Struktur schlägt Hektik
Ein guter Plan verteilt lockeren Umfang, Qualität und Erholung so, dass die Woche machbar bleibt.
Tempotabelle
Marathon-Tempotabelle
Ein 4:00-Marathon bedeutet 5:41 pro km (9:09 pro Meile); unter 3 Stunden sind es 4:16 pro km (6:52 pro Meile). Die Tabelle unten ist gleichmäßiges Tempo über 42,195 km. Sie hilft nur, wenn sie zu deiner aktuellen Form, Verpflegung, Strecke und Ausdauer im langen Lauf passt.
Aktualisiert
Kostenloser Beispielplan
Eine Wochenstruktur. Tempos und Tage ergeben sich danach aus einer aktuellen Zeit und den Tagen, an denen du trainieren kannst.
- Klare Wochenstruktur
- Platz für Erholung
- Anpassbar an dein Wettkampfziel
ZielzeitPro kmPro Meile
5:007:07/km11:27/mile
4:306:24/km10:18/mile
4:005:41/km9:09/mile
3:455:20/km8:35/mile
3:304:59/km8:01/mile
3:154:37/km7:26/mile
3:004:16/km6:52/mile
Trainingsnotizen
Der Plan soll zur Läuferin und zum Läufer passen.
Baue jeweils eine Variable auf
Erhöhe Distanz, Intensität oder Häufigkeit mit Bedacht, statt alles gleichzeitig zu ändern.
Passe an, ohne Panik
Verpasste Tage verlangen nach Umplanen, nicht danach, alle Einheiten in dieselbe Woche zu quetschen.
FAQ
Kann ich damit anfangen?
Ja. Die Tempos ergeben sich aus einer aktuellen Zeit, und die Tage sind die, an denen du trainieren kannst.
Wann verschiebt sich die Woche?
Nach einem verpassten Lauf, einer schlechten Nacht, einem Zwicken oder einer Woche unterwegs.
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