Halbmarathon

Ein Halbmarathon-Plan, der eine schlechte Woche bemerkt.

Der lange Lauf ist der ganze Wettkampf. Er sollte nur steigen, wenn die letzte Woche tatsächlich stattgefunden hat. Verpasst du einen Tag, verdoppelt sich der nächste nicht.

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Keine Kreditkarte nötig · Kostenloser Plan ohne Zeitlimit

Wettkampfspezifische Blöcke von 8 bis 16 Wochen
Aufbau von langen Läufen und Tempo mit Bereitschaftschecks
Rennprognose und Tempostrategie in Pro

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

Halbmarathon-Trainings-App

Ein Halbmarathon-Block mit VDOT-Tempos, einem langen Lauf, der nur wächst, wenn die Woche das verkraftet, und einer Neufassung, wenn du einen Tag verpasst. Kostenlos starten.

Lange Läufe mit Kontext

Steigerungen der Distanz werden mit der aktuellen Belastung abgeglichen, damit der Plan ohne unnötige Spitzen aufbaut.

Wettkampftempo wird vertraut

Tempo- und Marathontempo-Einheiten trainieren Kontrolle vor dem Renntag.

Reisen und Alltag sind eingeplant

Automatische Routen und Planänderungen halten den Block in Bewegung, wenn sich die Wochen ändern.

Ein Ziel, auf das du hinarbeitest. Eine Woche, die passt.

Tempi passend zu deiner Form, Routen für deine Einheiten und ein Plan, der sich deinem Training anpasst.

Wie viele Wochen dauert Halbmarathon-Training?

Die meisten Halbmarathon-Blöcke dauern 8 bis 16 Wochen. Die richtige Länge hängt vom aktuellen Wochenumfang ab und davon, wie viel Erfahrung mit langen Läufen du schon hast. Wer gerade einen 10-km-Block abgeschlossen hat, kann oft in 8 bis 10 Wochen vorbereitet sein; wer von einer niedrigeren Basis startet, profitiert eher von etwa 16 Wochen, damit der lange Lauf und der Wochenumfang schrittweise steigen können.

Runapt legt die Blocklänge anhand deiner aktuellen Fitness und des Renntermins fest, statt eine feste Wochenzahl vorzugeben. So passt die Steigerung zu dem, was dein Körper tatsächlich verkraften kann.

Den langen Lauf aufbauen, ohne zu überziehen

Der lange Lauf ist das Herzstück des Halbmarathontrainings. Am häufigsten verletzen sich Läufer in einem Halbmarathon-Block dann, wenn die Distanz schneller steigt als die jüngste Trainingsbelastung. Sicherer ist es, den langen Lauf schrittweise zu steigern und immer wieder zurückzunehmen, statt die Distanz jede Woche zu erhöhen.

Runapt prüft jede Steigerung des langen Laufs gegen deine jüngste Trainingsbelastung, damit die Progression auf die Wettkampfdistanz zuläuft, ohne unnötige Spitzen.

Halbmarathon-Wettkampftempo halten lernen

Das Wettkampftempo für einen Halbmarathon liegt zwischen Tempo und Marathontempo: angenehm hart, nicht maximal. Die meisten Läufer starten auf den ersten Kilometern zu schnell, weil es trügerisch leicht wirkt. Tempo- und wettkampfspezifische Einheiten im Training zeigen Körper und Belastungsgefühl, wie sich dieses Tempo vor dem Renntag tatsächlich anfühlt.

Die VDOT-kalibrierten Tempos von Runapt setzen wettkampfspezifische Einheiten auf deine aktuelle Fitness, und Pro ergänzt eine Pacing-Strategie, damit du weißt, welches Tempo du in jeder Phase des Rennens erwarten kannst.

Tapering ohne Fitnessverlust

Die zwei bis drei Wochen vor einem Halbmarathon sollten den Umfang reduzieren und etwas Intensität behalten. Wer Umfang und Intensität zu stark senkt, kann am Renntag müde statt frisch wirken. Ziel eines Tapers ist es, ausgeruht anzukommen, ohne die Fitness zu verlieren, die in den letzten Monaten aufgebaut wurde.

Runapt gestaltet den Taper automatisch, wenn sich der Renntermin nähert. Bereitschaft oder verpasste Einheiten können die restlichen Einheiten weiterhin anpassen, ohne den Zweck des Tapers zu untergraben.

Kostenlos starten, Pro dazunehmen, wenn du mehr willst

Halbmarathon-Pläne sind Teil von Runapt Pro, das mit einer 14-tägigen kostenlosen Testphase startet. Pro umfasst den Plan mit VDOT-Tempos, automatischen Routen und einer Steigerung des langen Laufs, die deine Bereitschaft berücksichtigt, dazu Rennprognose, Pacing-Strategie und KI-Coach-Notizen. Der kostenlose Plan deckt 5- und 10-km-Pläne ab.

Die Tempos kommen aus einer aktuellen Zeit. Die Länge ergibt sich aus dem Renntermin und den Tagen, an denen du trainieren kannst.

FAQ

Wie viele Wochen brauche ich?

Die meisten Halbmarathon-Blöcke dauern 8-16 Wochen, je nach Grundfitness und Renntermin.

Passt Runapt den langen Lauf an?

Ja. Bereitschaft, verpasste Einheiten und die jüngste Trainingsbelastung können künftige Einheiten verändern.

Welches Tempo ist gut für meinen ersten Halbmarathon?

Das hängt von deiner aktuellen Fitness ab, nicht von einer festen Zahl. Runapt berechnet Wettkampftempo-Ziele anhand eines aktuellen Ergebnisses, und die Rennprognose in Pro gibt dir eine realistische Zielzeit, während sich dein Training entwickelt.

Wie lang sollte der längste Trainingslauf vor einem Halbmarathon sein?

Viele Pläne bringen den langen Lauf ein paar Wochen vor dem Renntag auf einen Höchstwert zwischen 16 und 19 Kilometern und tapern dann. Runapt legt die genaue Spitzendistanz anhand deiner Fitness und der verbleibenden Wochen fest.

Kann ich für einen Halbmarathon mit 3 oder 4 Läufen pro Woche trainieren?

Ja. Runapt baut den Plan um deine verfügbaren Tage herum und priorisiert den langen Lauf und eine Qualitätseinheit, wenn Trainingstage knapp sind.

Was sollte ich in der letzten Woche vor dem Halbmarathon tun?

Der Umfang sinkt deutlich, während ein wenig Wettkampftempo-Arbeit erhalten bleibt, gemäß dem Taper, den Runapt automatisch gestaltet, wenn sich der Renntag nähert.