Hoe de schemabouwer van Runapt jouw schema maakt

Het laatste PDF-schema dat ik volgde, klopte ongeveer vier dagen. Toen at een afspraak de dinsdag op, schoof de lange duurloop, en verzon ik de rest van de week. De meeste lopers hebben geen nieuw bestand nodig. Ze hebben een schema nodig dat de wedstrijddatum heeft gezien, de kilometers die ze echt lopen, en de dagen die al bezet zijn.

De schemabouwer van Runapt is dat gesprek, in de app. Doel, dan wie je bent als loper, dan de week, dan een live preview die bijwerkt terwijl je nog kunt bijsturen. Ziet het eruit als een week die je zou doen, dan bouw je hem. Daarna bevriest hij niet. Herstel, een gemiste loop, tempo's die schuiven: de week wordt opnieuw geschreven.

Wil je de tempologica eronder, begin dan bij wat VDOT is en de VDOT-tempocalculator. De bouwer gebruikt dezelfde methode zodra het schema live is.

Wat hij moet weten

Een bruikbaar schema is een afspraak tussen drie dingen. De wedstrijd: afstand, datum, en of je goed wilt finishen of een tijd najagen. Je conditie nu: recente weekomvang, langste recente loop, en een wedstrijd of harde inspanning als je die hebt. Je leven: hoeveel dagen je kunt lopen, welke dag de lange duurloop is, en welke dagen gewoon weg zijn.

Sla je er één over, dan krijg je een schema dat te hongerig is, te vaag, of stilletjes onmogelijk. De bouwer verzamelt ze in die volgorde en toont de vorm van de week voordat je commit. De details gaan naar een VDOT-engine, niet naar één template voor een gemiddelde loper die niet bestaat.

Web en app gebruiken dezelfde stappen. Doel, jij, schema, preview. De preview zit ernaast zodat je niet in het donker ontwerpt.

Het doel, ook als de wedstrijd geen rond getal is

Kies een blok. Een 5 km staat standaard op zo'n 8 weken, vooral snelheid en een beetje wedstrijdscherpte. Een 10 km zit rond de 10 weken, waar snelheid een langere inspanning moet ontmoeten. Halve marathon rond de 14. Marathon rond de 18. Dat zijn startpunten, geen wet. De planlengte kan van 4 tot 32 weken lopen, en een wedstrijddatum kan hem zetten zodat het blok eindigt in het weekend dat je echt hebt.

Je kunt ook een eigen afstand typen. Een lokale 7,5 km, een klassieke 10 mijl, een rare charity-lus. De bouwer koppelt dat aan de dichtstbijzijnde planvorm, zodat de opbouw nog klopt, in plaats van een 10 km-template op een wedstrijd te drukken die geen 10 km is.

Ken je alleen de afstand, dan kun je nog steeds een verstandig standaardschema maken en later verfijnen. Doeltempo of finishtijd is optioneel, voor als je een getal najagen in plaats van alleen maar rond te komen. Trainingsfocus telt zwaarder dan mensen denken. Bij half en marathon is het dichter bij "sterk finishen" tegenover "sneller of een PR," omdat die keuze bepaalt hoe de lange duurloop groeit en hoeveel werk op wedstrijdtempo verschijnt. Race, sneller, verder, of onderhouden: kies degene die je hardop zou zeggen, niet degene die ambitieus oogt op het scherm.

Jij, zonder de vleiende versie

Hier falen folderschema's. De bouwer vraagt om een conditieniveau, en de eerlijke versie is beter dan degene die je op een formulier zou zetten. Huidige weekkilometers en de langste recente loop, zodat week één start bij de week die je hebt, niet bij week één van een poster. Conversatietempo als je die kent. Trainingsleeftijd, in jaren consequent hardlopen, als je wilt dat de engine je behandelt als iemand die dit eerder heeft gedaan.

Een recente wedstrijd, afstand plus tijd, is de schoonste manier om VDOT te ankeren. Je hoeft niet elk veld te vullen. Een uitslag plus een ruwe weekomvang is vaak genoeg voor een eerste versie. Ontbrekende data betekent conservatievere standaarden, en dat is de juiste richting om ongelijk in te hebben.

Wees eerlijk over de omvang. Een marathonschema starten op 60 km per week terwijl je echt op 25 zit, is hoe mensen zich bezeren. De bouwer kan je laten groeien. Hij kan geen basis verzinnen die je niet hebt gelopen. Een 10 km van vorige maand ankert de tempo's beter dan een marathondoel dat je nooit hebt benaderd.

De week die je echt leeft

Dagen per week. De dag van de lange duurloop, voor veel mensen zaterdag of zondag, en dat mag zo blijven. Onbeschikbare dagen, zodat de kwaliteitstraining niet landt op de avond die je altijd afzegt, of in de trein. Maximale duur als tijd de echte limiet is, niet afstand.

Er zijn fijnere knoppen als je ze wilt, en het is polish, niet de eerste beslissing. Intensiteitsstijl: balanced, gepolariseerd (vooral rustig, plus hard werk — de vorm die Seiler beschrijft, met ongeveer 80% van de trainingen onder de lactaatdrempel), of piramide, die meer op drempel leunt. Terrein: vlak, glooiend of heuvelachtig, zodat de trainingen de wegen respecteren die je hebt, inclusief het open polderstuk dat nooit zo rustig voelt als de kaart. Conservatieve opbouw als je terugkomt of eerder bent gebrand. Een deload-week in een langer blok. Kracht, als je het in de structuur wilt in plaats van als een goed voornemen. (Seiler & Tønnessen, 2009, Sportscience)

Bescherm de dag van de lange duurloop. De rest kan buigen. Een lange duurloop is midweek moeilijk te vervangen zonder het herstel eromheen te breken.

Preview, en het deel nadat je bouwt

De preview vernieuwt terwijl je de stappen invult. Je ziet de vorm, en waarschuwingen als doel en schema ruzie maken. Los die op voordat je bouwt. Twee minuten daar winnen het van een schema dat je in week drie negeert. Geef het een naam als je wilt. Dan bouwen.

Wat je krijgt is geen stapel pagina's. Je krijgt een blok met tempo's op de trainingen. Zodra je traint, kan herstel herstel, vasthouden, of een lagere intensiteit voorstellen voordat een slechte week de week wordt waarin je stopt. Gemiste lopen herschikken wat er nog is, in plaats van een schuldig dubbel te stapelen. Notities na de loop, en op Pro een AI-coachchat, zeggen waarom iets schoof. Routes kunnen worden gegenereerd zodat de rustige dag en de lange duurloop een pad hebben, niet alleen een getal. Zie functies en de hardlooprouteplanner.

Sessies tonen afstand en tempobanden uit de VDOT-methode. Is het doel een specifieke afstand, dan zijn de landingspagina's de wedstrijdvorm: 5 km, 10 km, halve marathon, marathon.

Voorbeeldschema's blijven nuttig als je de vorm van een blok wilt zien zonder te committen. Een 8-weeks 5 km-schema, een 10 km-schema voor drukke lopers, een eerste halfmarathonschema. Gebruik die om het skelet te begrijpen. Gebruik de bouwer als je dat skelet op je agenda wilt.

Een vast voorbeeld is vaste weken en generieke tempo's, dezelfde template voor iedereen, geen preview van jouw week, en een gemiste week die je zelf moet verzinnen. De bouwer neemt jouw invoer, toont eerst de week, en past daarna aan als hij live is.

De praktische dingen die mensen vragen voordat ze hem openen

Je kunt het op Free proberen en schema's bouwen voor 5 km en 10 km, met de limieten op prijzen. Halve marathon en marathon, onbeperkte schema's, en de volledige adaptieve coaching zitten op Pro. De site heeft ook een lichte preview van het soort week dat Runapt bouwt, voordat je je registreert.

Je hebt geen recente wedstrijd nodig. Conditieniveau, weekomvang en conversatietempo leveren nog steeds een schema. Met een uitslag zijn de tempo's vanaf dag één beter verankerd. Je kunt later verfijnen als echte lopen binnenkomen.

Een afwijkende afstand werkt. Typ de kilometers, komma of punt. Het archetype volgt die afstand, dus een 7,5 km of een 10-mijler wordt niet in een pure 5 km- of 10 km-template geduwd.

Een chat kan een alinea schrijven. De bouwer hangt aan dezelfde engine als de app voor previews, het schema opslaan, getempode trainingen, aanpassing en routes. Je krijgt iets waar je op kunt trainen, geen tekst die je opnieuw in een agenda moet typen.

Verandert het leven om het schema heen, dan vangt adaptatie een slechte nacht op, een gemiste sessie, een tempo dat blijft schuiven. Bij een grotere verandering bouw je opnieuw vanuit de nieuwe invoer. De bouwer is bedoeld om vaker dan eens te gebruiken.

Je opent hem in de webapp onder schema's, en in de plan-flow van de mobiele app. Of start gratis en doe het met je echte cijfers. Kijk op prijzen als je al weet dat je de halve of de marathon wilt, en de volle set aanpassingen.

Bronnen

Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53. https://www.sportsci.org/2009/ss.htm