جدول السرعات

جدول سرعات الماراثون

ماراثون بزمن 4:00 يعني 5:41 دقيقة/كم (9:09 دقيقة/ميل)؛ وأقل من 3 ساعات يعني 4:16 دقيقة/كم (6:52 دقيقة/ميل). الجدول أدناه سرعة ثابتة على مسافة 42.195 كم. وهو مفيد فقط إذا تطابق مع لياقتك الحالية وتغذيتك والمسار وقدرة تحملك في الجولة الطويلة.

تم التحديث 28 سبتمبر 2026

ابدأ خطتك في Runapt احسب وتيرات التدريب

خطة نموذجية مجانية

بنية أسبوعية. تُشتق السرعات والأيام بعد ذلك من زمن حديث ومن الأيام التي تستطيع فيها التدريب.

بنية أسبوعية واضحة
مساحة للاستشفاء
قابلة للتكيّف مع هدف سباقك

زمن الوصوللكل كملكل ميل

5:007:07/km11:27/mile

4:306:24/km10:18/mile

4:005:41/km9:09/mile

3:455:20/km8:35/mile

3:304:59/km8:01/mile

3:154:37/km7:26/mile

3:004:16/km6:52/mile

ملاحظات التدريب

اجعل الخطة تناسب العداء.

البنية تتفوق على الفوضى

تُوزّع الخطة الجيدة الحجم الخفيف والجودة والاستشفاء بحيث يظل الأسبوع قابلًا للتنفيذ.

زِد متغيرًا واحدًا في كل مرة

ارفع المسافة أو الشدة أو التكرار بعناية، بدلًا من تغيير كل شيء في الوقت نفسه.

عدّل دون هلع

الأيام الفائتة تتطلب إعادة تخطيط، لا حشر كل الجلسات في الأسبوع نفسه.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني البدء بهذا؟

نعم. تأتي السرعات من زمن حديث، والأيام هي التي تستطيع فيها التدريب.

متى يتحرك الأسبوع؟

بعد جولة فائتة، أو ليلة سيئة، أو ألم بسيط، أو أسبوع في السفر.

أدلة ذات صلة

واصل بناء الخطة.

ماراثون

خطة تدريب ماراثون تراقب الإرهاق.

مرحلة ماراثون بأهداف وتيرة VDOT، وCTL/ATL/TSB حتى لا يتجاوز الجري الطويل الأسبوع، وإعادة كتابة الخطة عند فوات جلسة. البداية مجانية. يضيف Pro نموذج الإرهاق.

افتح الدليل

دليل أول ماراثون