Trainingspläne erstellen und verwalten
Erstelle in vier Schritten einen adaptiven, VDOT-basierten Plan und verwalte und wechsle ihn, und lass ihn sich an dein Leben anpassen.
Baue einen Plan in vier Schritten
Tippe im Tab Plan auf Plan erstellen. Der Builder führt dich in vier Schritten durch einen individuellen Trainingsblock.
- 1Ziel: Wähle dein Ziel. Pläne für 5 km, 10 km und Run/Walk On-Ramp sind gratis; Halbmarathon- und Marathonpläne sind Pro.
- 2Anpassen: Trainingsdauer, Läufe pro Woche, Wunschtage, Schwerpunkt (Wettkampf, schneller laufen, weiter laufen, halten) und optionale Kraft- oder Mobility-Tage.
- 3Profil: Bestätige Alter, Gewicht, Geschlecht, Fitnesslevel, aktuelle Wochen-km und Herzfrequenzwerte.
- 4Erweitert: Lege eine Zielzeit oder ein Zieltempo fest, füge Urlaubszeiträume hinzu, markiere Beschwerden und wähle Deload oder einen vorsichtigen Aufbau.
Tipp · Run/Walk-On-Ramp-Pläne
Fängst du gerade an oder kommst du nach einer Pause zurück? Der Run/Walk-On-Ramp-Plan gliedert sanfte Intervallübergänge zwischen Gehen und Laufen, um die Ausdauer aufzubauen, ohne die Gelenke zu überlasten.
Pro · Machbarkeit des Plans & Bereitschafts-Check
Bei Halbmarathon- und Marathonplänen prüft Runapt deine Zielzeit anhand deines aktuellen Wochenvolumens und deines längsten letzten Laufs. Ist das Ziel für deinen Zeitrahmen zu ehrgeizig, schlägt der Builder ein optimales Vorbereitungsfenster vor, um Verletzungen zu vermeiden.
Warum VDOT-Tempos
Statt generischer Tabellen leitet Runapt aus einem aktuellen Wettkampf oder Zeitfahren einen VDOT-Wert ab und berechnet genaue Tempofenster für lockere, Marathon-, Tempo-, Schwellen- und Intervallzonen. Ein Qualitätsoptimierer prüft dann, ob die wöchentliche Steigerung sicher bleibt, Erholung vor langen Läufen liegt und die Tapering-Phase zu deinem Block passt.
Pläne verwalten, verschieben und abschließen
- Öffne Plan → Verwalten, um alle Pläne zu sehen, die du erstellt hast.
- Aktiviere einen Plan, um ihn zu deinem aktuellen Zeitplan zu machen; es ist immer nur ein Plan aktiv.
- Ziehe einen Lauf im Kalender auf einen anderen Tag, um ihn zu verschieben.
- Wenn du deinen Plan beendest oder deinen Wettkampf absolvierst, trage dein offizielles Ergebnis ein. Runapt analysiert deine Umsetzung und empfiehlt deinen nächsten Trainingsblock (Erhaltung, Erholung oder Steigerung der Distanz).
Lass deinen Plan sich anpassen
Das Leben kommt dazwischen. Runapt passt sich daran an deinem lokalen Zeitplan an. Verpasst du ein Training, schickt Runapt einen freundlichen Hinweis und berechnet die kommenden Einheiten neu, damit du den Trainingsreiz bekommst, ohne dass sich am nächsten Tag gefährliche Müdigkeit aufbaut.
Pro · Adaptive Pläne (Pro)
Mit Pro strukturiert der Plan Workouts automatisch um, auf Basis von Erholung, Terminänderungen, verpassten Einheiten und Verletzungsmeldungen. Eine Anpassungshistorie, die du jederzeit einsehen kannst, bleibt erhalten.
So wird deine Bereitschaft berechnet
Runapt verfolgt die kumulative Trainingsbelastung (chronisch vs. akut) zusammen mit einem täglichen Erholungscheck aus Schlaf, Muskelkater und Ruhewerten. Sinkt die Stressbilanz unter sichere Grenzen, verschiebt der Planer Einheiten, skaliert die Intensität oder fügt Erholungstage hinzu.
Verstehe deine Trainingswoche
Jede Woche hat einen Zweck. Der Tab Plan kennzeichnet die Phase jedes Blocks, damit du weißt, ob du eine Basis aufbaust, schärfst oder tapers.
- Basis: vor allem lockerer aerober Umfang, um die Ausdauer sicher aufzubauen.
- Aufbau: fügt Tempo-, Schwellen- und Intervalltraining hinzu, um deine Leistungsgrenze anzuheben.
- Spitze: deine härtesten und wettkampfspezifischsten Einheiten.
- Tapering: reduzierter Umfang vor dem Wettkampftag, damit du frisch an den Start gehst.
- Deload / Erholung: leichtere Wochen, in denen sich die Anpassungen setzen können.
Kraft und Mobility hinzufügen
Im Schritt Anpassen des Builders kannst du bis zu zwei Kraft- oder Mobility-Tage pro Woche einplanen und dein Equipment-Level festlegen (keins, Basis oder Fitnessstudio). Runapt legt sie um deine harten Läufe herum, damit sie dein Training unterstützen statt es zu sabotieren.
Frequently asked
- Kann ich mehr als einen Plan haben?
- Ja, du kannst mehrere Pläne erstellen, aber immer nur einer ist aktiv. Wechsle unter Plan → Verwalten.
- Was passiert, wenn ich einen Lauf verpasse?
- Nichts geht kaputt. Runapt erkennt das verpasste Workout, schickt einen hilfreichen Hinweis und baut deine Woche um, ohne die folgenden Tage zu überlasten.
Starte mit einem kostenlosen Plan.
Lade Runapt herunter und bau deine erste Trainingswoche. Der kostenlose Plan hat kein Zeitlimit.
Oder im Web starten