ट्रेनिंग प्लान बनाना और प्रबंधित करना
चार चरणों में एक एडैप्टिव VDOT-आधारित प्लान बनाएँ, फिर उसे प्रबंधित करें, बदलें और अपनी ज़िंदगी के हिसाब से उसे खुद ढलने दें।
चार चरणों में प्लान बनाएँ
Plan टैब से प्लान बनाएँ दबाएँ। बिल्डर चार चरणों में आपके लिए एक कस्टम ट्रेनिंग ब्लॉक बनाने में मदद करता है।
- 1लक्ष्य: अपना टार्गेट चुनें। 5K, 10K और Run/Walk On-Ramp प्लान मुफ़्त हैं; हाफ़ और फ़ुल मैराथन प्लान Pro में हैं।
- 2कस्टमाइज़: ट्रेनिंग की अवधि, हफ़्ते में दौड़ों की संख्या, पसंदीदा दिन, फ़ोकस (रेस, तेज़ दौड़ना, लंबी दूरी, बनाए रखना) और वैकल्पिक स्ट्रेंथ/मोबिलिटी दिन।
- 3प्रोफ़ाइल: उम्र, वज़न, लिंग, फ़िटनेस स्तर, मौजूदा साप्ताहिक किलोमीटर और हार्ट-रेट मान की पुष्टि करें।
- 4एडवांस्ड: लक्ष्य समय या पेस तय करें, छुट्टी की अवधि जोड़ें, चोट की परेशानी चिह्नित करें, और डीलोड या सावधानी वाली प्रोग्रेशन चुनें।
टिप · Run/Walk On-Ramp प्लान
बिल्कुल नए हैं या लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Run/Walk On-Ramp प्लान चलने और दौड़ने के बीच धीरे-धीरे बदलाव रखता है, ताकि जोड़ों पर ज़्यादा दबाव डाले बिना एयरोबिक ताक़त बने।
Pro · प्लान की व्यावहारिकता और तैयारी की जाँच
हाफ़ और फ़ुल मैराथन प्लान के लिए Runapt आपके लक्ष्य समय की जाँच आपके मौजूदा साप्ताहिक लोड और हाल की सबसे लंबी दौड़ से करता है। अगर आपकी समय-सीमा के हिसाब से टार्गेट बहुत ज़्यादा है, तो बिल्डर चोट से बचने के लिए तैयारी का बेहतर समय सुझाता है।
VDOT पेसिंग क्यों
सामान्य टेबल की जगह Runapt हाल की रेस या टाइम-ट्रायल से VDOT स्कोर निकालता है और आसान, मैराथन, टेम्पो, थ्रेशोल्ड और इंटरवल ज़ोन के सटीक पेस दायरे तय करता है। क्वालिटी ऑप्टिमाइज़र जाँचता है कि हफ़्ते की दूरी सुरक्षित रूप से बढ़े, लंबी दौड़ों से पहले रिकवरी हो, और टेपर ब्लॉक के हिसाब से तय हो।
प्लान प्रबंधित करें, फिर से शेड्यूल करें और पूरा करें
- Plan → Manage खोलें और अपनी बनाई सभी प्लान देखें।
- किसी भी प्लान को सक्रिय करें ताकि वह आपका मौजूदा शेड्यूल बने; एक समय में केवल एक प्लान सक्रिय रहता है।
- कैलेंडर में दौड़ को खींचकर किसी और दिन पर ले जाएँ।
- प्लान पूरा होने या रेस खत्म होने के बाद अपना आधिकारिक नतीजा दर्ज करें। Runapt आपके प्रदर्शन का विश्लेषण करके अगला ट्रेनिंग ब्लॉक सुझाता है (मेंटेनेंस, रिकवरी या दूरी बढ़ाना)।
प्लान को ढलने दें
ज़िंदगी में रुकावटें आती हैं। Runapt आपके स्थानीय शेड्यूल के हिसाब से खुद को ढाल लेता है। अगर आप कोई वर्कआउट छोड़ देते हैं, तो Runapt एक हल्का रिमाइंडर भेजता है और आगे के वर्कआउट फिर से तय करता है, ताकि ट्रेनिंग का असर बना रहे और अगले दिन खतरनाक थकान न जुड़े।
Pro · एडैप्टिव प्लान (Pro)
Pro में प्लान रिकवरी, शेड्यूल में बदलाव, छूटे सत्र और चोट की जानकारी के आधार पर वर्कआउट अपने आप दोबारा तय करता है, और एडैप्टेशन का इतिहास रखता है जिसे आप कभी भी देख सकते हैं।
तैयारी का मॉडल कैसे काम करता है
Runapt संचित ट्रेनिंग लोड (दीर्घकालिक बनाम तीव्र) को रोज़ाना रिकवरी जाँच के साथ ट्रैक करता है, जिसमें नींद, मांसपेशियों में दर्द और आराम के समय के मेट्रिक्स शामिल हैं। जब स्ट्रेस बैलेंस सुरक्षित सीमा से नीचे जाता है, तो शेड्यूलर वर्कआउट बदलता है, तीव्रता घटाता है या रिकवरी के दिन जोड़ता है।
अपने ट्रेनिंग हफ़्ते को समझें
हर हफ़्ते का एक मकसद होता है। Plan टैब हर ब्लॉक का चरण बताता है, ताकि आप जान सकें कि आप बेस बना रहे हैं, धार तेज़ कर रहे हैं या टेपर कर रहे हैं।
- बेस: मुख्य रूप से आसान एरोबिक मात्रा, ताकि सहनशक्ति सुरक्षित रूप से बने।
- बिल्ड: टेम्पो, थ्रेशोल्ड और इंटरवल काम जोड़ता है ताकि आपकी सीमा बढ़े।
- पीक: आपके सबसे कठिन और रेस के सबसे करीब के सत्र।
- टेपर: रेस के दिन से पहले मात्रा घटाई जाती है ताकि आप ताज़ा पहुँचें।
- डीलोड / रिकवरी: हल्के हफ़्ते जिनमें शरीर को बदलाव समाने का समय मिले।
स्ट्रेंथ और मोबिलिटी जोड़ें
बिल्डर के Customize चरण में आप हफ़्ते में अधिकतम दो स्ट्रेंथ या मोबिलिटी दिन जोड़ सकते हैं और अपना उपकरण स्तर चुन सकते हैं (कोई नहीं, बेसिक या जिम)। Runapt इन्हें आपकी कठिन दौड़ों के आसपास रखता है, ताकि ये ट्रेनिंग में मदद करें, उसमें बाधा न बनें।
Frequently asked
- क्या मेरे पास एक से ज़्यादा प्लान हो सकते हैं?
- हाँ, आप कई प्लान बना सकते हैं, पर एक समय में केवल एक सक्रिय रहता है। Plan → Manage में बदलें।
- अगर मैं कोई दौड़ छोड़ दूँ तो?
- कुछ नहीं बिगड़ता। Runapt छूटे वर्कआउट को पहचानता है, एक उपयोगी रिमाइंडर भेजता है और अगले दिनों पर ज़्यादा बोझ डाले बिना आपका हफ़्ता फिर से सजा देता है।
एक मुफ़्त प्लान से शुरू करें।
Runapt डाउनलोड करें और अपना पहला ट्रेनिंग हफ़्ता बनाएँ। मुफ़्त प्लान की कोई समय सीमा नहीं है।
या वेब पर शुरू करें