La struttura batte la confusione
Un buon piano distribuisce volume lento, qualità e recupero perché la settimana resti fattibile.
Tabella dei ritmi
Tabella dei ritmi per la maratona
Una maratona in 4:00 è 5:41 al km (9:09 al mi); sotto le 3 ore è 4:16 al km (6:52 al mi). La tabella qui sotto è il ritmo costante sui 42,195 km. Ha senso solo se corrisponde alla tua forma attuale, all’alimentazione, al percorso e alla tenuta sulla corsa lunga.
Aggiornato
Piano di esempio gratuito
Una struttura settimanale. Ritmi e giorni derivano poi da un tempo recente e dai giorni in cui puoi allenarti.
- Struttura settimanale chiara
- Spazio per il recupero
- Adattabile alla distanza obiettivo
Tempo di arrivoAl kmAl miglio
5:007:07/km11:27/mile
4:306:24/km10:18/mile
4:005:41/km9:09/mile
3:455:20/km8:35/mile
3:304:59/km8:01/mile
3:154:37/km7:26/mile
3:004:16/km6:52/mile
Note di allenamento
Fai in modo che il piano si adatti al corridore.
Costruisci una variabile alla volta
Aumenta distanza, intensità o frequenza con attenzione, invece di cambiare tutto insieme.
Adatta senza panico
I giorni saltati richiedono di riorganizzare, non di incastrare tutti gli allenamenti nella stessa settimana.
FAQ
Posso iniziare con questo?
Sì. I ritmi arrivano da un tempo recente, e i giorni sono quelli in cui puoi allenarti.
Quando si sposta la settimana?
Dopo una corsa saltata, una notte cattiva, un fastidio o una settimana in viaggio.
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