrenamiento para maratón?

La mayoría de los bloques de maratón duran entre 12 y 18 semanas, y la duración adecuada depende sobre todo de tu kilometraje semanal actual y no solo de tu tiempo objetivo. Un corredor que ya se siente cómodo con 40 a 50 kilómetros por semana puede prepararse a menudo en 12 a 14 semanas; quien construye hacia su primer maratón desde una base más baja suele necesitar cerca de 18 semanas para que la distancia de la tirada larga y el volumen semanal suban sin picos.

Runapt fija la duración del bloque según tu forma física actual y la fecha de la carrera, así que quien corre su primer maratón obtiene el margen que una plantilla fija de 16 semanas no siempre permite.

Controlar la carga semanal en un bloque largo

Un bloque de maratón es tan largo que una semana algo intensa de marzo sigue en tus piernas en abril. CTL abarca las últimas seis semanas. ATL, los últimos siete días. TSB es la diferencia entre ambos. Si ATL sube demasiado rápido, los rodajes suaves se acortan antes de que la reducción se vuelva plana.

Runapt revisa la carga semanal y la disponibilidad de forma continua a lo largo de todo el bloque de maratón, y ajusta las sesiones futuras cuando las cifras indican que estás asimilando bien el entrenamiento o necesitas una semana más ligera.

Preparar la alimentación y el ritmo específicos del maratón

El ritmo de maratón parece sostenible durante los primeros dos tercios de la carrera y mucho más duro en el último tercio, por eso la disciplina de ritmo en los primeros kilómetros importa más aquí que en cualquier carrera más corta. Las tiradas largas que incluyen tramos a ritmo de maratón enseñan tanto el ritmo en sí como el ritmo de alimentación que necesitarás el día de la carrera.

Los ritmos de maratón calibrados con VDOT de Runapt y, en Pro, la predicción de carrera y la estrategia de ritmo te dan un objetivo concreto en lugar de una suposición basada en una carrera reciente más corta.

Qué pasa cuando el entrenamiento se interrumpe

Un bloque de 12 a 18 semanas casi siempre tiene al menos una semana alterada, por viajes, enfermedad o una mala semana de entrenamiento, y cómo responde el plan ante esa alteración importa más que cómo luce en el papel antes de empezar el bloque. Acumular las tiradas largas perdidas en la semana siguiente o entrar en pánico y recortar demasiado el volumen son errores habituales.

Runapt reorganiza las semanas restantes automáticamente cuando se pierde una sesión o baja la disponibilidad, manteniendo intacta la forma general del bloque (base, construcción, pico y reducción) en lugar de obligarte a rediseñarlo tú mismo.

Empieza gratis y añade Pro cuando quieras más

Los planes de maratón son parte de Runapt Pro, que empieza con una prueba gratuita de 14 días. Pro incluye el plan con ritmos basados en VDOT, rutas automáticas y ajustes según la disponibilidad, además del modelo de fatiga, la predicción de carrera, la estrategia de ritmo y las notas del entrenador con IA durante todo el bloque largo. El plan gratuito cubre los planes de 5 km y de 10 km.

Los ritmos salen de un tiempo reciente. La duración sale de la fecha de la carrera y de los días en que puedes entrenar.

Preguntas frecuentes

¿El entrenamiento para maratón es una función de Pro?

Sí. Las distancias de carrera más largas, una adaptación más profunda, el modelo de fatiga y la estrategia de carrera forman parte de Pro.

¿Puede cambiar el plan durante la reducción?

Sí. La disponibilidad y las tiradas perdidas aún pueden ajustar las sesiones restantes, manteniendo el propósito de la reducción.

¿Puede Runapt ayudarme a planificar el entrenamiento para mi primer maratón?

Sí. Runapt planifica el entrenamiento para tu primer maratón a partir de tu forma física actual, tus días disponibles, la fecha de la carrera, la progresión de la tirada larga, las rutas y las señales de recuperación.

¿Cuántos kilómetros semanales necesito antes de empezar un bloque de maratón?

No hay una cifra única, pero llegar con una base constante de al menos 25 a 30 kilómetros por semana hace que la preparación sea más segura. Runapt calibra el plan a la base que tengas en ese momento, en lugar de suponer un punto de partida fijo.

¿Qué son CTL, ATL y TSB, y por qué importan para un maratón?

Son medidas de la carga de entrenamiento crónica y aguda, y del equilibrio entre ambas. Runapt Pro usa este modelo de fatiga para avisar cuando la carga semanal sube más rápido de lo que tu cuerpo probablemente se adapta, algo que importa sobre todo a lo largo de un bloque largo de maratón.

¿Puedo correr un maratón con 4 tiradas a la semana?

Sí, aunque la tirada larga y una sesión de calidad se vuelven aún más importantes cuando los días de entrenamiento son limitados. Runapt construye el plan en torno a tus días disponibles, en lugar de suponer una semana de 5 o 6 días.