Criar e gerenciar planos de treino
Crie um plano adaptativo baseado em VDOT em quatro passos e depois gerencie, troque e deixe ele se adaptar à sua vida.
Monte um plano em quatro passos
Na aba Plano, toque em Criar plano. O criador guia você em quatro passos para montar um bloco de treino personalizado.
- 1Objetivo: escolha sua meta. Os planos de 5K, 10K e Run/Walk On-Ramp são grátis; os de meia e maratona são Pro.
- 2Personalizar: duração do treino, corridas por semana, dias preferidos, foco (prova, correr mais rápido, correr mais longe, manter) e dias opcionais de força ou mobilidade.
- 3Perfil: confirme idade, peso, sexo, nível de condicionamento, km semanais atuais e valores de frequência cardíaca.
- 4Avançado: defina um tempo ou ritmo de meta, adicione períodos de férias, sinalize incômodos e escolha deload ou progressão conservadora.
Dica · Planos Run/Walk On-Ramp
Está começando agora ou voltando de uma pausa? O plano Run/Walk On-Ramp organiza transições suaves em intervalos entre caminhada e corrida para construir resistência aeróbica sem sobrecarregar as articulações.
Pro · Viabilidade do plano e checagem de prontidão
Nos planos de meia e maratona, o Runapt confere sua meta de tempo com seu volume semanal atual e sua corrida mais longa recente. Se a meta for agressiva demais para o prazo, o criador sugere uma janela de preparação ideal para evitar lesões.
Por que ritmos baseados em VDOT
Em vez de tabelas genéricas, o Runapt calcula um score VDOT a partir de uma prova ou teste de tempo recente e define janelas de ritmo exatas para as zonas leve, maratona, tempo, limiar e intervalado. Depois, um otimizador de qualidade confere se a progressão de volume semanal continua segura, se a recuperação vem antes dos longões e se o polimento está dimensionado para o seu bloco.
Gerenciar, reagendar e concluir planos
- Abra Plano → Gerenciar para ver todos os planos que você criou.
- Ative qualquer plano para torná-lo sua programação atual; só um plano fica ativo por vez.
- Arraste uma corrida no calendário para reagendá-la para outro dia.
- Quando terminar seu plano ou completar sua prova, registre seu resultado oficial. O Runapt analisa sua execução e recomenda o próximo bloco de treino (manutenção, recuperação ou aumento de distância).
Deixe seu plano se adaptar
A vida atrapalha. O Runapt se ajusta a ela no seu calendário local. Se você perder um treino, ele envia um lembrete gentil e recalibra os próximos treinos para que você mantenha o estímulo sem acumular fadiga perigosa no dia seguinte.
Pro · Planos adaptativos (Pro)
Com o Pro, o plano reorganiza os treinos automaticamente com base na recuperação, mudanças de agenda, treinos perdidos e atualizações de lesões, mantendo um histórico de adaptações que você pode consultar a qualquer momento.
Como a prontidão é calculada
O Runapt acompanha a carga de treino acumulada (crônica vs aguda) junto com uma checagem diária de recuperação: sono, dor muscular e métricas de repouso. Quando o equilíbrio de estresse cai abaixo dos limites seguros, o planejador desloca treinos, ajusta a intensidade ou acrescenta dias de recuperação.
Entenda sua semana de treino
Cada semana tem um propósito. A aba Plano indica a fase de cada bloco, para que você saiba se está construindo base, afiando ou fazendo polimento.
- Base: sobretudo volume aeróbico leve para construir resistência com segurança.
- Construção: acrescenta trabalho de ritmo, limiar e intervalados para elevar seu teto.
- Pico: seus treinos mais duros e mais específicos para a prova.
- Polimento: volume reduzido antes do dia da prova para chegar descansado.
- Deload / recuperação: semanas mais leves para as adaptações assentarem.
Adicione força e mobilidade
Na etapa Personalizar do criador, você pode incluir até dois dias de força ou mobilidade por semana e definir seu nível de equipamento (nenhum, básico ou academia). O Runapt encaixa esses dias ao redor dos seus treinos intensos, para que eles ajudem o treino em vez de atrapalhar.
Frequently asked
- Posso ter mais de um plano?
- Sim, você pode criar vários planos, mas só um fica ativo por vez. Troque em Plano → Gerenciar.
- E se eu perder uma corrida?
- Nada quebra. O Runapt identifica o treino perdido, envia um lembrete útil e reorganiza sua semana sem sobrecarregar os dias seguintes.
Comece com um plano gratuito.
Baixe a Runapt e monte sua primeira semana de treino. O plano gratuito não tem limite de tempo.
Ou comece na web