计划
创建和管理训练计划
通过四个步骤创建基于 VDOT 的自适应计划，然后管理、切换，并让它根据你的生活安排自动调整。
四步创建计划
在“计划”标签页中点击“创建计划”。创建器会用四个步骤带你完成一个个性化的训练周期。
- 1目标：选择你的目标。5K、10K 和跑走结合入门计划免费；半程马拉松和马拉松计划为 Pro 功能。
- 2自定义：训练时长、每周跑步次数、偏好的训练日、重点（比赛、提速、增加距离、保持），以及可选的力量或活动度训练日。
- 3档案：确认年龄、体重、性别、体能水平、当前每周跑量和心率数值。
- 4高级：设定目标时间或配速，添加休假时段，标记伤痛不适，并选择减载或保守的递增方式。
提示 · 跑走结合入门计划
从零开始，或是中断一段时间后重新开始？跑走结合入门计划会安排循序渐进的走跑交替，在不增加关节负担的情况下建立有氧耐力。
Pro · 计划可行性与准备度检查
对于半程和全程马拉松计划，Runapt 会将你的目标时间与当前每周跑量和最近最长的一次跑步进行对照。如果目标对于现有时间来说过于激进，创建器会建议更合适的准备周期，以避免受伤。
为什么采用 VDOT 配速
Runapt 不使用通用表格，而是根据近期比赛或计时测试得出 VDOT 分数，并计算轻松跑、马拉松、节奏跑、乳酸阈值和间歇等区间的精确配速范围。质量优化器会检查周跑量的增长是否安全、恢复跑是否安排在长距离前，以及减量期是否与训练周期匹配。
管理、重新排期和完成计划
- 打开 计划 → 管理，查看你创建过的所有计划。
- 激活任意计划使其成为当前日程；同一时间只能有一个计划处于激活状态。
- 在日历中拖动一次跑步，即可将其改到其他日期。
- 完成计划或参加比赛后，记录正式成绩。Runapt 会分析你的执行情况，并推荐下一个训练周期（维持、恢复或增加距离）。
让计划自动调整
生活总会有变化。Runapt 会根据你当地的日程进行调整。如果你错过了一次训练，Runapt 会发出温和的提醒，并重新安排后续训练，让你保持训练刺激，同时避免在第二天堆积危险的疲劳。
Pro · 自适应计划（Pro）
使用 Pro 时，计划会根据恢复情况、日程变化、漏练和伤病更新自动重新安排训练，并保存可随时查看的调整记录。
准备度是如何计算的
Runapt 会跟踪累积训练负荷（长期与短期对比），并结合每天的恢复检查，包括睡眠、酸痛感和静息指标。当压力平衡低于安全线时，调度器会调整训练、降低强度或增加恢复日。
了解你的训练周
每一周都有其目的。“计划”标签页会标明每个阶段，让你知道自己是在打基础、提升速度还是在减量。
- 基础期：以轻松有氧跑量为主，安全地提升耐力。
- 构建期：加入节奏跑、乳酸阈值和间歇训练，提高能力上限。
- 巅峰期：最艰难、最贴近比赛的训练课。
- 减量期：比赛日前减少跑量，让你状态更好地出发。
- 减载/恢复期：较轻松的一周，让训练效果得到巩固。
加入力量与活动度训练
在创建器的“自定义”步骤中，你可以每周加入最多两天的力量或活动度训练，并设置器械条件（无器械、基础器械或健身房）。Runapt 会把它们安排在高强度跑步之间，起到辅助作用，而不是拖累训练。
Frequently asked
- 可以同时有多个计划吗？
- 可以，你可以创建多个计划，但同一时间只能激活一个。在 计划 → 管理 中切换。
- 如果漏掉一次跑步怎么办？
- 没关系。Runapt 会检测到漏练，发出有用的提醒，并重新安排你这一周的训练，不会让接下来几天负荷过重。