Rustig
Aerobe duur en controle voor lange runs
per km
6:40
per mijl
10:44
Sneller worden
Sneller hardlopen
Sneller worden draait vooral om een grotere aerobe basis, daarna een paar harde trainingen in de juiste volgorde. Runapt berekent je tempo’s uit een recente wedstrijd en past je week aan.
Bijgewerkt
Recent resultaat
Bereken je trainingstempo’s
Finishtijd
45:00 over 10 km
VDOT-schatting
45.3
uit wedstrijdresultaat
Wedstrijdtempo
4:30/km
Marathon
Duurzaam wedstrijdspecifiek tempo
per km
5:50
per mijl
9:23
Drempel
Stevig maar controleerbaar tempo en cruise intervals
per km
5:15
per mijl
8:27
Interval
VO2max-herhalingen van ongeveer 3-5 minuten
per km
4:50
per mijl
7:47
Herhaling
Snelle ontspannen herhalingen en loopeconomie
per km
4:35
per mijl
7:23
Maak van deze tempo’s een volledig adaptief wedstrijdschema.
Runapt gebruikt je huidige niveau, wedstrijddatum, trainingsdagen, readiness en routewensen om het hele blok rond deze doelen te bouwen.
Bouw mijn adaptieve wedstrijdschemaTrainingsnotities
Laat het schema passen bij de loper.
Easy running builds the base
Most of your weekly distance should feel conversational. Easy runs build the aerobic engine that lets you hold faster paces later without every run feeling hard.
Threshold is the main lever
Threshold pace is the effort you can hold for roughly an hour. Raising it moves the pace you can sustain in a race, and it is the work most runners skip.
Intervals and strides add top-end speed
Short, hard reps with full recovery build speed and running economy. Strides, about 15 to 20 seconds of relaxed acceleration at the end of an easy run, keep speed sharp without adding fatigue.
Veelgestelde vragen
How do I get faster at running?
Build a consistent base of easy running, add one or two quality sessions a week, such as threshold and intervals, and re-test your pace every 8 to 12 weeks. Consistency matters more than any single workout.
How long does it take to get faster?
It depends on your starting point and how consistently you train. An 8 to 12 week focused block is a common window to see a clear change. No plan can guarantee a time, but a new race result shows your progress.
Should I run faster on every run?
No. Most runs should be easy. Hard efforts belong in one or two planned sessions a week, so you recover enough to absorb them.
What pace should my easy runs be?
Easy enough to talk in full sentences. Use the easy-run pace calculator for the exact range based on a recent race or time trial.
Does Runapt tell me what pace to run?
Yes. Runapt sets easy, tempo, threshold, interval and repetition paces from a recent race or time trial, and adjusts your week when you miss runs or your training load rises.
Gerelateerde gidsen
Bouw verder aan je schema.
VDOT calculator
VDOT calculator: tempo’s uit een recente wedstrijd
Vul een recente race in. Je krijgt Jack Daniels VDOT-tempo’s voor rustig, drempel, interval en marathon. Gratis, in min/km.
Open gidsDrempeltempo
Drempeltempo calculator
Bereken je lactaatdrempel- of threshold-tempo uit een recente wedstrijd. Los van een continu tempo-blok. Gratis.
Open gidsIntervaltempo
Intervaltempo calculator
Bereken je intervaltempo uit een recente wedstrijd. Verschil met drempel en rustig. Gratis VDOT-zones.
Open gidsRustig tempo
Bereken je rustige hardlooptempo
Vind een passend rustig tempo op basis van je huidige niveau, zodat herstelruns echt herstel blijven.
Open gidsTempotraining
Bereken je tempo- en drempeltempo
Bereken tempo- en drempeldoelen voor gecontroleerde kwaliteitstrainingen.
Open gidsBelastingmodel
CTL, ATL en TSB uitgelegd
Wat CTL, ATL en TSB betekenen in Runapt: fitness, recente vermoeidheid en frisheid. Plain language, link naar /science.
Open gidsAdaptief schema
Wil je dit aanpassen aan je niveau, herstel en agenda?
Start je Runapt-schema en maak van deze calculator of voorbeeldstructuur een wedstrijdblok dat meebeweegt wanneer je week verandert.
Begin met een gratis plan.
Download Runapt en maak je eerste trainingsweek. Het gratis plan heeft geen tijdslimiet.
Of begin op het web