संरचना अफ़रा-तफ़री से बेहतर है
अच्छा प्लान आसान मात्रा, गुणवत्ता और रिकवरी को इस तरह बाँटता है कि हफ़्ता व्यावहारिक रहे।
पेस चार्ट
मैराथन पेस चार्ट
4:00 की मैराथन का मतलब 5:41 प्रति किमी (9:09 प्रति मील) है; 3 घंटे से कम के लिए 4:16 प्रति किमी (6:52 प्रति मील)। नीचे का चार्ट 42.195 किमी पर एकसमान पेस है। यह तभी काम का है जब यह आपकी मौजूदा फ़िटनेस, ईंधन, रूट और लंबे रन की सहनशक्ति से मेल खाए।
अपडेट किया गया
मुफ़्त नमूना प्लान
एक हफ़्ते की संरचना। पेस और दिन इसके बाद हाल के समय और उन दिनों से तय होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
- साफ़ साप्ताहिक संरचना
- रिकवरी के लिए जगह
- आपके रेस लक्ष्य के अनुसार ढलने योग्य
फ़िनिश समयप्रति किमीप्रति मील
5:007:07/km11:27/mile
4:306:24/km10:18/mile
4:005:41/km9:09/mile
3:455:20/km8:35/mile
3:304:59/km8:01/mile
3:154:37/km7:26/mile
3:004:16/km6:52/mile
ट्रेनिंग नोट्स
प्लान को दौड़ने वाले के हिसाब से बनाएँ।
एक बार में एक चीज़ बढ़ाएँ
दूरी, तीव्रता या आवृत्ति को सोच-समझकर बढ़ाएँ, सब कुछ एक साथ बदलने के बजाय।
घबराए बिना समायोजित करें
छूटे दिनों के लिए फिर से योजना चाहिए, न कि सभी सेशन एक ही हफ़्ते में ठूँसने की।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मैं इससे शुरू कर सकता हूँ?
हाँ। पेस एक हालिया समय से आते हैं, और दिन वही होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
हफ़्ता कब बदलता है?
एक रन छूटने के बाद, एक खराब रात के बाद, किसी दर्द के बाद, या यात्रा के हफ़्ते के बाद।
संबंधित गाइड
प्लान को और आगे बनाएँ।
मैराथन
एक मैराथन ट्रेनिंग प्लान जो थकान पर नज़र रखता है।
VDOT पेस वाला मैराथन ब्लॉक, CTL/ATL/TSB ताकि लॉन्ग रन हफ़्ते से आगे न निकले, और छूटने पर नया प्लान। शुरू करना मुफ़्त है। Pro में थकान मॉडल जुड़ता है।
गाइड खोलेंपहली मैराथन गाइड
अपनी पहली मैराथन के लिए ट्रेनिंग कैसे करें: पूरी गाइड
अपनी पहली मैराथन के लिए ट्रेनिंग की योजना बनाने के लिए जो कुछ चाहिए: साप्ताहिक माइलेज में बढ़ोतरी, लंबे रन का निर्माण, पेसिंग, और 16 हफ़्ते की नमूना संरचना।
गाइड खोलेंमैराथन समायोजन
जब आप एक हफ़्ता छोड़ दें तो मैराथन ट्रेनिंग प्लान
मैराथन का एक हफ़्ता छूटने के बाद: अगला हफ़्ता छोटा, और छूटे सेशन बुधवार पर न जोड़े जाएँ।
गाइड खोलेंरेस हफ़्ता
रेस हफ़्ते का रनिंग प्लान
5K, 10K, हाफ़ मैराथन और मैराथन धावकों के लिए एक मुफ़्त रेस-हफ़्ते के रनिंग प्लान का टेम्पलेट।
गाइड खोलेंएडैप्टिव प्लान
क्या आप चाहते हैं कि यह आपकी फ़िटनेस, रिकवरी और समय-सारणी के हिसाब से एडजस्ट हो?
अपना Runapt प्लान शुरू करें और इस कैलकुलेटर या नमूना ढाँचे को एक रेस ब्लॉक में बदलें, जो ज़िंदगी बदलने पर खुद ढल जाए।
एक मुफ़्त प्लान से शुरू करें।
Runapt डाउनलोड करें और अपना पहला ट्रेनिंग हफ़्ता बनाएँ। मुफ़्त प्लान की कोई समय सीमा नहीं है।
या वेब पर शुरू करें