البنية تتفوق على الفوضى
تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.
جدول السرعات
جدول سرعات نصف الماراثون
سرعة نصف الماراثون تكافئ ضبط النفس. يعطيك جدول السرعات الهدف، لكن التدريب يعلّمك كيف تحافظ عليه حين يصبح السباق هادئًا.
خطة نموذجية مجانية
بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.
- بنية أسبوعية واضحة
- مساحة للاستشفاء
- قابلة للتكيّف مع هدف سباقك
زمن الوصوللكل كملكل ميل
2:156:24/km10:18/mile
2:005:41/km9:09/mile
1:505:13/km8:23/mile
1:454:59/km8:01/mile
1:404:44/km7:38/mile
ملاحظات التدريب
اجعل الخطة تناسب العداء.
زِد متغيرًا واحدًا في كل مرة
ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.
عدّل دون هلع
الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني البدء بهذا؟
نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.
متى يتحرك الأسبوع؟
بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.
أدلة ذات صلة
واصل بناء الخطة.
نصف ماراثون
خطة نصف ماراثون تنتبه للأسبوع السيئ.
مرحلة لنصف الماراثون بأهداف وتيرة VDOT، وجري طويل لا يزداد إلا إذا كان الأسبوع يتحمله، وإعادة كتابة للخطة إذا فاتك يوم. البداية مجانية.
افتح الدليلنصف ماراثون للمبتدئين
خطة تدريب أول نصف ماراثون
خطة نموذجية لأول نصف ماراثون للعدّائين المبتدئين، مع بنية أسبوعية مجانية ونسخة متكيّفة في Runapt.
افتح الدليلنصف الماراثون
خطة تدريب نصف الماراثون بثلاث جولات أسبوعيًا
خطة نموذجية مجانية لنصف الماراثون بثلاث جولات أسبوعيًا، للعدّائين الذين يحتاجون إلى بنية دون حجم أسبوعي مرتفع.
افتح الدليلأسبوع السباق
خطة جري أسبوع السباق
قالب مجاني لخطة جري أسبوع السباق لعدّائي 5 كم و10 كم ونصف الماراثون والماراثون.
افتح الدليلخطة متكيفة
هل تريد تعديل هذا ليناسب لياقتك واستشفاءك وجدولك؟
ابدأ خطتك في Runapt وحوّل هذه الحاسبة أو هذا النموذج إلى كتلة سباق تتكيف عندما تتغير ظروف حياتك.