De lange duurloop: hoe ver, hoe langzaam, en hoe vaak

De lange duurloop is de training die mensen als een stiekeme tijdrit behandelen. Ik zie het nog steeds op Strava in de buurt: een "lange duurloop" dicht bij halve-marathontempo, daarna drie stille dagen, en dan de klacht dat het schema te zwaar is.

Het is geen kortere wedstrijd. Het is de dag dat je lang genoeg buiten bent dat het rustige tempo het ook echt moet volhouden. Kun je niet meer praten, dan is het ergens rond kilometer 6 gestopt met een lange duurloop te zijn.

Wat je eigenlijk traint

Rustige dagen bouwen de basis. Tempo zit bij de drempel. Intervallen zijn het scherpe werk. De lange duurloop is de training die vraagt of je een lage intensiteit kunt vasthouden nadat een normale rustige loop al afgelopen zou zijn.

Stephen Seiler en Espen Tønnessen keken naar hoe topsporters hun duurtraining verdelen, en kwamen steeds op dezelfde verdeling uit: ongeveer 80% van de trainingen zit duidelijk onder de lactaatdrempel, niet in die grijze zone die mensen "comfortabel zwaar" noemen. Daar hoort de lange duurloop. Wordt het een tweede kwaliteitsdag, dan heb je geen lange duurloop toegevoegd. Je hebt een rustige dag geschrapt. (Seiler & Tønnessen, 2009, Sportscience)

Haugen, Sandbakk, Seiler en Tønnessen hebben later trainingslogboeken van wereldtop-marathonlopers naast elkaar gelegd. De wekelijkse lange duurloop is daar een kerntraining, en het grootste deel van het jaarvolume blijft laagintensief. Hun typische lange duurloop is 30 tot 40 km, iets langzamer dan marathontempo. Dat gaat over mensen die 160 tot 220 km per week lopen, niet over iemand die op 35 zit. De afstand kopiëren zonder de week eromheen is hoe een zondag de woensdag sloopt. (Haugen et al., 2022, Sports Medicine Open)

Jack Daniels is harder over de amateurversie van dat probleem. In Daniels' Running Formula houdt hij rustige lopen tussen ongeveer 30 en 150 minuten, en hij wil niet dat één loop meer dan zo'n 25 tot 30% van de weekkilometers opslokt als je rond de 65 km per week zit of minder. Een lange duurloop van 32 km in een week van 45 km is geen toewijding. Het is de halve week, vermoeid gelopen. (Daniels, 2013)

Hoe langzaam

Langzaam genoeg dat de eerste 15 minuten een beetje beschamend voelen.

Daniels zet rustig lopen op ongeveer 59 tot 74% van je VO2max. In de praktijk is dat een tempo waarin je een gesprek kunt voeren, geen zinnen van vier woorden. Haugen en collega's plaatsen rustige lopen en lange duurlopen in hun laagste twee zones, ruim onder marathontempo voor bijna iedereen die niet al op 3:10 loopt. Heb je maar één getal, neem dan de langzamere helft van je VDOT-rustige zone, zeker na de helft. Een recente wedstrijd in de VDOT-tempo calculator is bruikbaarder dan "het voelde goed bij het keerpunt."

Wind maakt dit anders. Een harde westenwind op de dijk, of gewoon het open stuk door de polder, kan een echt rustig tempo als werk laten voelen. Het session-RPE-werk van Carl Foster is hier handig: de belasting van een loop is niet het tempo op je horloge, maar hoe zwaar de hele training voelde, maal hoe lang je buiten was. Een "langzame" 18 km tegen de wind kan zwaarder zijn dan een kalme 18 km met dezelfde split. Faalt de praattest, dan langzamer. De split is niet de training. (Foster et al., 2001, Journal of Strength and Conditioning Research)

Niet op wedstrijdtempo lopen. Een kort stuk op marathontempo aan het eind kan laat in een marathonblok zinnig zijn, als de rustige lange duurloop al een gewoonte is. Het is een smaakje, niet de maaltijd. Bij een eerste lange duurloop, of een eerste halve, sla je het over.

Als "rustig" zelf het ding is dat je blijft missen: hoe langzaam een rustige loop eigenlijk moet.

Hoe ver

Zet de afstand op de wedstrijd, en kort hem in als één van deze twee waar is: hij is meer dan ongeveer 30% van de week, of hij gaat je voorbij zo'n tweeënhalf uur brengen. Daniels' plafond van 150 minuten vertrouw ik meer dan een rond getal. Daarna verzamel je vooral spierpijn.

Richtingen die ik zelf gebruik:

Een 5 km-blok heeft geen heroïsche zondag nodig. Iets van 8 tot 12 km, 45 tot 70 minuten, is genoeg. De lange duurloop helpt, maar hij mag de ene snellere dag niet opeten.

Voor 10 km is 12 tot 16 km meestal de juiste maat. Lang genoeg dat je het merkt, kort genoeg dat de training van dinsdag er nog is. Als de rest van de week het ontbrekende stuk is, begin dan bij het 10 km-schema.

Een eerste halve kan pieken rond 18 tot 21 km. Je hoeft de 21,1 niet in training te lopen om hem te racen, en je hoeft die piek niet elke zondag te doen. Op drie loopdagen is er één de lange, en blijven de andere twee kort. Zie halve marathon op drie loopdagen.

Bij de marathon worden mensen romantisch. Bouw naar de hoge twintigers, en alleen richting 30 tot 32 km als de week het kan dragen en de tijd binnen dat raam van tweeënhalf tot drie uur blijft. Als 26 km je al dicht bij drie uur brengt, houd dan de duur vast en stop met kilometers toevoegen. Het startpunt voor Nederland staat in de eerste-marathontekst. Hoe de rest van de week groeit staat in weekkilometers opbouwen zonder blessure.

Voeg een kilometer of twee toe, geen vijf. Elke derde of vierde week maak je de lange duurloop expres korter. Een helling zonder plateau is alleen een helling.

Hoe vaak

Eén keer. Dat is het onmodieuze antwoord, en het is het antwoord dat blijft staan.

Seilers 80%-regel laat geen ruimte voor twee lange inspanningen in zeven dagen. Loop je drie keer, dan is er één de lange duurloop. Loop je zes keer, dan is het er nog steeds één. Een "middellange" op woensdag omdat zondag kort voelde, is hoe de rustige dagen ophouden rustig te zijn.

Mis je hem, laat hem dan gemist. Fosters punt over belasting is de praktische versie: een lange duurloop op een vermoeide volgende dag geeft je de training niet terug, het geeft je twee dure dagen. Een korte rustige loop, of niets, is de eerlijke oplossing. De week kan schuiven. De kilometers kun je niet eerlijk inhalen.

Eten, zodra je voorbij zo'n 75 minuten zit

Dit is het deel dat mensen optioneel vinden tot kilometer 16 stilvalt.

De review van Asker Jeukendrup over koolhydraten tijdens inspanning schaalt de inname met de duur, niet met hoe zwaar het voelt. Bij werk van ongeveer 1 tot 2 uur is zo'n 30 gram per uur vaak genoeg. Langer dan dat schuift het nuttige bereik richting 60 gram per uur, en alleen een maag die het al geoefend heeft moet hoger zoeken. Het getal is niet het slimme deel. Dezelfde drank of gel oefenen op de lange duurloop, vóór de wedstrijdochtend, wel. (Jeukendrup, 2014, Sports Medicine)

Water ook, zeker als de lange duurloop de eerste warme van het jaar is. Ik heb meer opbouw naar Rotterdam zien stuklopen op een droge zondag in april dan op een tempo dat 10 seconden ernaast zat.

Een paar manieren waarop dit misgaat

De lange duurloop waar je daarna twee dagen voor nodig hebt, was te snel, te lang, of allebei. Moe is de bedoeling. Gesloopt betekent dat de rest van het schema net slechter is geworden.

Is zondag de helft van de week, kort dan zondag in. Leg een beetje bij een rustige dag. De review van Haugen gaat over de top, maar de logica zakt mee naar beneden: de week is de prikkel, niet de enkele training.

Starten op het tempo waarop je hoopt te eindigen is de andere klassieker. De eerste 20 minuten bepalen de loop. Rustig, en dan nog steeds rustig. Het tempo waarop je op kilometer 16 nog een zin kunt zeggen, was het tempo waar de training voor was.

Wat ik deze zondag zou doen

Kies de afstand die past bij de wedstrijd en de week die je echt hebt. Loop de eerste 15 minuten langzamer dan je trots wil. Praat. Eet iets als je langer dan 75 minuten buiten bent. Stop als de klok of het percentage zegt dat je stopt, ook als de lus nog een kilometer heeft.

Dat is lastiger te beoordelen als een training verschuift, of als de lange duurloop van vorige week misging. Runapt zet de lange duurloop op de wedstrijd, de dagen die je kunt trainen, en een VDOT-rustig tempo, en schrijft de rest van de week opnieuw als je hem mist of de dag zwaarder terugkomt dan hij op papier leek. De route staat er al, en dat doet meer dan het klinkt als je van de lange duurloop geen navigatieproject wilt maken.

Als je wilt dat die zondag voor je wordt gekozen, bouw de eerste week gratis.

Bronnen

Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115. https://doi.org/10.1519/00124278-200102000-00019

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The training characteristics of world-class distance runners: An integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine - Open, 8, 46. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53. https://www.sportsci.org/2009/ss.htm