Comprendre tes zones d'allure
Découvre à quoi sert chaque zone d'allure VDOT, comment lire tes objectifs et comment les zones se recalibrent à mesure que tu progresses.
Les cinq zones d'entraînement
Runapt attribue à chaque workout une fenêtre d'allure cible prise dans l'une des cinq zones. Savoir à quoi sert chacune t'aide à les courir avec le bon effort.
- Facile : développement aérobie et récupération ; conversationnel et détendu.
- Marathon : endurance régulière qui entraîne une utilisation efficace des réserves énergétiques.
- Tempo (seuil) : « confortablement difficile », juste au niveau de ton seuil lactique.
- Fractionné : travail de VO₂max en courtes répétitions intenses.
- Répétition : répétitions rapides et sèches pour la vitesse et l'économie de course.
Lire tes objectifs
- Chaque sortie prévue affiche sa zone et une fenêtre d'allure, pas un chiffre unique : l'objectif est de rester dans la fenêtre.
- Pendant la course, l'indicateur de fenêtre d'allure te dit si tu es trop rapide, trop lent ou dans la cible.
- Les jours de fatigue, vise le bas de la fenêtre ; quand tu te sens frais, vise le haut.
Astuce · Le facile doit rester facile
La plupart des coureurs vont trop vite les jours faciles. Fais confiance à la fenêtre : courir facile est ce qui permet à tes jours durs d'être vraiment durs.
Comment les zones se recalibrent et se personnalisent
Tes allures évoluent avec ta forme
Quand tu enregistres des efforts plus rapides ou un nouveau résultat en course, ton score VDOT se met à jour et chaque zone se déplace avec lui : tes objectifs restent exigeants sans que tu aies à rien ressaisir. Le coach IA explique dans tes notes après la course quand et pourquoi une zone a changé.
Astuce · Calibration VDOT personnelle
Chaque coureur a une économie de course propre. Tu peux affiner ton décalage de calibration VDOT dans Profil coureur pour que tes allures de seuil et d'intervalle calculées correspondent exactement à tes résultats de test réels ou à tes splits de course.
Frequently asked
- Pourquoi mon allure facile est-elle si lente ?
- Les zones faciles sont volontairement relâchées pour construire la forme aérobie et favoriser la récupération. Les courir plus fort transforme les jours faciles en kilomètres inutiles.
- Comment mettre à jour mes allures ?
- Enregistre une course récente ou un contre-la-montre rapide. Runapt recalcule ton VDOT et décale automatiquement chaque zone.
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