结合上下文的长距离跑
每次增加距离都会与近期负荷对照，因此计划会稳步推进，不会出现不必要的跳跃。
半程马拉松训练应用：自适应 VDOT 计划
一个半程马拉松训练周期，包含 VDOT 配速、只有在本周能承受时才会增加的长距离跑，以及漏掉一天后的重新规划。免费开始。
比赛配速变得熟悉
节奏跑和马拉松配速训练会在比赛日前教会你掌控节奏。
出差和生活安排都能应对
自动路线和日程调整会在每周变化时让训练周期继续推进。
一个值得努力的目标。一周刚好放得下的计划。
配速匹配你的体能，路线服务于你的训练，计划随你的训练调整。
半程马拉松训练需要多少周？
大多数半程马拉松周期为 8 至 16 周，合适的长度取决于你当前的周跑量和已有的长距离跑经验。刚完成 10 公里周期的跑者通常可以在 8 到 10 周内准备好；基础较弱的人则接近 16 周更有利，这样长距离跑和每周训练量可以逐步增加。
Runapt 根据你当前的体能和比赛日期设定周期长度，而不是默认固定周数，因此进阶节奏与你身体真正能吸收的负荷相匹配。
在不过度训练的前提下建立长距离跑
长距离跑是半程马拉松训练的核心，但距离增长超过近期训练负荷，是跑者在半程马拉松周期中最常受伤的原因。更安全的做法是逐步增加长距离跑，并定期减量，而不是每周都把距离往上推。
Runapt 会将每次长距离跑的增加与你近期的训练负荷对照，因此进阶会朝比赛距离推进，而不会出现不必要的跳跃。
学会保持半程马拉松的比赛配速
半程马拉松的比赛配速介于节奏跑和马拉松配速之间，属于舒适的费力，而不是全力冲刺。大多数跑者在开始几公里时就跑得太快，因为这个配速感觉欺骗性地轻松。训练中的节奏跑和专项比赛配速课，会让你的身体和体感在比赛日前就熟悉这个配速的真实感觉。
Runapt 基于 VDOT 校准的配速目标会为你当前的体能设定专项比赛配速训练，而 Pro 还会提供配速策略，让你知道比赛每个阶段应有的配速。
在不损失体能的前提下减量
半程马拉松前的两到三周应当减少训练量，同时保留一些强度，因为过于激进地同时削减训练量和强度，可能让比赛日双腿发沉而不是轻快。减量的目标是在保持前几个月所建立体能的同时，以休息良好的状态到达起跑线。
Runapt 会随着比赛日期临近自动安排减量，而准备度或漏掉的训练仍可调整剩余训练，且不会破坏减量的目的。
免费开始，需要更多时再加入 Pro
半程马拉松计划属于 Runapt Pro，并提供 14 天免费试用。Pro 包含基于 VDOT 配速的计划、自动路线、与准备度相关的长距离跑递进，以及比赛预测、配速策略和 AI 教练笔记。免费方案涵盖 5 公里和 10 公里计划。
配速来自近期成绩。周期长度则取决于比赛日期和你可以训练的天数。
常见问题
我需要多少周？
大多数半程马拉松周期为 8 到 16 周，取决于你的基础体能和比赛日期。
Runapt 会调整长距离跑吗？
会。准备度、漏掉的训练和近期训练负荷都会改变之后的训练。
我第一次跑半程马拉松的合适配速是多少？
这取决于你当前的体能，而不是固定数字。Runapt 会根据近期成绩计算比赛配速目标，Pro 的比赛预测则会随训练推进给出现实的完赛时间估计。
半程马拉松前最长的训练跑应该跑多远？
许多计划会在比赛前几周把长距离跑推到 16 到 19 公里左右的峰值，然后减量。Runapt 会根据你的体能和剩余周数设定确切的峰值距离。
我能用每周 3 或 4 次跑步来备战半程马拉松吗？
可以。当训练日有限时，Runapt 会围绕你可用的天数安排计划，优先保证长距离跑和一次质量训练。
半程马拉松前的最后一周该做什么？
在保留少量比赛配速训练的同时，训练量会大幅下降；这遵循 Runapt 在比赛日临近时自动安排的减量。
Free
$0/month
5K and 10K. Two plans. No card.
- 5K and 10K plans
- Up to 2 training plans
- Your first 2 plan adjustments
- Your first 3 AI coach notes
- HealthKit, Garmin, Strava, Polar, and Suunto sync
- Fatigue dashboard and race prediction
- GPS tracking, routes and run history
- Garmin watch app (Connect IQ)
- Achievements and streaks
No credit card. Free forever.
Pro
$49/year
Half and marathon. The week moves after a missed run.
- Founder price — locked in for life
- Everything in Free
- Half marathon and marathon plans
- Unlimited training plans
- Unlimited plan adjustments, including faster paces
- AI coach notes & chat
- Weekly AI digest and warm-up guidance
About $4.08/mo billed annually, which is cheaper than monthly. Prefer monthly? $7.99/mo. 14-day free trial.
Prices shown for your region. Your exact price is set by the App Store or Google Play at checkout.