Semaine de course

Plan pour la semaine de course

La semaine de course sert à préserver la forme, affiner le rythme et arriver frais. Ce n’est pas la semaine pour prouver que l’entraînement a marché.

Plan d’exemple gratuit

Une structure hebdomadaire. Les allures et les jours viennent ensuite d’un temps récent et des jours où tu peux t’entraîner.

QuandSéanceComment la courir

Semaine 1Base tranquilleSorties confortables et courtes accélérations

Semaine 2Ajouter de la qualitéUne séance tempo ou fractionnée contrôlée

Semaine 3Construire la duréeSortie aérobie plus longue, charge maîtrisée

Semaine 4Récupération et affûtageMoins de volume, garder le rythme

Notes d'entraînement

Un bon plan répartit le volume facile, la qualité et la récupération pour que la semaine reste faisable.

Augmente la distance, l’intensité ou la fréquence avec soin, au lieu de tout changer en même temps.

Les jours manqués demandent de replanifier, pas de caser toutes les séances dans la même semaine.

Oui. Les allures viennent d’un temps récent, et les jours sont ceux où tu peux t’entraîner.

Après une sortie manquée, une mauvaise nuit, une petite douleur ou une semaine en déplacement.

Guides associés

Tableau d’allures

Un tableau d’allures 5 km avec les temps d’arrivée. Ensuite, des allures calculées sur ta course récente, pas sur le tableau de quelqu’un d’autre.

Tableau d’allures

Un tableau d’allures semi-marathon avec les temps d’arrivée courants. Ensuite, des allures issues d’une course récente.

Tableau d’allures

Un tableau d’allures marathon. De l’allure visée aux semaines d’entraînement, et un plan qui se décale quand la semaine ne se passe pas comme prévu.

Plan adaptatif

Commencez votre plan Runapt et transformez ce calculateur ou cette structure type en un bloc de course qui s'adapte quand la vie change.

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