संरचना अफ़रा-तफ़री से बेहतर है
अच्छा प्लान आसान मात्रा, गुणवत्ता और रिकवरी को इस तरह बाँटता है कि हफ़्ता व्यावहारिक रहे।
रेस हफ़्ता
रेस हफ़्ते का रनिंग प्लान
रेस हफ़्ता फ़िटनेस बनाए रखने, लय को तेज़ करने और ताज़ा पहुँचने के बारे में है। यह यह साबित करने का हफ़्ता नहीं है कि ट्रेनिंग काम कर गई।
मुफ़्त नमूना प्लान
एक हफ़्ते की संरचना। पेस और दिन इसके बाद हाल के समय और उन दिनों से तय होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
- साफ़ साप्ताहिक संरचना
- रिकवरी के लिए जगह
- आपके रेस लक्ष्य के अनुसार ढलने योग्य
कबसेशनकैसे दौड़ें
हफ़्ता 1शांत आधारआरामदायक रन और छोटे स्ट्राइड्स
हफ़्ता 2गुणवत्ता जोड़ेंएक नियंत्रित टेम्पो या इंटरवल सेशन
हफ़्ता 3अवधि बढ़ाएँलंबा एरोबिक रन, प्रबंधनीय लोड के साथ
हफ़्ता 4रिकवरी और धारकम मात्रा, लय बनाए रखें
ट्रेनिंग नोट्स
प्लान को दौड़ने वाले के हिसाब से बनाएँ।
एक बार में एक चीज़ बढ़ाएँ
दूरी, तीव्रता या आवृत्ति को सोच-समझकर बढ़ाएँ, सब कुछ एक साथ बदलने के बजाय।
घबराए बिना समायोजित करें
छूटे दिनों के लिए फिर से योजना चाहिए, न कि सभी सेशन एक ही हफ़्ते में ठूँसने की।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मैं इससे शुरू कर सकता हूँ?
हाँ। पेस एक हालिया समय से आते हैं, और दिन वही होते हैं जब आप ट्रेनिंग कर सकें।
हफ़्ता कब बदलता है?
एक रन छूटने के बाद, एक खराब रात के बाद, किसी दर्द के बाद, या यात्रा के हफ़्ते के बाद।
संबंधित गाइड
प्लान को और आगे बनाएँ।
पेस चार्ट
5K पेस चार्ट
फ़िनिश समय के साथ एक 5K पेस चार्ट। फिर आपकी हालिया रेस से पेस, किसी और के चार्ट से नहीं।
गाइड खोलेंपेस चार्ट
हाफ़ मैराथन पेस चार्ट
आम फ़िनिश समय वाला हाफ़ मैराथन पेस चार्ट। फिर हालिया रेस से पेस।
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मैराथन पेस चार्ट
एक मैराथन पेस चार्ट। लक्ष्य पेस को ट्रेनिंग हफ़्तों में बदलना, और ऐसा प्लान जो हफ़्ता योजना के मुताबिक न चलने पर बदल जाए।
गाइड खोलेंएडैप्टिव प्लान
क्या आप चाहते हैं कि यह आपकी फ़िटनेस, रिकवरी और समय-सारणी के हिसाब से एडजस्ट हो?
अपना Runapt प्लान शुरू करें और इस कैलकुलेटर या नमूना ढाँचे को एक रेस ब्लॉक में बदलें, जो ज़िंदगी बदलने पर खुद ढल जाए।
एक मुफ़्त प्लान से शुरू करें।
Runapt डाउनलोड करें और अपना पहला ट्रेनिंग हफ़्ता बनाएँ। मुफ़्त प्लान की कोई समय सीमा नहीं है।
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