Amsterdam Marathon: wat telt nog vijf weken van tevoren

Vijf weken voor de TCS Amsterdam Marathon wil je vaak nog kilometers bijplussen. De race is zondag 18 oktober 2026. Wat nog helpt is niet een laatste piek in volume. Het is de fitheid die je al hebt beschermen, en daarna de belasting verlagen zodat je op racedag fris genoeg bent.

Het probleem: in oktober nog fitheid verzinnen

De meeste recreatieve marathonblokken zitten in half september al vol. Slaap is korter. Werk werd niet minder. De lange duurloop staat nog steeds op de agenda als een uitdaging. Dus plakken mensen een extra doordeweekse training erbij, of ze rekken zondag verder dan de benen vorige week aankonden.

Dat gevoel snapt iedereen. De ruil is slecht. Extra volume zo laat geeft vooral vermoeidheid. Een nieuwe motor bouw je daar zelden nog mee voor het Olympisch Stadion.

Amsterdam is vlak en op papier vaak snel. Wind langs de Amstel en een volle eerste 10 km straffen zware benen. Aankomen met restvermoeidheid is erger dan een beetje “ondertraind” aankomen.

Wat het taper-onderzoek zegt

Een meta-analyse uit 2007 van Laurent Bosquet, Jonathan Montpetit, Denis Arvisais en Iñigo Mujika in Medicine & Science in Sports & Exercise keek naar taper-onderdelen bij competitieve atleten. Het beste patroon duurde ongeveer twee weken. Het trainingsvolume daalde exponentieel met grofweg 41–60 procent. Intensiteit en trainingsfrequentie bleven staan (Bosquet et al., 2007). Kort gezegd: minder kilometers, wel wat scherpte, niet alleen bankhangen.

Een systematische review en meta-analyse uit 2023 van Zhiqiang Wang, Y. Tony Wang, Wei Gao en Yaping Zhong in PLOS ONE ging over duursporters. Tijdritten verbeterden na een taper. Strategieën die volume met 41–60 procent verlaagden zonder intensiteit of frequentie te wijzigen, tot ongeveer drie weken, werkten. Een korte overload vóór de taper plus taper leek in hun subgroepanalyse sterker dan alleen een gewone taper (Wang et al., 2023). Dat betekent niet dat je vijf weken voor de race nog een keiharde overload moet verzinnen als je al zwaar traint. Het betekent: een goede taper snijdt volume, niet kwaliteit.

Geen van beide papers geeft één magisch weekenaantal voor elke clubhardloper. Ze gaan wel in tegen de gewoonte om “nog even” kilometers bij te plussen omdat de race dichterbij voelt.

Zo gebruik je de komende vijf weken

Behandel de komende twee tot drie weken als consolideren, niet als een tweede basisperiode. Houd de meeste kilometers rustig. Houd één duidelijke kwalitatieve training als die de ochtend erna nog beschikbaar voelt. Houd een lange duurloop die past bij de week die je echt hebt, niet bij de week die je wilt. Voor de vorm van die lange loop eerder in het blok, zie hoe ver, hoe langzaam, en hoe vaak.

Ga daarna zo’n 14 dagen de echte taper in. Snijd volume in de range van Bosquet. Houd wat korte, gecontroleerde snellere stukken zodat wedstrijdtempo niet vreemd voelt. Vervang een gemiste lange loop niet door een dubbele sessie op woensdag.

Valt er een dag uit, pas dan de rest van de week aan in plaats van te proppen. Dat is coachingsinzicht. Het marathonschema dat rekening houdt met een gemiste week is daarvoor gemaakt, niet voor een perfecte PDF.

Tempo zonder heldhaftige test

Je hebt geen nieuw persoonlijk record in een tune-up nodig om Amsterdam te “bevestigen”. Een recente race-uitslag is genoeg voor de ranges. Gebruik de VDOT-tempocalculator voor rustige dagen en voor de paar scherpere stukken die je houdt. Zegt de calculator dat je easy pace trager is dan je ego vorige maand, geloof de calculator.

Doeltempo op racedag is iets anders dan trainingstempo’s. Voor een eerste marathon in Nederland wint de voorzichtige keuze nog steeds van een hoopvolle split die na 30 km instort. Meer over dat startpunt staat in trainen voor je eerste marathon in Nederland.

Product, alleen waar het helpt

Als je readiness laag is en het schema nog een lange zondag toont, herschrijf de week in plaats van de sessie te forceren. Daar is een aanpasbaar plan voor. De marathon trainingsapp moet het racedoel vasthouden terwijl de week beweegt.

Bronnen

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0

Wang, Z., Wang, Y. T., Gao, W., & Zhong, Y. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 18(5), e0282838. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282838

Wedstrijddatum TCS Amsterdam Marathon 2026 bevestigd via het officiële programma: zondag 18 oktober 2026. https://www.tcsamsterdammarathon.eu/program