Crear y gestionar planes de entrenamiento
Crea un plan adaptativo basado en VDOT en cuatro pasos y luego gestiónalo, cámbialo y deja que se ajuste a tu vida.
Crea un plan en cuatro pasos
Desde la pestaña Plan, toca Crear plan. El creador te guía por cuatro pasos para armar un bloque de entrenamiento personalizado.
- 1Objetivo: elige tu meta. Los planes de 5K, 10K y Run/Walk On-Ramp son gratis; los de media maratón y maratón son Pro.
- 2Personalizar: duración del entrenamiento, carreras por semana, días preferidos, enfoque (carrera, correr más rápido, correr más lejos, mantener) y días opcionales de fuerza o movilidad.
- 3Perfil: confirma edad, peso, sexo, nivel de forma, km semanales actuales y valores de frecuencia cardíaca.
- 4Avanzado: fija un tiempo o ritmo objetivo, añade periodos de vacaciones, indica molestias por lesión y elige descarga o progresión conservadora.
Consejo · Planes Run/Walk On-Ramp
¿Empiezas desde cero o vuelves después de una pausa? El plan Run/Walk On-Ramp incluye transiciones suaves entre caminar y correr para crear resistencia aeróbica sin sobrecargar las articulaciones.
Pro · Comprobación de viabilidad y preparación del plan
En los planes de media maratón y maratón completa, Runapt compara tu tiempo objetivo con tu volumen semanal actual y con tu carrera más larga reciente. Si el objetivo es demasiado exigente para el plazo, el creador sugiere un periodo de preparación más adecuado para evitar lesiones.
Por qué el ritmo basado en VDOT
En lugar de tablas genéricas, Runapt calcula una puntuación VDOT a partir de una carrera reciente o de una prueba de tiempo y determina intervalos de ritmo exactos para las zonas de rodaje suave, maratón, tempo, umbral e intervalos. Un optimizador de calidad comprueba que el kilometraje semanal aumente de forma segura, que la recuperación llegue antes de las tiradas largas y que la puesta a punto se ajuste al bloque.
Gestionar, reprogramar y terminar planes
- Abre Plan → Gestionar para ver todos los planes que has creado.
- Activa cualquier plan para convertirlo en tu calendario actual; solo hay un plan activo a la vez.
- Arrastra una carrera en el calendario para cambiarla a otro día.
- Cuando termines tu plan o completes tu carrera, registra tu resultado oficial. Runapt analiza tu ejecución y recomienda tu siguiente bloque de entrenamiento (mantenimiento, recuperación o subir de distancia).
Deja que tu plan se adapte
La vida se interpone. Runapt se ajusta a tu horario local. Si te saltas un entrenamiento, Runapt te envía un recordatorio amable y recalcula los próximos para que mantengas el estímulo sin acumular fatiga peligrosa para el día siguiente.
Pro · Planes adaptativos (Pro)
Con Pro, el plan reorganiza automáticamente los entrenamientos según la recuperación, los cambios de horario, las sesiones perdidas y las novedades sobre lesiones, y guarda un historial de adaptaciones que puedes revisar cuando quieras.
Cómo se calcula la disponibilidad
Runapt registra la carga de entrenamiento acumulada (crónica frente a aguda) junto con un control diario de recuperación: sueño, agujetas y datos en reposo. Cuando el balance de estrés baja de límites seguros, el programador cambia entrenamientos, ajusta la intensidad o añade días de recuperación.
Entiende tu semana de entrenamiento
Cada semana tiene un propósito. La pestaña Plan indica la fase de cada bloque para que sepas si estás construyendo base, afinando o en fase de reducción de carga.
- Base: sobre todo volumen aeróbico suave para desarrollar resistencia con seguridad.
- Construcción: añade trabajo de tempo, umbral e intervalos para subir tu techo.
- Pico: tus sesiones más duras y más específicas de la carrera.
- Reducción de carga: menos volumen antes del día de carrera para llegar descansado.
- Descarga o recuperación: semanas más ligeras para que las adaptaciones se asienten.
Añade fuerza y movilidad
En el paso Personalizar del creador puedes incluir hasta dos días de fuerza o movilidad por semana y elegir tu nivel de equipamiento (ninguno, básico o gimnasio). Runapt los coloca entre tus carreras intensas para que te ayuden, en lugar de perjudicarte.
Frequently asked
- ¿Puedo tener más de un plan?
- Sí, puedes crear varios planes, pero solo uno está activo a la vez. Cámbialo en Plan → Gestionar.
- ¿Y si me salto una carrera?
- No pasa nada grave. Runapt detecta el entrenamiento perdido, envía un recordatorio útil y reorganiza tu semana sin sobrecargar los días siguientes.
Empieza con un plan gratuito.
Descarga Runapt y crea tu primera semana de entrenamiento. El plan gratuito no tiene límite de tiempo.
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