संदर्भ के साथ लॉन्ग रन
दूरी बढ़ाने से पहले हाल के लोड से जाँच होती है, ताकि प्लान बेवजह के उछाल के बिना आगे बढ़े।
हाफ़ मैराथन
एक हाफ़ मैराथन प्लान जो खराब हफ़्ते को पहचान लेता है।
लॉन्ग रन ही पूरी रेस है। यह तभी बढ़ना चाहिए जब पिछला हफ़्ता सचमुच पूरा हुआ हो। एक दिन छूटे तो अगला दिन दोगुना नहीं होता।
क्रेडिट कार्ड की ज़रूरत नहीं · मुफ़्त प्लान हमेशा उपलब्ध
- रेस-विशिष्ट 8-16 हफ़्ते के हाफ़ मैराथन ब्लॉक
- तैयारी जाँच के साथ लॉन्ग-रन और टेम्पो प्रगति
- Pro में रेस प्रेडिक्शन और पेस रणनीति
हाफ़ मैराथन ट्रेनिंग ऐप
VDOT पेस वाला हाफ़ मैराथन ब्लॉक, एक लॉन्ग रन जो तभी बढ़ता है जब हफ़्ता उसे सह सके, और कोई दिन छूटने पर नया प्लान। शुरू करना मुफ़्त है।
रेस पेस से परिचय
टेम्पो और मैराथन-पेस सेशन रेस के दिन से पहले नियंत्रण सिखाते हैं।
यात्रा और ज़िंदगी संभाली जाती है
ऑटोमेटिक रूट और शेड्यूल एडजस्टमेंट हफ़्ते बदलने पर ब्लॉक को चलते रखते हैं।
एक लक्ष्य जिसकी ओर बढ़ें। एक हफ़्ता जो फिट बैठे।
आपकी फ़िटनेस के हिसाब से पेस, आपके सेशन के लिए रूट, और ऐसा प्लान जो आपकी ट्रेनिंग के साथ बदलता है।
हाफ़ मैराथन ट्रेनिंग में कितने हफ़्ते लगते हैं?
ज़्यादातर हाफ़ मैराथन ब्लॉक 8 से 16 हफ़्ते चलते हैं, और सही लंबाई आपकी मौजूदा साप्ताहिक दूरी और लॉन्ग रन का पहले का अनुभव कितना है, इस पर निर्भर करती है। हाल के 10K ब्लॉक से आने वाले धावक अक्सर 8 से 10 हफ़्तों में तैयारी कर लेते हैं; कम बेस से शुरू करने वालों के लिए लॉन्ग रन और साप्ताहिक मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाने हेतु करीब 16 हफ़्ते फ़ायदेमंद रहते हैं।
Runapt ब्लॉक की लंबाई आपकी मौजूदा फ़िटनेस और रेस की तारीख से तय करता है, किसी तय संख्या के हफ़्तों से नहीं, ताकि प्रगति उतनी ही हो जितनी आपका शरीर सच में संभाल सके।
ओवररीचिंग के बिना लॉन्ग रन बनाना
लॉन्ग रन हाफ़ मैराथन ट्रेनिंग का केंद्र है, लेकिन जब दूरी हाल के ट्रेनिंग लोड से ज़्यादा तेज़ी से बढ़ती है, तो हाफ़ मैराथन ब्लॉक में धावक अक्सर चोटिल होते हैं। ज़्यादा सुरक्षित तरीका है लॉन्ग रन को धीरे-धीरे बढ़ाना और समय-समय पर पीछे हटना, न कि हर हफ़्ते दूरी बढ़ाना।
Runapt लॉन्ग रन के हर बढ़ाव को आपके हाल के ट्रेनिंग लोड से मिलाकर जाँचता है, ताकि प्रगति बेवजह के उछाल के बिना रेस की दूरी की ओर बढ़े।
हाफ़ मैराथन की रेस पेस टिकाना सीखना
हाफ़ मैराथन की रेस पेस टेम्पो और मैराथन पेस के बीच होती है, आराम से कठिन, पूरी ताकत से नहीं, और ज़्यादातर धावक शुरुआती किलोमीटर में बहुत तेज़ निकल जाते हैं क्योंकि वह भ्रामक रूप से आसान लगता है। ट्रेनिंग में टेम्पो और रेस-पेस-विशिष्ट सेशन आपके शरीर और प्रयास की भावना को रेस के दिन से पहले सिखाते हैं कि वह पेस असल में कैसा लगता है।
Runapt के VDOT-कैलिब्रेटेड पेस लक्ष्य आपकी मौजूदा फ़िटनेस के अनुरूप रेस-पेस सेशन तय करते हैं, और Pro एक पेसिंग रणनीति जोड़ता है ताकि आप जान सकें कि रेस के हर चरण में कौन-सा पेस अपेक्षित है।
फ़िटनेस खोए बिना टेपर करना
हाफ़ मैराथन से पहले के दो-तीन हफ़्तों में मात्रा घटानी चाहिए पर थोड़ी तीव्रता बनाए रखनी चाहिए, क्योंकि मात्रा और तीव्रता दोनों को बहुत आक्रामक ढंग से घटाने से रेस के दिन पैर ताज़े के बजाय भारी-भारी लग सकते हैं। टेपर का लक्ष्य है आराम से पहुँचना, पिछले महीनों में बनी फ़िटनेस खोए बिना।
जैसे-जैसे रेस की तारीख नज़दीक आती है, Runapt टेपर को अपने आप तय करता है, और तैयारी कम होने या सेशन छूटने पर बाकी वर्कआउट एडजस्ट हो सकते हैं, टेपर के उद्देश्य को बिगाड़े बिना।
मुफ़्त शुरू करें, ज़्यादा चाहिए तो Pro जोड़ें
हाफ़ मैराथन प्लान Runapt Pro का हिस्सा हैं, जो 14 दिन के फ़्री ट्रायल से शुरू होता है। Pro में VDOT-आधारित पेस वाला प्लान, ऑटोमेटिक रूट और तैयारी-जागरूक लॉन्ग-रन प्रगति शामिल है, साथ ही रेस प्रेडिक्शन, पेसिंग रणनीति और AI कोच नोट्स। फ़्री प्लान में 5K और 10K प्लान शामिल हैं।
पेस एक हाल के समय से आते हैं। लंबाई रेस की तारीख और उन दिनों से तय होती है जिन दिनों आप ट्रेन कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे कितने हफ़्ते चाहिए?
ज़्यादातर हाफ़ मैराथन ब्लॉक 8 से 16 हफ़्ते चलते हैं, बेस फ़िटनेस और रेस की तारीख के अनुसार।
क्या Runapt लॉन्ग रन को एडजस्ट करता है?
हाँ। तैयारी, छूटे सेशन और हाल का ट्रेनिंग लोड भविष्य के सेशनों को बदल सकते हैं।
मेरी पहली हाफ़ मैराथन के लिए अच्छा पेस क्या है?
यह तय संख्या के बजाय आपकी मौजूदा फ़िटनेस पर निर्भर है। Runapt हाल के नतीजे से रेस-पेस लक्ष्य निकालता है, और Pro की रेस प्रेडिक्शन ट्रेनिंग के आगे बढ़ने के साथ फ़िनिश टाइम का यथार्थवादी अनुमान देती है।
हाफ़ मैराथन से पहले सबसे लंबा ट्रेनिंग रन कितना होना चाहिए?
कई प्लान लॉन्ग रन को रेस से कुछ हफ़्ते पहले 16 से 19 किलोमीटर के बीच के किसी पीक पर ले जाते हैं, फिर टेपर करते हैं। Runapt आपकी फ़िटनेस और बचे हुए हफ़्तों से सटीक पीक दूरी तय करता है।
क्या मैं हर हफ़्ते 3 या 4 रन के साथ हाफ़ मैराथन के लिए ट्रेन कर सकता हूँ?
हाँ। Runapt प्लान को आपके उपलब्ध दिनों के आसपास बनाता है, और जब ट्रेनिंग के दिन सीमित हों तो लॉन्ग रन और एक क्वालिटी सेशन को प्राथमिकता देता है।
हाफ़ मैराथन से पहले के आखिरी हफ़्ते में मुझे क्या करना चाहिए?
मात्रा तेज़ी से घटती है और रेस-पेस वाले काम का थोड़ा हिस्सा बना रहता है, उस टेपर के साथ जिसे Runapt रेस की तारीख नज़दीक आने पर अपने आप तय करता है।
Free
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5K and 10K. Two plans. No card.
- 5K and 10K plans
- Up to 2 training plans
- Your first 2 plan adjustments
- Your first 3 AI coach notes
- HealthKit, Garmin, Strava, Polar, and Suunto sync
- Fatigue dashboard and race prediction
- GPS tracking, routes and run history
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Pro
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Half and marathon. The week moves after a missed run.
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एक मुफ़्त प्लान से शुरू करें।
Runapt डाउनलोड करें और अपना पहला ट्रेनिंग हफ़्ता बनाएँ। मुफ़्त प्लान की कोई समय सीमा नहीं है।
या वेब पर शुरू करें