Trainingsschema’s bouwen en beheren
Maak in vier stappen een adaptief, VDOT-gebaseerd schema en beheer, wissel en laat het zich aanpassen aan je leven.
Bouw een schema in vier stappen
Tik op het tabblad Schema op Schema maken. De bouwer leidt je door vier stappen om een persoonlijk trainingsblok op te bouwen.
- 1Doel: kies je doel. 5 km-, 10 km- en Run/Walk On-Ramp-schema’s zijn gratis; halve marathon en marathon zijn Pro.
- 2Aanpassen: trainingsduur, runs per week, voorkeursdagen, focus (wedstrijd, sneller, verder, onderhouden) en optionele kracht-/mobiliteitsdagen.
- 3Profiel: bevestig leeftijd, gewicht, geslacht, niveau, huidige week-km en hartslagwaarden.
- 4Geavanceerd: stel een streeftijd/-tempo in, voeg vakantieperiodes toe, geef blessures aan en kies deload of voorzichtige opbouw.
Tip · Run/Walk On-Ramp-schema’s
Begin je net of kom je terug na een pauze? Het Run/Walk On-Ramp-schema structureert rustige intervalovergangen tussen wandelen en hardlopen om aerobe veerkracht op te bouwen zonder gewrichten te overbelasten.
Pro · Schemahaalbaarheid & readiness-check
Voor halve en hele marathons controleert Runapt je streeftijd tegen je huidige weekvolume en langste recente duurloop. Is je doel te agressief voor je tijdlijn, dan stelt de bouwer een optimaal voorbereidingsvenster voor om blessures te voorkomen.
Waarom VDOT-pacing
In plaats van generieke tabellen leidt Runapt een VDOT-score af uit een recente wedstrijd of tijdrit en berekent exacte tempovensters voor rustige, marathon-, tempo-, drempel- en intervalzones. Een kwaliteitsoptimalisatie controleert vervolgens of de wekelijkse opbouw veilig blijft, herstel vóór lange duurlopen valt en de taper past bij je blok.
Schema’s beheren, verplaatsen en afronden
- Open Schema → Beheren om al je gemaakte schema’s te zien.
- Activeer een schema om het je huidige planning te maken; er is altijd één schema actief.
- Sleep een run in de kalender om hem naar een andere dag te verplaatsen.
- Wanneer je schema afloopt of je wedstrijd voorbij is, log je je officiële eindtijd. Runapt analyseert je uitvoering en stelt je volgende trainingsblok voor (onderhoud, herstel of doorgroeien naar een langere afstand).
Laat je schema zich aanpassen
Het leven komt ertussen. Runapt past zich daarop aan volgens jouw lokale schema. Mis je een workout, dan stuurt Runapt een vriendelijke melding en herkalibreert de komende sessies zodat je de trainingsprikkel behoudt zonder gevaarlijke vermoeidheid op te stapelen.
Pro · Adaptieve schema’s (Pro)
Met Pro herstructureert het schema workouts automatisch op basis van herstel, agendawijzigingen, gemiste sessies en blessure-updates, met een aanpassingsgeschiedenis die je altijd kunt inzien.
Hoe readiness wordt gemodelleerd
Runapt volgt de cumulatieve trainingsbelasting (chronisch vs acuut) samen met een dagelijkse herstelcheck van slaap, spierpijn en rustwaarden. Als de stressbalans onder veilige grenzen zakt, verschuift de planner workouts, schaalt de intensiteit of voegt hersteldagen toe.
Begrijp je trainingsweek
Elke week heeft een doel. Het tabblad Schema labelt de fase van elk blok zodat je weet of je basis opbouwt, scherpt of tapert.
- Basis: vooral rustige aerobe omvang om veilig uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Opbouw: voegt tempo-, drempel- en intervalwerk toe om je plafond te verhogen.
- Piek: je zwaarste, meest wedstrijdspecifieke sessies.
- Taper: minder omvang vóór wedstrijddag zodat je fris aan de start staat.
- Deload / herstel: lichtere weken waarin aanpassingen kunnen beklijven.
Voeg kracht en mobiliteit toe
In de stap Aanpassen van de bouwer kun je tot twee kracht- of mobiliteitsdagen per week toevoegen en je materiaalniveau instellen (geen, basis of sportschool). Runapt plant ze rond je zware runs zodat ze je training ondersteunen in plaats van saboteren.
Veelgestelde vragen
- Kan ik meer dan één schema hebben?
- Ja, je kunt meerdere schema’s maken, maar er is er altijd één actief. Wissel onder Schema → Beheren.
- Wat als ik een run mis?
- Er gaat niets stuk. Runapt herkent de gemiste workout, stuurt een vriendelijke herinnering en hervormt je week zonder de volgende dagen te overbelasten.
Start
Je volgende trainingsblok kan vandaag beginnen.
Vertel ons voor welke wedstrijd je traint en Runapt bouwt vanavond je schema. Je eerste route staat klaar voor je volgende run.
Geen creditcard nodig · Gratis plan beschikbaar · Pro altijd opzegbaar