La estructura gana al caos
Un buen plan reparte el volumen suave, la calidad y la recuperación de forma que la semana siga siendo viable.
Tabla de ritmos
Tabla de ritmos de maratón
Un maratón de 4:00 equivale a 5:41 min/km (9:09 min/milla); bajar de 3 horas son 4:16 min/km (6:52 min/milla). La tabla de abajo es un ritmo constante sobre 42,195 km. Solo sirve si encaja con tu forma física actual, tu alimentación, el recorrido y la resistencia de tu salida larga.
Actualizado
Plan de ejemplo gratuito
Una estructura semanal. Los ritmos y los días se derivan después de un tiempo reciente y de los días en los que puedes entrenar.
- Estructura semanal clara
- Espacio para la recuperación
- Adaptable a tu objetivo de carrera
Tiempo finalPor kmPor milla
5:007:07/km11:27/mile
4:306:24/km10:18/mile
4:005:41/km9:09/mile
3:455:20/km8:35/mile
3:304:59/km8:01/mile
3:154:37/km7:26/mile
3:004:16/km6:52/mile
Notas de entrenamiento
Haz que el plan encaje con el corredor.
Aumenta una variable cada vez
Sube la distancia, la intensidad o la frecuencia con cuidado, en lugar de cambiarlo todo a la vez.
Ajusta sin pánico
Los días perdidos piden replanificar, no meter todas las sesiones en la misma semana.
Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar con esto?
Sí. Los ritmos salen de un tiempo reciente, y los días son aquellos en los que puedes entrenar.
¿Cuándo se mueve la semana?
Después de una salida perdida, de una mala noche, de una molestia o de una semana de viaje.
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