La structure l’emporte sur l’agitation
Un bon plan répartit le volume facile, la qualité et la récupération pour que la semaine reste faisable.
Premier semi-marathon
Premier plan de semi-marathon
Ton premier plan de semi-marathon doit privilégier la régularité, la confiance sur la sortie longue et assez de récupération pour arriver sur la ligne de départ en bonne santé.
Plan d’exemple gratuit
Une structure hebdomadaire. Les allures et les jours viennent ensuite d’un temps récent et des jours où tu peux t’entraîner.
- Structure hebdomadaire claire
- Place pour la récupération
- Adaptable à ton objectif de distance
QuandSéanceComment la courir
Semaine 1Base tranquilleSorties confortables et courtes accélérations
Semaine 2Ajouter de la qualitéUne séance tempo ou fractionnée contrôlée
Semaine 3Construire la duréeSortie aérobie plus longue, charge maîtrisée
Semaine 4Récupération et affûtageMoins de volume, garder le rythme
Notes d'entraînement
Adaptez le plan au coureur.
Fais progresser une variable à la fois
Augmente la distance, l’intensité ou la fréquence avec soin, au lieu de tout changer en même temps.
Ajuste sans paniquer
Les jours manqués demandent de replanifier, pas de caser toutes les séances dans la même semaine.
FAQ
Puis-je commencer avec ça ?
Oui. Les allures viennent d’un temps récent, et les jours sont ceux où tu peux t’entraîner.
Quand la semaine se décale-t-elle ?
Après une sortie manquée, une mauvaise nuit, une petite douleur ou une semaine en déplacement.
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