结构胜过忙乱
好的计划会合理分配轻松跑量、质量训练和恢复，让这一周保持可行。
配速表
马拉松配速表
4:00 的马拉松相当于 5:41/公里（9:09/英里）；3 小时以内相当于 4:16/公里（6:52/英里）。下面的表格是 42.195 公里上的均匀配速。只有当它与你当前的体能、补给、赛道和长距离耐力相匹配时才有用。
更新于
免费示例计划
一个周结构。之后的配速和训练日，由一次近期成绩和你能训练的日子推导出来。
- 清晰的周结构
- 为恢复留出空间
- 可根据你的比赛目标调整
完赛时间每公里每英里
5:007:07/km11:27/mile
4:306:24/km10:18/mile
4:005:41/km9:09/mile
3:455:20/km8:35/mile
3:304:59/km8:01/mile
3:154:37/km7:26/mile
3:004:16/km6:52/mile
训练笔记
让计划贴合跑者本人。
每次只增加一个变量
谨慎地增加距离、强度或频率，而不是同时改变所有因素。
调整时不必慌张
漏掉的日子需要重新规划，而不是把所有训练都塞进同一周。
常见问题
我可以从这里开始吗？
可以。配速由一次近期成绩得出，训练日就是你能训练的日子。
什么时候会调整这一周？
漏掉一次跑步之后、一个睡不好的夜晚之后、出现轻微不适之后，或者旅行周之后。
自适应计划
希望这套安排根据你的体能、恢复和日程来调整吗？
开始你的 Runapt 计划，把这个计算器或示例结构变成一个比赛周期，生活发生变化时它会随之调整。