Eerste marathonschema: voorbereiden op de wedstrijddag

De eerste marathon die ik uit elkaar zag vallen was niet dramatisch. Het was een loper in Rotterdam die er op 10 km glad uitzag en leeg op 32. Niets mystieks. De weken ervoor waren luid, de rustige dagen waren niet rustig geweest, en de ene lange zondag die ertoe deed was gemist en daarna "ingehaald" op een dinsdagavond.

Een eerste marathonschema is vooral een manier om dat niet te doen. Genoeg lopen dat de afstand ophoudt een gerucht te zijn. Genoeg herstel dat de week op donderdag nog bestaat. Genoeg oefening met tempo en voeding dat de wedstrijdochtend niet de eerste keer is dat je beide probeert.

Heb je maar vier dagen, bouw dan een schema van vier dagen. Een blad met zes loopdagen ziet er serieus uit en sterft in de eerste week dat je agenda een echte agenda is. De marathon-app begint bij de dagen die je echt kunt trainen, en bij een VDOT-tempo, niet bij een eindtijd waar je in hoopt te groeien.

De week, vóór de heldendaden

Voordat marathontempo interessant is, moet gewoon lopen normaal voelen. Rustige dagen zijn de basis. Daar worden debutanten ook gepakt, want vroeg in het blok voelen die dagen fris en heeft het horloge nog ruimte, dus ze drijven omhoog. Die schuld komt tevoorschijn als de lange duurloop lang wordt.

Een week die ik vertrouw ziet er expres ongelijk uit. Twee of drie rustige duurlopen. Eén lange duurloop. Eén gecontroleerde snellere training zodra de benen al weten hoe een normale week voelt, en niet eerder. Een rustdag, of een rustig stuk, dat je niet vult met een stiekeme extra 8 km omdat het spreadsheet een gat had. Iemand die uit regelmatige halve-marathontraining komt, kan daar meer van houden dan iemand van wie de langste recente loop een 10 km op een goede dag is. Het schema moet toegeven welke van die twee je bent.

Een marathon pace chart is nuttig om te zien hoe een doeltijd zich uitsmeert over 42,2 km. Het is een slechte baas voor dinsdag. Dagelijkse tempo's moeten komen van waar je staat, niet van de klok die je in oktober wilt.

De lange duurloop, en de zondag die je mist

De lange duurloop is de training die je leert een lage inspanning vol te houden nadat een normale rustige loop al afgelopen zou zijn. Start langzamer dan je trots wil. Eet voordat je leeg voelt. Drink op een manier die je op de wedstrijddag ook zou doen, niet op een manier die alleen werkt omdat je keuken aan de lus zit. Moeie benen, nog steeds een zin. Dat is de training.

Je hoeft geen 42,2 km te lopen om hem te racen. De meeste eerste-marathonblokken pieken ruim daaronder, en die piek is niet elk weekend. Jack Daniels houdt rustig lopen binnen ongeveer 30 tot 150 minuten, en hij wil niet dat één loop meer dan zo'n 25 tot 30% van de week opeet als je rond de 65 km per week zit of minder. Een lange duurloop die de helft van je week is, is geen toewijding. Het is de week, vermoeid gelopen, met niets over voor de andere dagen. (Daniels, 2013)

Ik bouw naar de hoge twintigers, en alleen richting 30 tot 32 km als de week het kan dragen en de klok binnen dat raam van tweeënhalf tot drie uur blijft. Daarna verzamel je vooral spierpijn. Wereldtop-marathonlopers op 160 tot 220 km per week lopen vaak 30 tot 40 km, iets langzamer dan marathontempo. Dat is een beschrijving van hun week, geen doel voor een week van 45 km. (Haugen et al., 2022, Sports Medicine Open)

Voeding is het deel dat mensen overslaan tot de loop stilvalt. Asker Jeukendrup schaalt koolhydraten met de duur: rond de 30 gram per uur bij werk van 1 tot 2 uur, richting 60 gram per uur als het langer duurt, en alleen een maag die het al geoefend heeft moet meer zoeken. Oefen dezelfde gel of drank op de lange duurloop. Wedstrijdochtend is een slecht laboratorium. (Jeukendrup, 2014, Sports Medicine)

Een kort stuk op marathontempo aan het eind kan laat zinnig zijn, als de rustige lange duurloop al een gewoonte is. Vroeg sla je het over. Vertrouwen komt uit herhalingen die je afmaakt, niet uit elke zondag bewijzen dat je fit bent.

Mis je de lange duurloop, laat hem dan gemist als verplaatsen hem op de volgende zware dag stapelt. Eén rustige loop: laten gaan. Een workout: alleen verplaatsen als hij niet op de lange duurloop komt te zitten. Meerdere dagen: opnieuw beginnen met rustig lopen. Een volle week: eerst de belasting laten zakken voordat je bouwt. De langere versie daarvan is wat je doet als je een week mist. De kilometers terug willen schulden is hoe een stille week een domme wordt.

Raceweek en de eerste 10 km

Raceweek is niet om fitter te worden. Minder kilometers, een beetje ritme zodat de benen niet vlak worden, en stop met nieuwe schoenen, nieuwe gels of een nieuwe "even kijken"-training te auditeren. Slaap, maaltijden die je al kent, de tas klaar, het starttempo opgeschreven. De eerste 10 km moeten een beetje saai voelen. Voelt het spannend in de massa, dan geef je de laatste 10 km al uit.

Ik schrijf het plan de avond ervoor op papier, omdat GPS-tempo in een stadsrace springt en de massa kleine versnellingen uitnodigt waar je je niet aan herinnert te hebben ingestemd. Start iets behoudender. Eet vroeg. Jaag geen split na op een brug. De beslissingen kunnen wachten tot de wedstrijd echt zwaar is geworden.

Hoe de rest van de week groeit, als de lange duurloop het stuk is dat je blijft opblazen, staat in weekkilometers opbouwen. De versie voor Nederland, wind inbegrepen, is de eerste marathon hier.

Als je de week gebouwd wilt vanuit de wedstrijddatum en de dagen die je hebt, in plaats van uit een PDF die je dinsdag nooit heeft gezien, start de eerste week gratis. Routes, tempo, en wat er gebeurt als je een dag mist, zitten bij elkaar op functies.

Bronnen

Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The training characteristics of world-class distance runners: An integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine - Open, 8, 46. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z