The rule of the long run
The weekly long run is the backbone of marathon preparation. Build distance by no more than 2-3 km per week to protect tendons and joints.
Eerste marathon gids
Trainen voor je eerste marathon: complete gids
Stippel je training uit voor je eerste marathon met een heldere weekopbouw, lange-duurloopgids en taperingadvies.
Gratis voorbeeldschema
Een weekstructuur. Tempo’s en dagen komen daarna uit een recente tijd en de dagen dat je kunt trainen.
- 16 to 20-week progressive structure
- Long run builds safely from 14 km to 32 km
- Includes dedicated cutback weeks and 3-week taper
WanneerTrainingZo voer je het uit
Weeks 1-4Base buildingEstablish consistency at 30-40 km/week with 14-18 km long runs
Weeks 5-8Aerobic expansionIntroduce steady marathon-pace blocks and 20-24 km long runs
Weeks 9-12Peak mileage blockLongest runs (28-32 km) with mid-week threshold sessions
Weeks 13-16Taper and race3-week structured volume reduction to arrive fresh on race morning
Trainingsnotities
Laat het schema passen bij de loper.
Respect the cutback weeks
Every 3-4 weeks, drop your long run and weekly mileage by 20-30% to allow your body to absorb training and rebuild muscle tissue.
Easy pace is your superpower
Over 80% of your marathon training should be at a conversational, easy aerobic effort. Running too fast on easy days causes overtraining.
Veelgestelde vragen
How many months do I need to train for my first marathon?
Most coaches recommend 4 to 6 months (16 to 24 weeks), assuming you can already run 8-10 km continuously before starting.
How many miles per week is necessary for a first marathon?
Most first-time runners succeed on 45–65 km (28–40 miles) per week across 4 running days.
What is the longest run you should do before a marathon?
For first-timers, a peak long run of 30 to 32 km (18 to 20 miles) is the ideal balance between endurance building and safe recovery.
Can Runapt build a custom first marathon plan for me?
Yes. Runapt calculates your marathon paces using VDOT, builds a progressive plan around your available training days, and dynamically adjusts the schedule if you miss a run or need extra recovery.
Gerelateerde gidsen
Bouw verder aan je schema.
Hardloopkaart en routeplanner
Gratis routeplanner hardlopen: een rondje vanaf waar je staat.
Gratis routeplanner hardlopen: zet de afstand en krijg een rondje op de kaart vanaf je GPS. Rustige 5 km, 10 km, tempo of duurloop. Niks tekenen. Gratis starten — geen creditcard.
Open gidsTempotabel
Marathon tempotabel
Een marathon tempotabel. Doeltempo naar trainingsweken, en een schema dat schuift als de week anders loopt.
Open gidsVDOT calculator
VDOT calculator: tempo’s uit een recente wedstrijd
Vul een recente race in. Je krijgt Jack Daniels VDOT-tempo’s voor rustig, drempel, interval en marathon. Gratis, in min/km.
Open gidsMarathon
Een marathonschema dat de vermoeidheid bijhoudt.
Een marathonblok met VDOT-tempo’s, CTL/ATL/TSB zodat de lange duurloop de week niet voorbijloopt, en een herschrijving als je er één mist. Gratis starten. Pro voegt het vermoeidheidsmodel toe.
Open gidsAdaptief schema
Wil je dit aanpassen aan je niveau, herstel en agenda?
Start je Runapt-schema en maak van deze calculator of voorbeeldstructuur een wedstrijdblok dat meebeweegt wanneer je week verandert.
Begin met een gratis plan.
Download Runapt en maak je eerste trainingsweek. Het gratis plan heeft geen tijdslimiet.
Of begin op het web