إنشاء الخطط التدريبية وإدارتها
أنشئ خطة تكيفية مبنية على VDOT في أربع خطوات، ثم أدِرها وبدّل بينها ودعها تتكيف مع جدولك.
أنشئ خطة في أربع خطوات
من تبويب الخطة، اضغط على إنشاء خطة. يرشدك المنشئ عبر أربع خطوات لبناء فترة تدريب مخصصة لك.
- 1الهدف: اختر هدفك. خطط 5 كم و10 كم وRun/Walk On-Ramp مجانية؛ أما خطط نصف الماراثون والماراثون فهي ضمن Pro.
- 2التخصيص: مدة التدريب، وعدد الجريات في الأسبوع، والأيام المفضلة، والتركيز (السباق، الجري أسرع، الجري لمسافة أطول، الحفاظ على الحالة)، وأيام القوة أو الحركة الاختيارية.
- 3الملف: أكّد العمر والوزن والجنس ومستوى اللياقة والكيلومترات الأسبوعية الحالية وقيم معدل ضربات القلب.
- 4متقدم: حدّد هدف الزمن أو الوتيرة، وأضف فترات الإجازة، وسجّل الإصابات البسيطة، واختر التخفيف أو التصاعد المتحفظ.
نصيحة · خطط Run/Walk On-Ramp
تبدأ من الصفر أو تعود بعد انقطاع؟ تنظّم خطة Run/Walk On-Ramp التحول التدريجي بين المشي والجري لبناء التحمل الهوائي دون إجهاد المفاصل.
Pro · التحقق من واقعية الخطة وجاهزيتك
في خطط نصف الماراثون والماراثون الكامل، يقارن Runapt زمنك المستهدف بحجمك الأسبوعي الحالي وأطول جرية حديثة لديك. وإذا كان الهدف طموحًا أكثر من اللازم بالنسبة للمدة المتاحة، يقترح المنشئ فترة إعداد أنسب لتجنب الإصابة.
لماذا الوتيرة المبنية على VDOT
بدلًا من الجداول العامة، يستخرج Runapt درجة VDOT من سباق أو اختبار زمني حديث، ويحسب نطاقات وتيرة دقيقة لمناطق الجري السهل والماراثون ووتيرة (Tempo) والعتبة والفترات. ثم يتحقق مُحسِّن الجودة من أن زيادة المسافة الأسبوعية آمنة، وأن الاستشفاء يأتي قبل الجريات الطويلة، وأن فترة التخفيف مناسبة للكتلة التدريبية.
إدارة الخطط وإعادة جدولتها وإنهاؤها
- افتح الخطة ← إدارة لعرض كل الخطط التي أنشأتها.
- فعّل أي خطة لتصبح جدولك الحالي؛ لا تكون سوى خطة واحدة نشطة في كل مرة.
- اسحب جرية في التقويم لنقلها إلى يوم آخر.
- عند إنهاء خطتك أو إكمال سباقك، سجّل نتيجتك الرسمية. يحلل Runapt أداءك ويوصي بالكتلة التدريبية التالية (الحفاظ على اللياقة أو الاستشفاء أو زيادة المسافة).
دَع خطتك تتكيّف
تحدث الظروف الطارئة. يتكيف Runapt مع جدولك المحلي. وإذا فاتك تمرين، يرسل Runapt تذكيرًا لطيفًا ويعيد حساب التمارين القادمة حتى تحصل على الفائدة التدريبية دون تراكم إجهاد خطير في اليوم التالي.
Pro · الخطط التكيفية (Pro)
مع Pro، تعيد الخطة ترتيب التمارين تلقائيًا بناءً على الاستشفاء وتغيّرات الجدول والجلسات الفائتة وتحديثات الإصابات، مع الاحتفاظ بسجل للتعديلات يمكنك مراجعته في أي وقت.
كيف تُحتسب الجاهزية
يتتبع Runapt حمل التدريب المتراكم (المزمن مقابل الحاد) إلى جانب فحص يومي للاستشفاء يشمل النوم والإرهاق العضلي ومؤشرات الراحة. وعندما يهبط توازن الإجهاد دون الحدود الآمنة، يعدّل المجدول التمارين أو يخفض الشدة أو يضيف أيام استشفاء.
افهم أسبوع تدريبك
لكل أسبوع هدف. يوضح تبويب الخطة مرحلة كل كتلة، حتى تعرف هل تبني قاعدة التحمل أم ترفع الأداء أم تخفف الحمل قبل السباق.
- القاعدة: حجم هوائي سهل في معظمه لبناء التحمل بأمان.
- البناء: يضيف عمل وتيرة (Tempo) والعتبة والفترات لرفع سقف أدائك.
- الذروة: أصعب جلساتك وأقربها إلى طبيعة السباق.
- التخفيف: حجم أقل قبل يوم السباق حتى تصل منتعشًا.
- الاستشفاء: أسابيع أخف تسمح للتكيفات بالاستقرار.
أضف القوة والحركة
في خطوة التخصيص داخل المنشئ، يمكنك إضافة يومين كحد أقصى في الأسبوع للقوة أو الحركة، واختيار مستوى المعدات (بدون، أساسي، أو صالة رياضية). يضعها Runapt حول جرياتك الشاقة لتدعمك لا لتعيق تدريبك.
Frequently asked
- هل يمكنني امتلاك أكثر من خطة؟
- نعم، يمكنك إنشاء عدة خطط، لكن خطة واحدة فقط تكون نشطة في كل مرة. بدّل بينها من الخطة ← إدارة.
- ماذا لو فاتتني جرية؟
- لا شيء يتعطل. يرصد Runapt التمرين الفائت، ويرسل تنبيهًا مفيدًا، ويعيد ترتيب أسبوعك دون تحميل الأيام التالية أكثر من اللازم.