控制每周负荷
在课表送到你手上之前，马拉松训练就已检查过进阶、恢复和减量的结构。
马拉松训练应用：含 CTL/ATL/TSB 的 VDOT 计划
一个马拉松训练周期，包含 VDOT 配速，以及用于确保长距离跑不超出本周负荷的 CTL/ATL/TSB；漏掉一次训练时会重新规划。免费开始。Pro 增加疲劳模型。
让长距离跑切实可行
路线可以从你所在的位置开始，并匹配计划距离，因此执行不会变成另一项规划工作。
解释原因
教练笔记和调整依据让改动变得可以理解，而不是令人费解。
一个值得努力的目标。一周刚好放得下的计划。
配速匹配你的体能，路线服务于你的训练，计划随你的训练调整。
马拉松训练需要多少周？
大多数马拉松周期为 12 至 18 周，合适的长度主要取决于你现有的每周跑量，而不只是目标时间。已经能适应每周 40 到 50 公里的跑者，通常可以在 12 到 14 周内准备好；从较低基础开始备战首次马拉松的人，则通常需要接近 18 周，以便长距离跑的距离和每周跑量能够平稳增长，而不出现峰值。
Runapt 根据你当前的体能和比赛日期设定周期长度，因此首次参加马拉松的跑者能获得固定 16 周模板未必能提供的充裕时间。
在长周期中管理每周负荷
马拉松周期很长，三月里稍微吃力的一周，到四月仍会留在你的腿上。CTL 反映最近六周，ATL 反映最近七天，TSB 则是两者之间的差值。如果 ATL 上升得太快，轻松跑会在减量开始前就被缩短。
Runapt 会在整个马拉松周期中持续检查每周负荷和准备度；当数据显示你消化训练良好或需要一周更轻松的安排时，就会调整之后的训练。
为马拉松专项的补给与配速做准备
马拉松配速在比赛前三分之二看起来还能维持，而最后三分之一会艰难得多，所以开头几公里的配速纪律比任何更短的比赛都更重要。包含马拉松配速段的长距离跑，会同时教会你配速本身，以及比赛日需要的补给节奏。
Runapt 基于 VDOT 校准的马拉松配速，以及 Pro 中的比赛预测和配速策略，会给你一个具体目标，而不是基于近期短距离比赛的猜测。
训练被打断时会怎样
12 至 18 周的周期几乎总会遇到至少一个被打乱的星期，无论是出差、生病还是糟糕的训练周，而计划如何应对这种打乱，比开始前纸面上的样子更重要。把漏掉的长距离跑堆到下一周，或者惊慌之下过度削减训练量，都是常见错误。
当某次训练被漏掉或准备度下降时，Runapt 会自动重新安排剩余周数，保持整个周期的基本结构（基础期、建设期、巅峰期、减量期）不变，而不是让你自己重新设计。
免费开始，需要更多时再加入 Pro
马拉松计划属于 Runapt Pro，并提供 14 天免费试用。Pro 包含基于 VDOT 配速的计划、自动路线和依据准备度的调整，以及在整个长周期中的疲劳模型、比赛预测、配速策略和 AI 教练笔记。免费方案涵盖 5 公里和 10 公里计划。
配速来自近期成绩。周期长度则取决于比赛日期和你可以训练的天数。
常见问题
马拉松训练是 Pro 功能吗？
是的。更长的比赛距离、更深入的适应、疲劳建模和比赛策略都属于 Pro。
减量期间计划会改变吗？
会。准备度和漏跑仍可调整剩余的训练，同时保留减量的目的。
Runapt 能帮我规划首次马拉松的训练吗？
能。Runapt 会根据你当前的体能、可用天数、比赛日期、长距离跑递进、路线和恢复信号，为你规划首次马拉松训练。
开始马拉松周期前，每周需要跑多少公里？
没有统一数字，但如果以每周至少 25 到 30 公里的稳定基础开始，备战会更安全。Runapt 会根据你当前的基础来校准计划，而不是假设一个固定的起点。
CTL、ATL 和 TSB 是什么？为什么对马拉松很重要？
它们分别衡量长期和短期的训练负荷，以及两者之间的平衡。Runapt Pro 利用这一疲劳模型，在每周负荷上升速度超过身体可能适应的速度时提醒你，这在漫长的马拉松周期中尤为重要。
每周跑 4 次能完成马拉松吗？
可以，不过当训练日有限时，长距离跑和一次质量训练会变得更加重要。Runapt 会围绕你可用的天数安排计划，而不是假设每周跑 5 或 6 天。
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