La structure l’emporte sur l’agitation
Un bon plan répartit le volume facile, la qualité et la récupération pour que la semaine reste faisable.
Tableau d’allures
Tableau d’allures marathon
Un marathon en 4:00 correspond à 5:41 au km (9:09 au mi) ; moins de 3 heures, c’est 4:16 au km (6:52 au mi). Le tableau ci-dessous est une allure régulière sur 42,195 km. Il n’est utile que s’il correspond à ta forme actuelle, à ton ravitaillement, au parcours et à ta résistance sur la sortie longue.
Mis à jour
Plan d’exemple gratuit
Une structure hebdomadaire. Les allures et les jours viennent ensuite d’un temps récent et des jours où tu peux t’entraîner.
- Structure hebdomadaire claire
- Place pour la récupération
- Adaptable à ton objectif de distance
Temps d'arrivéeAu kmAu mile
5:007:07/km11:27/mile
4:306:24/km10:18/mile
4:005:41/km9:09/mile
3:455:20/km8:35/mile
3:304:59/km8:01/mile
3:154:37/km7:26/mile
3:004:16/km6:52/mile
Notes d'entraînement
Adaptez le plan au coureur.
Fais progresser une variable à la fois
Augmente la distance, l’intensité ou la fréquence avec soin, au lieu de tout changer en même temps.
Ajuste sans paniquer
Les jours manqués demandent de replanifier, pas de caser toutes les séances dans la même semaine.
FAQ
Puis-je commencer avec ça ?
Oui. Les allures viennent d’un temps récent, et les jours sont ceux où tu peux t’entraîner.
Quand la semaine se décale-t-elle ?
Après une sortie manquée, une mauvaise nuit, une petite douleur ou une semaine en déplacement.
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