Structuur wint van drukte
Een goed schema verdeelt rustige omvang, kwaliteit en herstel zodat de week uitvoerbaar blijft.
Eerste marathon gids
Trainen voor je eerste marathon: complete gids
Stippel je training uit voor je eerste marathon met een heldere weekopbouw, lange-duurloopgids en taperingadvies. Runapt helpt je dit te vertalen naar een schema dat rekening houdt met tempo, herstel, routes en je echte week.
Op deze pagina
Heldere weekstructuur
Ruimte voor herstel
Aanpasbaar per doelafstand
Gratis gids
Gratis voorbeeldschema
Gebruik dit als basisstructuur. Runapt past tempo’s, dagen en belasting aan wanneer je doel, niveau en planning bekend zijn.
- Heldere weekstructuur
- Ruimte voor herstel
- Aanpasbaar per doelafstand
WanneerTrainingZo voer je het uit
Week 1Rustige basisComfortabele runs en korte versnellingen
Week 2Kwaliteit toevoegenEen gecontroleerde tempo- of intervalsessie
Week 3Duur opbouwenLangere aerobe run met beheersbare belasting
Week 4Herstel en aanscherpenMinder volume, ritme behouden
Trainingsnotities
Laat het schema passen bij de loper.
Bouw een variabele tegelijk op
Vergroot afstand, intensiteit of frequentie zorgvuldig in plaats van alles tegelijk te veranderen.
Pas aan zonder paniek
Gemiste dagen vragen om herschikken, niet om alle trainingen alsnog in dezelfde week te proppen.
Veelgestelde vragen
Kan ik dit direct gebruiken?
Ja. Gebruik het als praktische basis en pas de belasting aan op je huidige niveau, herstel en beschikbare dagen.
Wanneer moet ik het schema aanpassen?
Pas aan bij gemiste trainingen, duidelijke vermoeidheid, pijntjes, reizen of wanneer je planning verandert.
Gerelateerde gidsen
Bouw verder aan je schema.
Gratis routeplanner hardlopen
Gratis routeplanner hardlopen: plan je hardlooprondje op afstand
Plan en bereken direct een hardlooprondje vanaf je locatie op basis van afstand. Gratis routeplanner voor 5 km, 10 km en lange duurlopen. Start gratis!
Open gids →Tempotabel
Marathon tempotabel
Gebruik een marathon tempotabel om doeltempo te vertalen naar haalbare training en racestrategie.
Open gids →Tempocalculator
Gratis VDOT tempocalculator
Bereken VDOT-tempo’s voor rustige runs, marathon, drempel, intervallen en herhalingen op basis van een recente wedstrijd.
Open gids →Marathon
Marathontraining vraagt meer dan een PDF.
Train voor een marathon met adaptieve lange-duurloopopbouw, VDOT-tempo’s, vermoeidheidsmodellering, AI-coachnotities, routes en racestrategie.
Open gids →Adaptief schema
Wil je dit aanpassen aan je niveau, herstel en agenda?
Start je Runapt-schema en maak van deze calculator of voorbeeldstructuur een wedstrijdblok dat meebeweegt wanneer je week verandert.