Trainen voor je eerste marathon in Nederland

Ik woon hier, dus dit vragen ze me vaak. Of Nederland een vriendelijke plek is voor een eerste marathon. Vlak, ja. Een kalender vol wedstrijden, ja. Een winter die test of je hardlopen echt leuk vindt, ook ja. De twee dingen die mensen slopen zijn de wind en een schema dat hongeriger is dan de week die ze hebben. Daarvan kun je er maar één zelf repareren.

Kies de datum voordat je de heldendaden kiest

Training loopt terug vanaf een ochtend. Rotterdam in april is degene die ik mensen zie najagen: snel, vlak, veel lawaai, en een voorjaar dat komt of niet. Amsterdam in oktober finisht in het Olympisch Stadion en vraagt je de lange duurlopen door de zomer te doen. Eindhoven en Enschede zijn echte marathons als je een kleiner podium wilt. De Zevenheuvelenloop is een opstapje, geen marathon, en een nuttige als je onderweg een harde inspanning wilt zonder te doen alsof die de lange duurloop vervangt.

Een voorjaarswedstrijd betekent dat de basis in het donker en het natte wordt gebouwd. Een najaarswedstrijd betekent lange zondagen als iedereen bij het water zit. Beide werken. Kies het seizoen waarin je nog naar buiten gaat als de week gewoon is.

Kun je al ongeveer 10 km lopen zonder dat het een evenement wordt, dan is 16 tot 18 weken een realistische opbouw voor een eerste marathon. Dichter bij nul zou ik er een 5 km en een 10 km voor zetten. Er is geen prijs voor het overslaan van de stap, en een gehaaste sprong in volume is de fout die ik in debutantenblokken hier blijf zien. Dat is coaching, geen statistiek. De langere versie van het schema zelf is het eerste marathonschema.

De twee dingen die ik niet zou inruilen

Het grootste deel van het lopen moet rustig genoeg zijn om doorheen te praten. Debutanten lopen de rustige dagen te hard omdat het land vlak is en het horloge beleefd oogt, en dan komen ze al opgemaakt aan bij de ene snellere training. Rustig betekent een gesprek, ook op de terugweg.

De lange duurloop groeit in stappen, niet in sprongen, en elke paar weken wordt hij expres korter zodat het werk landt. Jack Daniels wil niet dat één loop meer dan zo'n 25 tot 30% van de week opeet als je rond de 65 km per week zit of minder, en hij houdt rustige lopen binnen ongeveer 30 tot 150 minuten. Een zondag die de helft van de week is, maakt je niet klaar. Die laat de woensdag verdwijnen. (Daniels, 2013)

Ik bouw naar de hoge twintigers, en alleen richting 30 tot 32 km als de week het kan dragen en je niet al tegen de drie uur aanzit. Je hoeft de 42,2 niet in training te lopen. Tempo's, af en toe een interval, laat een stuk op marathoninspanning: die ondersteunen die twee gewoonten. Ze vervangen ze niet. Hoe de rest van de kilometers groeit staat in weekkilometers opbouwen.

Zodra de lange duurloop voorbij zo'n 75 minuten duwt, oefen je voeding. De review van Jeukendrup schaalt koolhydraten met de duur: rond de 30 gram per uur bij 1 tot 2 uur, richting 60 gram per uur als het langer duurt. Dezelfde drank of gel die je op de wedstrijdochtend gebruikt. De polder heeft geen café op kilometer 24. (Jeukendrup, 2014, Sports Medicine)

De wind is de heuvel

Een lange duurloop van 20 km tegen een harde westenwind is niet dezelfde loop als dezelfde lus op een stille ochtend. Ik heb meer opbouw naar Rotterdam lawaai zien maken over een langzame zondag dan over het schema zelf. Loop op inspanning. Raak niet in paniek als de split slechter is en de praattest nog houdt. Een vast blad dat een kalme dag aannam, noemt dat een mislukking. Het was het weer.

Runapt zet de wedstrijd, een VDOT uit iets dat je al hebt gelopen, en de dagen die je kunt trainen om in een schema week voor week, met tempo's, en schuift de week als het weer of een gemiste loop zegt dat de oorspronkelijke vorm een leugen is. Routes komen van waar je bent, zodat je de avond ervoor geen lus van 30 km aan de keukentafel tekent.

Bouw de eerste marathonweek gratis en kijk naar de tempo's en de opbouw van de lange duurloop voordat je besluit dat de datum het makkelijke deel was.

Bronnen

Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z