Deine Tempozonen verstehen
Erfahre, wofür jede VDOT-Tempozone da ist, wie du deine Vorgaben liest und wie sich die Zonen mit deiner Verbesserung anpassen.
Die fünf Trainingszonen
Runapt gibt jedem Workout ein Zieltempofenster aus einer von fünf Zonen. Wenn du weißt, wofür jede gedacht ist, kannst du sie mit der richtigen Anstrengung laufen.
- Locker: aerobe Entwicklung und Erholung; gesprächig und entspannt.
- Marathon: gleichmäßige Ausdauer, die eine effiziente Energienutzung trainiert.
- Tempo (Schwelle): „komfortabel schwer“, genau an deiner Laktatschwelle.
- Intervall: VO₂max-Arbeit in kurzen, wiederholten harten Belastungen.
- Wiederholung: schnelle, scharfe Wiederholungen für Schnelligkeit und Laufökonomie.
Deine Vorgaben lesen
- Jede geplante Einheit zeigt ihre Zone und ein Tempofenster, nicht eine einzelne Zahl: Ziel ist, innerhalb des Fensters zu bleiben.
- Während des Laufs zeigt die Tempofenster-Anzeige, ob du zu schnell, zu langsam oder genau richtig bist.
- Nutze an müden Tagen das langsame Ende eines Fensters und an frischen Tagen das schnellere Ende.
Tipp · Locker sollte sich locker anfühlen
Die meisten Läufer laufen ihre lockeren Tage zu schnell. Vertrau dem Fenster: Lockeres Laufen ist das, was deine harten Tage wirklich hart sein lässt.
Wie sich Zonen neu kalibrieren und personalisieren
Deine Tempos wandern mit deiner Form
Wenn du schnellere Einheiten oder ein neues Wettkampfergebnis einträgst, aktualisiert sich dein VDOT-Wert und jede Zone verschiebt sich mit – deine Vorgaben bleiben also fordernd, ohne dass du etwas neu eingeben musst. Der KI-Coach erklärt in deinen Notizen nach dem Lauf, wann und warum sich eine Zone geändert hat.
Tipp · Persönliche VDOT-Kalibrierung
Jeder Läufer hat eine eigene Laufökonomie. Du kannst deinen VDOT-Kalibrierungs-Offset unter Läuferprofil fein abstimmen, sodass deine berechneten Schwellen- und Intervalltempos genau zu deinen echten Testergebnissen oder Wettkampfsplits passen.
Frequently asked
- Warum ist mein lockeres Tempo so langsam?
- Lockere Zonen sind bewusst entspannt, um die aerobe Fitness aufzubauen und die Erholung zu unterstützen. Wenn du sie schneller läufst, werden lockere Tage zu wertlosen Kilometern.
- Wie aktualisiere ich meine Tempos?
- Trage einen aktuellen Wettkampf oder eine schnelle Zeitfahr-Einheit ein. Runapt berechnet deinen VDOT neu und verschiebt jede Zone automatisch.
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