Creare e gestire i piani di allenamento
Crea in quattro passaggi un piano adattivo basato sul VDOT, poi gestiscilo, cambialo e lascia che si adatti alla tua vita.
Crea un piano in quattro passaggi
Dalla scheda Piano tocca Crea piano. Il builder ti guida in quattro passaggi per costruire un blocco di allenamento personalizzato.
- 1Obiettivo: scegli il tuo traguardo. I piani 5K, 10K e Run/Walk On-Ramp sono gratuiti; i piani mezza maratona e maratona sono Pro.
- 2Personalizza: durata dell'allenamento, corse a settimana, giorni preferiti, focus (gara, correre più veloce, correre più lontano, mantenere) e giorni opzionali di forza o mobilità.
- 3Profilo: conferma età, peso, sesso, livello di forma, km settimanali attuali e valori della frequenza cardiaca.
- 4Avanzate: imposta un tempo o un ritmo obiettivo, aggiungi periodi di vacanza, segnala fastidi da infortunio e scegli scarico o progressione prudente.
Suggerimento · Piani Run/Walk On-Ramp
Stai iniziando o torni dopo una pausa? Il piano Run/Walk On-Ramp struttura dolci transizioni a intervalli tra camminata e corsa per costruire resistenza aerobica senza sovraccaricare le articolazioni.
Pro · Fattibilità del piano e controllo di prontezza
Per i piani di mezza maratona e maratona, Runapt verifica il tempo obiettivo rispetto al volume settimanale attuale e alla corsa più lunga recente. Se l'obiettivo è troppo ambizioso per i tempi, il builder propone una finestra di preparazione ottimale per prevenire infortuni.
Perché i ritmi VDOT
Invece di tabelle generiche, Runapt ricava un punteggio VDOT da una gara o un test a cronometro recente e calcola finestre di ritmo precise per le zone lenta, maratona, tempo, soglia e ripetute. Un ottimizzatore della qualità controlla poi che l'aumento dei km settimanali resti sicuro, che il recupero preceda le uscite lunghe e che lo scarico sia dimensionato sul tuo blocco.
Gestire, riprogrammare e concludere i piani
- Apri Piano → Gestisci per vedere tutti i piani che hai creato.
- Attiva un piano per renderlo il tuo programma attuale; è attivo solo un piano alla volta.
- Trascina una corsa nel calendario per spostarla a un altro giorno.
- Quando finisci il piano o completi la gara, registra il tuo risultato ufficiale. Runapt analizza la tua esecuzione e consiglia il blocco di allenamento successivo (mantenimento, recupero o aumento di distanza).
Lascia che il piano si adatti
La vita si mette di mezzo. Runapt si adatta in base al tuo calendario locale. Se salti un allenamento, Runapt invia un promemoria gentile e ricalibra le sessioni successive, così ottieni lo stimolo senza accumulare una fatica pericolosa il giorno dopo.
Pro · Piani adattivi (Pro)
Con Pro, il piano riorganizza automaticamente i workout in base al recupero, ai cambi di programma, alle sessioni saltate e agli aggiornamenti su eventuali infortuni, mantenendo uno storico delle modifiche che puoi consultare in qualsiasi momento.
Come viene calcolata la prontezza
Runapt tiene traccia del carico di allenamento cumulativo (cronico vs acuto) insieme a un controllo quotidiano del recupero: sonno, indolenzimento e parametri a riposo. Quando il bilancio dello stress scende sotto i limiti di sicurezza, il pianificatore sposta le sessioni, scala l'intensità o aggiunge giorni di recupero.
Capire la tua settimana di allenamento
Ogni settimana ha uno scopo. La scheda Piano indica la fase di ogni blocco, così sai se stai costruendo la base, affinando o scaricando.
- Base: soprattutto volume aerobico facile per costruire resistenza in sicurezza.
- Costruzione: aggiunge lavoro di tempo, soglia e ripetute per alzare il tuo livello.
- Picco: le sessioni più dure e più specifiche per la gara.
- Scarico pre-gara: volume ridotto prima del giorno di gara per arrivare freschi.
- Scarico / recupero: settimane più leggere in cui gli adattamenti si consolidano.
Aggiungi forza e mobilità
Nel passaggio Personalizza del builder puoi includere fino a due giorni di forza o mobilità a settimana e impostare il livello di attrezzatura (nessuna, base o palestra). Runapt li inserisce intorno alle corse impegnative, così aiutano l'allenamento invece di comprometterlo.
Frequently asked
- Posso avere più di un piano?
- Sì, puoi creare più piani, ma solo uno è attivo alla volta. Cambia da Piano → Gestisci.
- Cosa succede se salto una corsa?
- Non succede nulla di grave. Runapt rileva il workout saltato, invia un promemoria utile e riorganizza la settimana senza sovraccaricare i giorni successivi.
Inizia con un piano gratuito.
Scarica Runapt e costruisci la tua prima settimana di allenamento. Il piano gratuito non ha limiti di tempo.
Oppure inizia dal web