Hoeveel koolhydraten per uur marathon: zo oefen je het

Voor een marathon wijzen de bronnen op ongeveer 30–60 g koolhydraten per uur als je tussen 1 en 2,5 uur loopt, en tot ongeveer 90 g per uur bij langere wedstrijden (Jeukendrup, 2014). Dat zijn bandbreedtes, geen voorschriften. Je vindt jouw hoeveelheid door haar ruim voor de wedstrijd te oefenen op je lange duurlopen.

Je eindtijd bepaalt welke bandbreedte past

Jeukendrup (2014) laat het advies meegroeien met de duur. Voor ongeveer een uur zijn kleine hoeveelheden genoeg. Tussen 1 en 2,5 uur ligt de bandbreedte rond 30–60 g per uur. Bij langere wedstrijden loopt dat op tot ongeveer 90 g per uur, en alleen als de koolhydraten uit meerdere transporteerbare koolhydraten bestaan. Lees dus het etiket voordat je twintig gels koopt.

De duur is de maatstaf. Een loper die in 2 uur 30 minuten finisht, zit aan de bovenkant van de middelste band. Een loper die in 4 uur 30 minuten finisht, loopt de laatste twee uur voorbij de 2,5 uur. Voor die loper geldt het advies voor langere wedstrijden.

Zie 90 g per uur als een plafond, niet als doel. Dezelfde bron zegt dat de darmen getraind kunnen worden om meer te verdragen. Wat voor een andere loper werkt, werkt dus niet per se vandaag voor jou. Heb je nog nooit gegeten tijdens het lopen, begin dan onderaan de middelste band.

Reken gram per uur om naar een klok die je kunt volgen

Gram per uur zeggen je niets op kilometer 25. Een timer wel. Neem een fictieve loper die in 4 uur 30 minuten denkt te finishen en mikt op 40 g per uur, de onderste helft van de band van 30–60 g. Over 4,5 uur is dat 180 g. Met gels van 20 g per stuk (een voorbeeldgrootte, check het etiket van je eigen gel) is dat elke 30 minuten een gel, negen in totaal.

Mik je op 60 g per uur, dan verandert de som: 20 g elke 20 minuten, 270 g over 4,5 uur, 13 tot 14 gels. Dat zijn veel pakjes om mee te nemen en onderweg open te maken. Reden genoeg om het getal te bepalen in de training, niet tijdens de wedstrijd.

De veelgemaakte fout is eten op gevoel. Lopers wachten tot ze leeg zitten en nemen dan twee gels tegelijk, een hoeveelheid die hun maag nog nooit heeft gezien. Eet op de klok, in gelijke porties, dan blijven de hoeveelheden vergelijkbaar van de ene duurloop naar de volgende.

Oefen het plan op je lange duurlopen

Thomas, Erdman en Burke (2016) schreven een gezamenlijk standpunt van het ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada. Daarin staat dat voeding voor, tijdens en na duursport gepland en geoefend moet worden, en dat de verdraagzaamheid per persoon verschilt. Jeukendrup (2014) voegt toe dat de darmen getraind kunnen worden om meer te verdragen. Beide wijzen naar dezelfde plek: de lange duurloop.

Houd die duurloop rustig. In de lange duurloop: hoe ver, hoe langzaam en hoe vaak lees je waarom. Eten oefenen verandert het tempo niet. Een kort stuk op wedstrijdtempo laat in een marathonblok kan je voeding op wedstrijdinspanning testen, zodra rustige lange duurlopen een gewoonte zijn.

Dit is een redelijke manier om op te bouwen. Begin bij lange duurlopen van 90 minuten of meer met 30 g per uur. Blijft je maag rustig, voeg dan om de twee of drie lange duurlopen ongeveer 10 g per uur toe, tot je de hoeveelheid hebt die je op wedstrijddag wilt gebruiken. Blijft je maag niet rustig, ga dan terug naar de laatste hoeveelheid die werkte en houd die nog een of twee duurlopen vast. Dit is één optie, geen regel.

Gebruik de producten die je in de wedstrijd gaat gebruiken. Zoek op wat de organisatie langs het parcours uitdeelt en oefen daar ook mee. Voeding, schoenen en tempo zijn allemaal wedstrijdroutines, en ze horen eerst in de training thuis. De marathonschema's van Runapt bevatten een wekelijkse lange duurloop die opbouwt naar de wedstrijddag, dus de oefenplek zit al in je week.

Bepaal vooraf wat je doet als het misgaat

Een regel die je voor de wedstrijd bedenkt, werkt beter dan een besluit op kilometer 30. Drie regels dekken de meeste situaties:

Maag van slag in de training: ga voor de volgende lange duurloop terug naar de vorige hoeveelheid. Stop niet helemaal met eten.
Een gel gemist: neem de volgende op het geplande moment. Neem er niet twee tegelijk.
Een onbekend product langs het parcours: sla het over en neem je eigen producten mee.

Een tempo dat je gelijkmatig kunt vasthouden houdt ook het schema eenvoudig. Toets je streeftempo aan de marathon-tempotabel en bepaal je tempo's aan de hand van een recente wedstrijd of tijdrit, niet van een streeftijd.

Maagklachten die blijven terugkomen, duizeligheid of klachten op de borst zijn geen voedingsvraag. Ga naar een huisarts of fysiotherapeut.

Wat je deze week doet

Schat je eindtijd en kies de band: 30–60 g per uur tot 2,5 uur, en een hogere bandbreedte alleen bij langere wedstrijden.
Vermenigvuldig gram per uur met het aantal uren. Bij 40 g per uur gedurende 4,5 uur is dat 180 g.
Deel dat door de koolhydraten in één portie van je product. Zo weet je het aantal porties en de minuten ertussen.
Eet tijdens de lange duurloop dit weekend op een timer, te beginnen met 30 g per uur.
Schrijf op hoe je maag zich voelde en kies de hoeveelheid voor volgende week: gelijk, iets meer of een stap terug.

Wil je lange duurlopen die opbouwen naar de wedstrijddag, start dan een marathonschema in Runapt. De gids over een eerste marathonschema hieronder beschrijft de weken rond die duurlopen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten per uur neem je tijdens een marathon?

Jeukendrup (2014) noemt ongeveer 30–60 g per uur voor inspanningen van 1 tot 2,5 uur en tot ongeveer 90 g per uur bij langere wedstrijden. Begin onderaan en bouw op tijdens lange duurlopen. De verdraagzaamheid verschilt, dus jouw getal is het getal dat je hebt geoefend.

Hoeveel gels heb je nodig voor een marathon?

Dat hangt af van je eindtijd en de koolhydraten in elke gel. Een loper die in 4 uur 30 minuten finisht en 40 g per uur neemt, heeft bijvoorbeeld 180 g nodig, dus negen gels van 20 g. Deel je eigen totaal door het getal op het etiket.

Kun je je maag trainen om meer koolhydraten te verdragen?

Volgens Jeukendrup (2014) kunnen de darmen getraind worden om meer te verdragen. In de praktijk verhoog je de hoeveelheid in kleine stappen tijdens lange duurlopen, en probeer je niet op wedstrijddag een hoger getal.

Moet je in de wedstrijd dezelfde voeding gebruiken als in de training?

Ja. Thomas, Erdman en Burke (2016) stellen dat voeding gepland en geoefend moet worden, en dat de verdraagzaamheid per persoon verschilt. Zoek uit wat er langs het parcours ligt en oefen daarmee, of neem je eigen producten mee. In het eerste marathonschema zie je waar die oefeningen passen.

Bronnen

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852