Hoe je veilig je wekelijkse kilometers opbouwt

Ik weet nog de week waarin ik besloot dat ik een serieuze loper was. Ik legde een paar kilometer bij elke loop, hield de training van dinsdag, en noemde het vooruitgang. Op vrijdag voelde de rustige 8 als een onderhandeling. De zondag erna kwam niet. Dat is geen mysterieus blessureverhaal. Het is wat er gebeurt als volume en snelheid in dezelfde week groeien en het lichaam geen stem krijgt.

Weekkilometers opbouwen is hoe uithoudingsvermogen echt verschijnt. Meer consequent lopen, vooral rustig, over maanden. De val is het weekgetal behandelen als de training. Het doel is de hoeveelheid die je kunt verwerken en waarvan je terugkomt, niet het grootste getal dat je in een spreadsheet kunt typen.

Wat ik verander, en wat ik met rust laat

Er is geen sprong die voor iedereen past. Iemand die al maanden dezelfde vier dagen loopt, kan vaak iets meer hebben dan iemand die net terugkomt uit een stil voorjaar. Blessureverleden, slaap, en hoe eerlijk de huidige week al voelt, tellen zwaarder dan een percentage dat ik op een forum vond.

De regel die ik echt gebruik is klein. Voeg een beetje toe. Voeg niet in dezelfde week afstand én een nieuwe zwaardere training toe. Houd het meeste lopen rustig. Elke derde of vierde week houd je de kilometers vast of laat je ze expres zakken, zodat het werk ergens kan landen. Als de rustige dagen de praattest niet meer halen, is dat het signaal om te stoppen met toevoegen, niet om "door de aanpassing heen te duwen."

Stephen Seiler en Espen Tønnessen kwamen in duurtraining van topsporters steeds op dezelfde vorm uit: ongeveer 80% van de trainingen duidelijk onder de lactaatdrempel. Je hebt hun logboeken niet nodig om het idee te gebruiken. Als de week groeit, horen de extra kilometers in dat rustige deel. Een grotere week die ook een zwaardere week is, zijn twee veranderingen die doen alsof ze er één zijn. (Seiler & Tønnessen, 2009, Sportscience)

Tempo's moeten komen van de conditie die je hebt. De VDOT-tempocalculator is hier nuttiger dan een wedstrijddoel waar je nog niet voor hebt getraind. Rustig, in Daniels' termen, zit rond 59 tot 74% van je VO2max. Daar horen de nieuwe kilometers te wonen. (Daniels, 2013)

Voeg een loop toe, niet vijf minuten ambitie aan elke loop

De gebruikelijke fout is de lopen die je al hebt oprekken tot elk ervan een klein evenement is. Elke 5 km naar 10 brengen is niet "meer volume." Het is een ander leven, vier keer per week.

Voor veel mensen is de veiligere stap een korte extra rustige loop. Vijfentwintig of dertig minuten, niets om te melden, op een dag die eerst niets was. De week wordt groter. Geen enkele training wordt veel zwaarder. Kan je agenda geen extra dag houden, leg dan een kilometer of twee bij één rustige loop, niet een hap bij allemaal. Laat het daar lang genoeg liggen dat het ophoudt een beslissing te voelen.

De lange duurloop moet meegroeien met de week, niet in plaats van de week. Daniels wil niet dat één loop meer dan zo'n 25 tot 30% van de weekkilometers opeet als je rond de 65 km per week zit of minder, en hij houdt rustige lopen binnen ongeveer 30 tot 150 minuten. Een zondag van 28 km in een week van 40 km is de helft van de training, vermoeid gelopen. Kort zondag in. Leg een beetje bij een rustige dag. De marathon-app is alleen nuttig als hij die verdeling respecteert. Een lange duurloop waar je daarna twee stille dagen voor nodig hebt, was te lang, te snel, of allebei.

Als de week zegt dat je moet stoppen

Normale vermoeidheid hoort hierbij. Zwaar vroeg in een rustige loop, drie dagen achter elkaar, is iets anders dan een zeur die je pas verandert, slaap die niet wil landen, of een rustig tempo dat plotseling een gevecht nodig heeft. Ik wacht niet op een dramatisch signaal. Ik houd de kilometers vast, of ik schrap de volgende kwaliteitstraining, en ik kijk naar de week daarna voordat ik weer toevoeg.

Gemiste lopen worden geen schuld. Kom terug met rustig, kleiner als het moet, en hang geen training aan het excuus. Conditie verdwijnt niet na een korte pauze. De haast om elke kilometer te vervangen maakt van een stille week een probleem. Landde de onderbreking in een marathonblok, dan is de praktische versie een week marathontraining missen.

Er is geen weekgetal dat iemand een betere loper maakt. Kortere wedstrijden hebben minder stapel nodig dan een marathon, en een marathon moet nog steeds in de uren passen die je hebt. De juiste omvang is de hoeveelheid waarmee je de kerntraining houdt, herstelt, en op donderdag nog naar buiten wilt. Wat je kunt volhouden wint van wat je één keer kunt overleven.

Moet de week schuiven als de belasting zwaarder terugkomt dan hij op papier leek, dan is dat waar de aanpassingen op functies voor zijn. De kilometers tellen alleen als je volgende maand nog loopt.

Als je de volgende week wilt op de kilometers die je echt loopt, bouw hem gratis.

Bronnen

Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53. https://www.sportsci.org/2009/ss.htm