Rustig hardlooptempo: hoe langzaam moet je écht lopen?

De eerste kilometer van een rustige loop moet een beetje beschamend voelen. Ziet hij er fatsoenlijk uit op het horloge, dan ben ik de training meestal al kwijt.

"Loop rustig" is de opdracht die mensen horen en dan vervangen door "loop comfortabel." Redelijk comfortabel is hier de grijze zone. Te veel vermoeidheid voor een hersteldag, niet scherp genoeg om te tellen als het werk waarvoor je de week spaarde. Na een paar weken daarvan komt de intervalochtend aan met benen die hun dienst al hebben gedaan.

Waar de langzame dag voor is

Het is geen conditietest. Het punt is een lage intensiteit lang genoeg volhouden dat het aerobe werk gebeurt, en kort genoeg, of rustig genoeg, dat de volgende zware dag nog bestaat.

Stephen Seiler en Espen Tønnessen kwamen in duurtraining van topsporters steeds op dezelfde verdeling uit: ongeveer 80% van de trainingen duidelijk onder de lactaatdrempel, niet in het midden dat mensen eerlijk noemen. Je hebt hun atleten niet nodig om het idee te gebruiken. Zijn de rustige dagen niet rustig, dan heb je geen 80%-week. Dan heb je een week midden, en daarna een training die je niet haalt. (Seiler & Tønnessen, 2009, Sportscience)

Jack Daniels zet rustig lopen op ongeveer 59 tot 74% van je VO2max, en hij houdt die lopen ergens tussen 30 en 150 minuten. In de praktijk is dat een gesprek, volzinnen, geen vier woorden en een hap lucht. Heb je maar één getal, neem dan de langzamere helft van je VDOT-rustige band, vooral na de helft, en vooral de dag na iets scherps. (Daniels, 2013)

Een recente wedstrijd in de calculator voor rustig tempo, of de volle set in de VDOT-tempocalculator, wint het van de vuistregel die ik vroeger meenam. Rustig landt vaak ruim langzamer dan 5 km-tempo. Hoeveel langzamer hangt af van het resultaat, niet van hoe fris de eerste kilometer voelde.

Praten, dan het horloge

Op een vlak pad zonder wind kijk ik naar het tempo. De polder in, of op het open stuk als de westenwind staat, liegt de split. Het session-RPE van Carl Foster is de correctie die ik vertrouw: de belasting is hoe zwaar de hele loop voelde, maal hoe lang je buiten was. Een 10 die er langzaam uitziet tegen de wind kan een zwaardere dag zijn dan een kalme 10 met hetzelfde getal. Kun je geen volzinnen zeggen, dan ben je niet aan het rustig lopen. Langzamer. Een steil stukje lopen, of dertig seconden als de hitte je hartslag opjaagt, houdt de inspanning waar de training hoort. Het horloge is niet de training. (Foster et al., 2001, Journal of Strength and Conditioning Research)

Hartslag kan helpen als je al weet hoe rustig eruitziet op je eigen band. Ik zou geen zone najagen op een warme middag terwijl het getal omhoog kruipt en het tempo hetzelfde blijft. Laat het zakken. De praattest heeft geen firmware-update.

Waar ik die dagen neerleg

Bekend, vlak als het kan, weinig lichten. Een herstelochtend heeft geen tour nodig. De hardlooprouteplanner of een lus vanaf huis is genoeg. Het werk is de afstand afmaken zonder bij elke splitsing een beslissing te maken.

Is de week zelf het ontbrekende stuk, dan is een schema dat de zware dag al scheidt van het volume nuttiger dan nog een tempodebat. Een 8-weeks 5 km-schema of een 10 km-schema voor drukke weken doet dat alleen als je de rustige dagen echt rustig loopt. Als slaap of de week zwaarder terugkomt, moeten de aanpassingen het doel verplaatsen, niet vragen of je het getal alsnog bewijst.

Check de band vóór de volgende, en start langzamer dan het deel van je dat de eerste kilometer als trainen wil laten zien. Start een schema als je dat tempo al op de dag wilt, ook de ochtend dat de wind de eerlijke versie er dom uit laat zien.

Bronnen

Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115. https://doi.org/10.1519/00124278-200102000-00019

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53. https://www.sportsci.org/2009/ss.htm