Estrutura vence a correria
Um bom plano distribui volume leve, qualidade e recuperação para que a semana continue viável.
Tabela de ritmos
Tabela de ritmos para maratona
Uma maratona em 4:00 é 5:41 por km (9:09 por mi); abaixo de 3 horas, 4:16 por km (6:52 por mi). A tabela abaixo é ritmo constante em 42,195 km. Só é útil se bater com sua forma atual, alimentação, percurso e resistência no longão.
Atualizado
Plano de exemplo grátis
Uma estrutura semanal. Ritmos e dias saem depois de um tempo recente e dos dias em que você pode treinar.
- Estrutura semanal clara
- Espaço para recuperação
- Adaptável à sua distância-alvo
Tempo de chegadaPor kmPor milha
5:007:07/km11:27/mile
4:306:24/km10:18/mile
4:005:41/km9:09/mile
3:455:20/km8:35/mile
3:304:59/km8:01/mile
3:154:37/km7:26/mile
3:004:16/km6:52/mile
Notas de treino
Faça o plano caber no corredor.
Aumente uma variável por vez
Aumente distância, intensidade ou frequência com cuidado, em vez de mudar tudo ao mesmo tempo.
Ajuste sem pânico
Dias perdidos pedem reorganização, não encaixar todos os treinos na mesma semana.
FAQ
Posso começar com isso?
Sim. Os ritmos vêm de um tempo recente, e os dias são aqueles em que você pode treinar.
Quando a semana é ajustada?
Depois de uma corrida perdida, uma noite ruim, uma dorzinha ou uma semana viajando.
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