26 augustus 2026
Trainen voor je eerste marathon in Nederland: een realistisch startpunt
Vlak, winderig en boordevol goede wedstrijden — Nederland is een ideale plek voor je eerste marathon. Zo pak je de opbouw aan.
Nederland is misschien wel het vriendelijkste land ter wereld om je eerste marathon te lopen. Het is vlak, de wedstrijdkalender zit bomvol en er heerst een hardloopcultuur die je door de lange, natte winteropbouw heen sleept. De twee dingen die je écht kunnen breken zijn de wind en een te ambitieus schema — en van die twee heb je er maar één zelf in de hand.
Kies eerst je wedstrijd
Je training werkt terug vanaf een datum. Een paar klassiekers om je eerste marathon aan op te hangen:
Marathon Rotterdam (april) — snel, vlak, enorme mensenmassa's.
TCS Amsterdam Marathon (oktober) — finisht in het Olympisch Stadion.
Eindhoven, Enschede, Zevenheuvelenloop (als opstapje) — goede tussenstappen.
Voorjaarswedstrijd → basisopbouw door de donkere, natte winter. Najaarswedstrijd → lange duurlopen door de zomer. Beide kunnen prima; kies de optie waarvan je het trainingsseizoen daadwerkelijk kunt volhouden.
Hoe lang duurt de opbouw?
Kun je comfortabel 10 km lopen, dan is een opbouw van 16 tot 18 weken realistisch voor een eerste marathon. Begin je dichter bij nul, geef jezelf dan eerst een 5 km en een 10 km als tussendoelen — er is geen prijs voor het overslaan van stappen, en het blessurerisico van te snel opbouwen is de belangrijkste reden waarom eerste marathons misgaan.
De twee regels die er echt toe doen
Het merendeel van je trainingen moet rustig zijn. Beginners lopen hun rustige dagen structureel te hard, komen vermoeid aan bij kwaliteitstrainingen en lopen vast. Rustig betekent rustig — op praattempo.
Bouw de lange duurloop geleidelijk op. Dit is de hoeksteen van je schema. Voeg afstand toe in stappen, niet in sprongen, en bouw elke paar weken weer af zodat je lichaam de belasting kan verwerken.
Al het andere — tempolopen, af en toe een intervaltraining, stukken op marathontempo — ondersteunt deze twee regels.
Respecteer de wind
Een duurloop van 20 km tegen een Hollandse wind in is een heel ander beestje dan diezelfde run op een windstille dag. Loop op inspanning en tempodoelen, niet alleen op de klok, en raak niet in paniek als een winderige dag trager gaat. Dit is precies waar een schema dat zich aanpast aan je werkelijke inspanning wint van een vast schema dat perfecte omstandigheden veronderstelt.
Laat het schema het rekenwerk doen
Runapt zet je wedstrijddoel, je actuele conditie (via VDOT) en je beschikbare trainingsdagen om in een marathonschema week voor week, met exacte tempo's — en past dit onderweg aan, ook in de weken dat het weer wint. Routes voor elke run worden gegenereerd op basis van je locatie, dus je hoeft de avond ervoor geen lus van 30 km op de kaart uit te stippelen.
Bouw je eerste marathonweek gratis en bekijk je echte tempo's en de opbouw van je lange duurloop.