मैराथन

एक मैराथन ट्रेनिंग प्लान जो थकान पर नज़र रखता है।

अठारह हफ़्ते इतना लंबा समय है कि एक खराब हफ़्ता भी असर डाले। CTL, ATL और TSB बताते हैं कि लॉन्ग रन बढ़ना चाहिए या नहीं। कोई PDF यह नहीं देख सकता।

मुफ़्त में ट्रेनिंग शुरू करें कीमतें देखें

क्रेडिट कार्ड की ज़रूरत नहीं · मुफ़्त प्लान हमेशा उपलब्ध

12-18 हफ़्ते का मैराथन प्लान ढांचा
CTL/ATL/TSB थकान मॉडलिंग और तैयारी के अनुसार अनुकूलन
Pro में रेस प्रेडिक्शन, पेसिंग रणनीति और रन के बाद AI नोट्स

Runapt on a Garmin: interval rep and target pace

मैराथन ट्रेनिंग ऐप

VDOT पेस वाला मैराथन ब्लॉक, CTL/ATL/TSB ताकि लॉन्ग रन हफ़्ते से आगे न निकले, और छूटने पर नया प्लान। शुरू करना मुफ़्त है। Pro में थकान मॉडल जुड़ता है।

साप्ताहिक लोड को नियंत्रित करता है

आपके पास शेड्यूल पहुँचने से पहले मैराथन ट्रेनिंग की प्रगति, रिकवरी और टेपर के आकार की जाँच हो जाती है।

लॉन्ग रन को व्यावहारिक बनाता है

रूट आपकी मौजूदा जगह से शुरू हो सकते हैं और प्लान की दूरी से मेल खाते हैं, ताकि उन्हें निभाना एक और योजना का काम न बने।

कारण समझाता है

कोच नोट्स और एडजस्टमेंट का तर्क बदलावों को रहस्यमय नहीं, समझने योग्य बनाते हैं।

एक लक्ष्य जिसकी ओर बढ़ें। एक हफ़्ता जो फिट बैठे।

आपकी फ़िटनेस के हिसाब से पेस, आपके सेशन के लिए रूट, और ऐसा प्लान जो आपकी ट्रेनिंग के साथ बदलता है।

मैराथन ट्रेनिंग में कितने हफ़्ते लगते हैं?

ज़्यादातर मैराथन ब्लॉक 12 से 18 हफ़्ते चलते हैं, और सही लंबाई आपके मौजूदा साप्ताहिक माइलेज पर ज़्यादा निर्भर है, सिर्फ़ लक्ष्य समय पर नहीं। जो धावक हफ़्ते में 40-50 किलोमीटर आराम से दौड़ते हैं, वे अक्सर 12 से 14 हफ़्ते में तैयार हो जाते हैं; कम बेस से पहली मैराथन की ओर बढ़ने वालों को लगभग 18 हफ़्ते चाहिए ताकि लॉन्ग रन की दूरी और साप्ताहिक मात्रा बिना उछाल के बढ़ सके।

Runapt ब्लॉक की लंबाई आपकी मौजूदा फ़िटनेस और रेस की तारीख से तय करता है, इसलिए पहली बार मैराथन दौड़ने वाले को वह समय मिलता है जो एक तय 16-हफ़्ते वाला टेम्पलेट हमेशा नहीं दे पाता।

लंबे ब्लॉक में साप्ताहिक लोड को संभालना

मैराथन ब्लॉक इतना लंबा होता है कि मार्च का थोड़ा भारी हफ़्ता अप्रैल तक भी आपके पैरों में रहता है। CTL पिछले छह हफ़्तों को दिखाता है। ATL पिछले सात दिनों को। TSB इन दोनों का अंतर है। अगर ATL बहुत तेज़ी से चढ़ता है, तो टेपर फीका पड़ने से पहले आसान रन छोटे हो जाते हैं।

Runapt पूरे मैराथन ब्लॉक में लगातार साप्ताहिक लोड और तैयारी की जाँच करता है, और जब आँकड़े बताते हैं कि आप ट्रेनिंग अच्छी तरह सोख रहे हैं या एक हल्के हफ़्ते की ज़रूरत है, तब आगे के सेशन एडजस्ट करता है।

मैराथन-विशिष्ट ईंधन और पेसिंग की तैयारी

मैराथन पेस रेस के पहले दो-तिहाई हिस्से में टिकाऊ लगता है और आखिरी तिहाई में कहीं ज़्यादा कठिन, इसलिए यहाँ शुरुआती किलोमीटर में पेस का अनुशासन किसी भी छोटी रेस से ज़्यादा मायने रखता है। मैराथन-पेस हिस्सों वाले लॉन्ग रन आपको पेस खुद और रेस के दिन की फ़्यूलिंग लय, दोनों सिखाते हैं।

Runapt का VDOT-कैलिब्रेटेड मैराथन पेस और Pro में रेस प्रेडिक्शन तथा पेसिंग रणनीति आपको एक ठोस लक्ष्य देते हैं, न कि हाल की छोटी रेस पर आधारित अंदाज़ा।

जब ट्रेनिंग में रुकावट आती है तो क्या होता है

12 से 18 हफ़्ते के ब्लॉक में लगभग हमेशा कम से कम एक हफ़्ता बाधित होता है, चाहे यात्रा से, बीमारी से, या किसी खराब ट्रेनिंग हफ़्ते से, और शुरुआत से पहले कागज़ पर प्लान कैसा दिखता है, उससे ज़्यादा मायने यह रखता है कि प्लान उस रुकावट पर कैसे प्रतिक्रिया देता है। छूटे लॉन्ग रन अगले हफ़्ते पर चढ़ा देना, या घबराकर मात्रा को बहुत ज़्यादा घटा देना, दोनों आम गलतियाँ हैं।

जब कोई सेशन छूटता है या तैयारी घटती है, तो Runapt बाकी हफ़्तों को अपने आप नए सिरे से तय करता है, और ब्लॉक का समग्र ढांचा, यानी बेस, बिल्ड, पीक और टेपर, बरकरार रखता है, बजाय इसके कि आपको उसे खुद दोबारा बनाना पड़े।

मुफ़्त शुरू करें, ज़्यादा चाहिए तो Pro जोड़ें

मैराथन प्लान Runapt Pro का हिस्सा हैं, जो 14 दिन के फ़्री ट्रायल से शुरू होता है। Pro में VDOT-आधारित पेस वाला प्लान, ऑटोमेटिक रूट और तैयारी-आधारित एडजस्टमेंट शामिल हैं, साथ ही पूरे लंबे ब्लॉक में थकान मॉडल, रेस प्रेडिक्शन, पेसिंग रणनीति और AI कोच नोट्स। फ़्री प्लान में 5K और 10K प्लान शामिल हैं।

पेस एक हाल के समय से आते हैं। लंबाई रेस की तारीख और उन दिनों से तय होती है जिन दिनों आप ट्रेन कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मैराथन ट्रेनिंग एक Pro फ़ीचर है?

हाँ। लंबी रेस दूरी, गहरा एडाप्टेशन, थकान मॉडल और रेस रणनीति Pro का हिस्सा हैं।

क्या टेपर के दौरान प्लान बदल सकता है?

हाँ। तैयारी और छूटे रन बाकी सेशनों को अब भी एडजस्ट कर सकते हैं, टेपर के उद्देश्य को बनाए रखते हुए।

क्या Runapt मेरी पहली मैराथन की ट्रेनिंग का खाका बनाने में मदद कर सकता है?

हाँ। Runapt आपकी मौजूदा फ़िटनेस, उपलब्ध दिनों, रेस की तारीख, लॉन्ग-रन प्रगति, रूट और रिकवरी संकेतों से पहली मैराथन की ट्रेनिंग का खाका बनाता है।

मैराथन ब्लॉक शुरू करने से पहले मुझे कितना साप्ताहिक माइलेज चाहिए?

इसकी कोई एक संख्या नहीं है, लेकिन हर हफ़्ते कम से कम 25-30 किलोमीटर के स्थिर बेस के साथ शुरू करने से ट्रेनिंग ज़्यादा सुरक्षित रहती है। Runapt प्लान को आपके मौजूदा बेस के अनुसार कैलिब्रेट करता है, किसी तय शुरुआती बिंदु को मानकर नहीं।

CTL, ATL और TSB क्या हैं और मैराथन के लिए ये क्यों मायने रखते हैं?

ये लंबे और छोटे अवधि के ट्रेनिंग लोड के माप हैं, और इनके बीच का संतुलन। Runapt Pro इस थकान मॉडल से यह बताता है कि साप्ताहिक लोड आपके शरीर के अनुकूलन से तेज़ी से बढ़ रहा है, जो लंबे मैराथन ब्लॉक में सबसे ज़्यादा मायने रखता है।

क्या मैं हफ़्ते में 4 रन के साथ मैराथन दौड़ सकता हूँ?

हाँ, हालाँकि जब ट्रेनिंग के दिन सीमित हों तो लॉन्ग रन और एक क्वालिटी सेशन और भी ज़्यादा ज़रूरी हो जाते हैं। Runapt प्लान को 5 या 6 दिन के हफ़्ते मानकर नहीं, बल्कि आपके उपलब्ध दिनों के आसपास बनाता है।