Marathon

Een marathonschema dat de vermoeidheid bijhoudt.

Achttien weken is lang genoeg voor één slechte week. CTL, ATL en TSB zeggen of de lange duurloop mag groeien. Een PDF ziet dat niet.

Start gratis trainen Bekijk prijzen

Geen creditcard nodig · Gratis plan beschikbaar

Marathonschema’s van 12-18 weken
CTL/ATL/TSB-vermoeidheidsmodel en readiness-aanpassing
Racevoorspelling, pacingstrategie en AI-notities in Pro

Runapt op een Garmin: intervalherhaling en doeltempo

Marathon app

Een marathonblok met VDOT-tempo’s, CTL/ATL/TSB zodat de lange duurloop de week niet voorbijloopt, en een herschrijving als je er één mist. Gratis starten. Pro voegt het vermoeidheidsmodel toe.

Stuurt weekbelasting

Marathontraining wordt gecontroleerd op opbouw, herstel en taper voordat het schema bij jou komt.

Maakt lange duurlopen praktisch

Routes kunnen starten waar je bent en passen bij de geplande afstand, zodat uitvoering geen extra puzzel is.

Legt het waarom uit

Coachnotities en aanpassingsuitleg maken veranderingen begrijpelijk.

Een doel om naartoe te werken. Een week die past.

Tempo’s op jouw niveau, routes voor je trainingen en een schema dat met je meebeweegt.

Hoeveel weken duurt marathontraining?

De meeste marathonblokken duren 12 tot 18 weken, en de juiste lengte hangt sterk af van je bestaande wekelijkse kilometrage, niet alleen van je doeltijd. Een hardloper die al comfortabel 40-50 kilometer per week loopt, kan zich vaak in 12 tot 14 weken voorbereiden; iemand die vanaf een lagere basis toewerkt naar zijn eerste marathon heeft meestal dichter bij 18 weken nodig, zodat de afstand van de lange duurloop en wekelijkse omvang kunnen stijgen zonder piek.

Runapt bepaalt de bloklengte op basis van je huidige niveau en wedstrijddatum, zodat een eerste marathonloper de ruimte krijgt die een vast sjabloon van 16 weken niet altijd biedt.

Weekbelasting beheren over een lang blok

Een marathonblok is lang genoeg dat een iets te hete week in maart in april nog in je benen zit. CTL is de laatste zes weken. ATL is de laatste zeven dagen. TSB is het gat. Klimt ATL te snel, dan worden de rustige runs korter voordat de taper platvalt.

Runapt controleert weekbelasting en readiness continu gedurende een marathonblok en past toekomstige trainingen aan wanneer de cijfers aangeven dat je training goed opneemt of juist een lichtere week nodig hebt.

Voorbereiden op marathonspecifieke voeding en pacing

Marathontempo voelt houdbaar aan voor de eerste twee derde van de wedstrijd en veel zwaarder voor het laatste derde deel, wat betekent dat pacingdiscipline in de eerste kilometers hier belangrijker is dan bij elke kortere wedstrijd. Lange duurlopen met marathontempo-segmenten leren zowel het tempo zelf als het voedingsritme dat je op wedstrijddag nodig hebt.

Het VDOT-gekalibreerde marathontempo van Runapt en, in Pro, een racevoorspelling en pacingstrategie geven je een specifiek doel in plaats van een gok gebaseerd op een recente kortere wedstrijd.

Wat gebeurt er als de training wordt onderbroken

Een blok van 12 tot 18 weken krijgt bijna altijd te maken met minstens één verstoorde week, of dat nu door reizen, ziekte of een slechte trainingsweek komt, en hoe het schema op die verstoring reageert is belangrijker dan hoe het er op papier uitzag voor het blok begon. Gemiste lange duurlopen aan de volgende week plakken of in paniek de omvang te veel verlagen zijn beide veelvoorkomende fouten.

Runapt herschikt de resterende weken automatisch wanneer een training wordt gemist of readiness daalt, waardoor de algehele vorm van het blok, basis, opbouw, piek, taper, intact blijft in plaats van dat je het zelf moet herontwerpen.

Begin gratis, voeg Pro toe wanneer je meer wilt

Marathonschema’s horen bij Runapt Pro, dat begint met 14 dagen gratis proef. Pro bevat het schema met VDOT-tempo’s, automatische routes en readiness-aanpassingen, plus vermoeidheidsmodellering, racevoorspelling, pacingstrategie en AI-coachnotities gedurende een lang blok. Met het gratis plan bouw je schema’s voor de 5 en 10 km.

De tempo’s komen uit een recente tijd. De lengte komt uit de wedstrijddatum en de dagen dat je kunt trainen.

Veelgestelde vragen

Is marathontraining een Pro-functie?

Ja. Langere afstanden, diepere adaptatie, vermoeidheidsmodellering en racestrategie horen bij Pro.

Kan het schema tijdens de taper veranderen?

Ja. Readiness en gemiste runs kunnen resterende sessies aanpassen terwijl het taperdoel behouden blijft.

Kan Runapt mijn eerste marathonschema uitstippelen?

Ja. Runapt maakt een eerste marathonschema op basis van je huidige niveau, beschikbare dagen, wedstrijddatum, lange-duurloopopbouw, routes en herstelsignalen.

Hoeveel wekelijkse kilometrage heb ik nodig voordat ik aan een marathonblok begin?

Er is geen vast getal, maar een consistente basis van minstens 25-30 kilometer per week maakt de opbouw veiliger. Runapt kalibreert het schema op de basis die je nu hebt, in plaats van een vast startpunt aan te nemen.

Wat zijn CTL, ATL en TSB en waarom is dat belangrijk voor een marathon?

Dit zijn maten voor chronische en acute trainingsbelasting en de balans daartussen. Runapt Pro gebruikt dit vermoeidheidsmodel om te signaleren wanneer de weekbelasting sneller stijgt dan je lichaam waarschijnlijk kan opnemen, wat het belangrijkst is over een lang marathonblok.

Kan ik een marathon lopen met 4 trainingen per week?

Ja, al worden de lange duurloop en één kwaliteitstraining nog belangrijker wanneer er weinig trainingsdagen zijn. Runapt bouwt het schema rond je beschikbare dagen in plaats van een 5- of 6-daagse week aan te nemen.