Trainingsschema’s bouwen en beheren
Maak in vier stappen een adaptief, VDOT-gebaseerd schema en beheer, wissel en laat het zich aanpassen aan je leven.
Bouw een schema in vier stappen
Tik op het tabblad Schema op Schema maken. De bouwer leidt je door vier stappen.
- 1Doel: kies je wedstrijdafstand. 5 en 10 km zijn gratis; halve marathon en marathon zijn Pro.
- 2Aanpassen: trainingsduur, runs per week, voorkeursdagen, focus (wedstrijd, sneller, verder, onderhouden) en optionele kracht-/mobiliteitsdagen.
- 3Profiel: bevestig leeftijd, gewicht, geslacht, niveau, huidige week-km en hartslagwaarden.
- 4Geavanceerd: stel een streeftijd/-tempo in, voeg vakantieperiodes toe, geef blessures aan en kies deload of voorzichtige opbouw.
Pro · Halve marathon & marathon zijn Pro
Halve en hele marathonschema’s vereisen Pro en vragen om een recent wedstrijdresultaat om veilige tempo’s te valideren voordat het schema wordt gegenereerd.
Waarom VDOT-pacing
In plaats van generieke tabellen leidt Runapt een VDOT-score af uit een recente wedstrijd of tijdrit en berekent exacte tempovensters voor rustige, marathon-, tempo-, drempel- en intervalzones. Een kwaliteitsoptimalisatie controleert vervolgens of de wekelijkse opbouw veilig blijft, herstel vóór lange duurlopen valt en de taper past bij je blok.
Schema’s beheren en wisselen
- Open Schema → Beheren om al je gemaakte schema’s te zien.
- Activeer een schema om het je huidige planning te maken; er is altijd één schema actief.
- Sleep een run in de kalender om hem naar een andere dag te verplaatsen.
- De weekweergave toont de fase en trainingsfocus van elk blok.
Laat je schema zich aanpassen
Het leven komt ertussen. Runapt past zich daarop aan. Op het tabblad Vandaag geeft de herstelkaart aan wanneer je het rustiger aan moet doen, en je kunt vakantie- of blessureperiodes toevoegen zodat het schema zich hervormt.
Pro · Adaptieve schema’s (Pro)
Met Pro herstructureert het schema workouts automatisch op basis van herstel, agendawijzigingen en blessure-updates, met een aanpassingsgeschiedenis die je kunt accepteren of bekijken. Gratis accounts krijgen nog steeds veiligheidsadvies.
Hoe readiness wordt gemodelleerd
Runapt volgt de cumulatieve trainingsbelasting (chronisch vs acuut) samen met een dagelijkse herstelcheck van slaap, spierpijn en rustwaarden. Als de stressbalans onder veilige grenzen zakt, verschuift de planner workouts, schaalt de intensiteit of voegt hersteldagen toe.
Begrijp je trainingsweek
Elke week heeft een doel. Het tabblad Schema labelt de fase van elk blok zodat je weet of je basis opbouwt, scherpt of tapert.
- Basis: vooral rustige aerobe omvang om veilig uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Opbouw: voegt tempo-, drempel- en intervalwerk toe om je plafond te verhogen.
- Piek: je zwaarste, meest wedstrijdspecifieke sessies.
- Taper: minder omvang vóór wedstrijddag zodat je fris aan de start staat.
- Deload / herstel: lichtere weken waarin aanpassingen kunnen beklijven.
Voeg kracht en mobiliteit toe
In de stap Aanpassen van de bouwer kun je tot twee kracht- of mobiliteitsdagen per week toevoegen en je materiaalniveau instellen (geen, basis of sportschool). Runapt plant ze rond je zware runs zodat ze je training ondersteunen in plaats van saboteren.
Veelgestelde vragen
- Kan ik meer dan één schema hebben?
- Ja, je kunt meerdere schema’s maken, maar er is er altijd één actief. Wissel onder Schema → Beheren.
- Wat als ik een run mis?
- Er gaat niets stuk. Het schema houdt rekening met gemiste sessies en hervormt op Pro automatisch de komende workouts.
Start
Je volgende wedstrijdblok kan vandaag beginnen.
Vertel ons je wedstrijd. Krijg een schema dat past bij je niveau. Open je eerste route voor je volgende run.
Geen creditcard nodig · Gratis plan beschikbaar · Pro altijd opzegbaar