结构胜过忙乱
好的计划会合理分配轻松跑量、质量训练和恢复，让这一周保持可行。
免费示例计划
一个周结构。之后的配速和训练日，由一次近期成绩和你能训练的日子推导出来。
- 清晰的周结构
- 为恢复留出空间
- 可根据你的比赛目标调整
时间训练怎么跑
第 1 周平稳的基础舒适的跑步和短距离加速跑
第 2 周加入质量训练一次可控的节奏或间歇课程
第 3 周增加时长更长的有氧跑，负荷可控
第 4 周恢复与磨练减少跑量，保持节奏
训练笔记
让计划贴合跑者本人。
每次只增加一个变量
谨慎地增加距离、强度或频率，而不是同时改变所有因素。
调整时不必慌张
漏掉的日子需要重新规划，而不是把所有训练都塞进同一周。
常见问题
我可以从这里开始吗？
可以。配速由一次近期成绩得出，训练日就是你能训练的日子。
什么时候会调整这一周？
漏掉一次跑步之后、一个睡不好的夜晚之后、出现轻微不适之后，或者旅行周之后。
自适应计划
希望这套安排根据你的体能、恢复和日程来调整吗？
开始你的 Runapt 计划，把这个计算器或示例结构变成一个比赛周期，生活发生变化时它会随之调整。