अपने पेस ज़ोन समझें
जानें कि हर VDOT पेस ज़ोन किसलिए है, अपने टार्गेट कैसे पढ़ें, और जैसे-जैसे आप बेहतर होते हैं ज़ोन कैसे फिर से तय होते हैं।
पाँच ट्रेनिंग ज़ोन
Runapt हर वर्कआउट को पाँच ज़ोन में से एक से जुड़ा पेस दायरा देता है। हर ज़ोन का मकसद जानने से आप सही प्रयास के साथ उसे कर पाते हैं।
- आसान: एरोबिक विकास और रिकवरी; बातचीत वाली और आरामदायक गति।
- मैराथन: स्थिर सहनशक्ति जो शरीर को ईंधन कुशलता से इस्तेमाल करना सिखाती है।
- टेम्पो (थ्रेशोल्ड): “आरामदायक रूप से कठिन”, ठीक आपकी लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर।
- इंटरवल: छोटे, दोहराए गए तेज़ प्रयासों में VO₂max पर काम।
- रेप्स: तेज़ और साफ़ दोहराव, जो गति और रनिंग इकोनॉमी के लिए हैं।
अपने टार्गेट कैसे पढ़ें
- हर प्लान्ड दौड़ अपना ज़ोन और पेस दायरा दिखाती है, कोई एक संख्या नहीं: लक्ष्य यह है कि दायरे के भीतर रहें।
- दौड़ के दौरान पेस-रेंज इंडिकेटर बताता है कि आप ज़रूरत से ज़्यादा तेज़ हैं, धीमे हैं या टार्गेट पर हैं।
- थके दिनों में दायरे का आसान सिरा लें, और तरोताज़ा महसूस हो तो तेज़ सिरा।
टिप · आसान दौड़ आसान लगनी चाहिए
ज़्यादातर धावक अपने आसान दिनों में बहुत तेज़ दौड़ते हैं। रेंज पर भरोसा करें: आसान दौड़ ही कठिन दिनों को सचमुच कठिन बनाती है।
ज़ोन कैसे फिर से तय और व्यक्तिगत होते हैं
आपकी पेस आपकी फ़िटनेस के साथ बदलती है
जब आप तेज़ प्रयास या नई रेस का नतीजा दर्ज करते हैं, तो आपका VDOT स्कोर अपडेट होता है और सारे ज़ोन उसी के साथ बदल जाते हैं, ताकि आपके टार्गेट चुनौतीपूर्ण बने रहें और आपको कुछ दोबारा न डालना पड़े। AI कोच हर दौड़ के बाद के नोट में बताता है कि कोई ज़ोन कब और क्यों बदला।
टिप · व्यक्तिगत VDOT कैलिब्रेशन
हर धावक की रनिंग इकोनॉमी अलग होती है। आप रनर प्रोफ़ाइल में VDOT कैलिब्रेशन ऑफ़सेट को थोड़ा बदल सकते हैं, ताकि आपकी थ्रेशोल्ड और इंटरवल पेस आपके असली फ़िज़ियोलॉजिकल टेस्ट या रेस स्प्लिट से मेल खाएँ।
Frequently asked
- मेरी आसान पेस इतनी धीमी क्यों है?
- आसान ज़ोन जानबूझकर आरामदायक रखे गए हैं ताकि एरोबिक फ़िटनेस बने और रिकवरी हो। उन्हें ज़्यादा ज़ोर से दौड़ने पर आसान दिन बेकार की मात्रा बन जाते हैं।
- अपनी पेस कैसे अपडेट करूँ?
- हाल की कोई रेस या तेज़ टाइम-ट्रायल दर्ज करें। Runapt आपका VDOT दोबारा निकालता है और सारे ज़ोन अपने आप बदल देता है।
एक मुफ़्त प्लान से शुरू करें।
Runapt डाउनलोड करें और अपना पहला ट्रेनिंग हफ़्ता बनाएँ। मुफ़्त प्लान की कोई समय सीमा नहीं है।
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