Créer et gérer des plans d'entraînement
Crée un plan adaptatif basé sur le VDOT en quatre étapes, puis gère-le, change-le et laisse-le s'adapter à ta vie.
Crée un plan en quatre étapes
Depuis l'onglet Plan, appuie sur Créer un plan. L'assistant te guide en quatre étapes pour construire un bloc d'entraînement personnalisé.
- 1Objectif : choisis ta cible. Les plans 5 km, 10 km et Run/Walk On-Ramp sont gratuits ; les plans semi-marathon et marathon sont Pro.
- 2Personnaliser : durée d'entraînement, sorties par semaine, jours préférés, objectif (course, courir plus vite, courir plus longtemps, maintenir) et jours optionnels de renforcement ou de mobilité.
- 3Profil : confirme âge, poids, sexe, niveau, km hebdomadaires actuels et valeurs de FC.
- 4Avancé : fixe un temps ou une allure cible, ajoute des périodes de vacances, signale les petites gênes et choisis un deload ou une progression prudente.
Astuce · Plans Run/Walk On-Ramp
Tu débutes ou tu reprends après une pause ? Le plan Run/Walk On-Ramp organise des transitions douces par intervalles entre marche et course pour construire ta résistance aérobie sans surcharger les articulations.
Pro · Faisabilité du plan & contrôle de préparation
Pour les plans semi et marathon, Runapt vérifie ton temps cible par rapport à ton volume hebdomadaire actuel et à ta plus longue sortie récente. Si ton objectif est trop ambitieux pour ton calendrier, l'assistant propose une fenêtre de préparation optimale pour éviter les blessures.
Pourquoi des allures basées sur le VDOT
Plutôt que des tableaux génériques, Runapt calcule un score VDOT à partir d'une course ou d'un contre-la-montre récent, puis définit des fenêtres d'allure précises pour les zones facile, marathon, tempo, seuil et fractionné. Un optimiseur de qualité vérifie ensuite que la progression du volume hebdomadaire reste sûre, que la récupération précède les sorties longues et que l'affûtage correspond à ton bloc.
Gérer, replanifier et terminer les plans
- Ouvre Plan → Gérer pour voir tous les plans que tu as créés.
- Active un plan pour en faire ton planning actuel ; un seul plan est actif à la fois.
- Fais glisser une sortie dans le calendrier pour la replanifier à un autre jour.
- Quand tu termines ton plan ou que tu fais ta course, enregistre ton résultat officiel. Runapt analyse ton exécution et recommande ton prochain bloc d'entraînement (maintien, récupération ou hausse de distance).
Laisse ton plan s'adapter
La vie s'en mêle. Runapt s'adapte en fonction de ton calendrier local. Si tu rates une séance, Runapt t'envoie un rappel bienveillant et recalibre les séances à venir pour que tu gardes le stimulus d'entraînement sans accumuler une fatigue dangereuse le lendemain.
Pro · Plans adaptatifs (Pro)
Avec Pro, le plan restructure automatiquement les workouts selon la récupération, les changements d'agenda, les séances manquées et les informations sur les blessures, et conserve un historique des adaptations que tu peux consulter à tout moment.
Comment la disponibilité physique est calculée
Runapt suit la charge d'entraînement cumulée (chronique vs aiguë) ainsi qu'un contrôle quotidien de récupération : sommeil, courbatures et valeurs de repos. Quand le bilan de stress descend sous les seuils de sécurité, le planificateur décale les séances, ajuste l'intensité ou ajoute des jours de récupération.
Comprendre ta semaine d'entraînement
Chaque semaine a un objectif. L'onglet Plan indique la phase de chaque bloc pour que tu saches si tu construis ta base, si tu affines ou si tu affûtes.
- Base : surtout du volume aérobie facile pour construire l'endurance en toute sécurité.
- Développement : ajoute du travail tempo, seuil et fractionné pour élever ton plafond.
- Pic : tes séances les plus dures et les plus spécifiques à la course.
- Affûtage : volume réduit avant le jour de course pour arriver frais.
- Deload / récupération : semaines plus légères pour laisser les adaptations s'installer.
Ajouter du renforcement et de la mobilité
Dans l'étape Personnaliser de l'assistant, tu peux ajouter jusqu'à deux jours de renforcement ou de mobilité par semaine et régler ton niveau de matériel (aucun, basique ou salle de sport). Runapt les place autour de tes sorties difficiles pour qu'ils soutiennent ton entraînement au lieu de le saboter.
Frequently asked
- Puis-je avoir plusieurs plans ?
- Oui, tu peux créer plusieurs plans, mais un seul est actif à la fois. Change-le dans Plan → Gérer.
- Que se passe-t-il si je rate une sortie ?
- Rien ne casse. Runapt détecte la séance manquée, envoie un rappel utile et réorganise ta semaine sans surcharger les jours suivants.
Commencez avec un plan gratuit.
Téléchargez Runapt et construisez votre première semaine d'entraînement. Le plan gratuit n'a pas de limite de durée.
Ou commencer sur le web