La struttura batte la confusione
Un buon piano distribuisce volume lento, qualità e recupero perché la settimana resti fattibile.
Settimana di gara
Piano di corsa per la settimana di gara
La settimana di gara serve a conservare la forma, affinare il ritmo e arrivare freschi. Non è la settimana per dimostrare che l’allenamento ha funzionato.
Piano di esempio gratuito
Una struttura settimanale. Ritmi e giorni derivano poi da un tempo recente e dai giorni in cui puoi allenarti.
- Struttura settimanale chiara
- Spazio per il recupero
- Adattabile alla distanza obiettivo
QuandoSessioneCome correrla
Settimana 1Base tranquillaCorse comode e brevi allunghi
Settimana 2Aggiungi qualitàUna sessione di tempo o ripetute controllata
Settimana 3Costruisci la durataCorsa aerobica più lunga con carico gestibile
Settimana 4Recupero e rifinituraMeno volume, mantieni il ritmo
Note di allenamento
Fai in modo che il piano si adatti al corridore.
Costruisci una variabile alla volta
Aumenta distanza, intensità o frequenza con attenzione, invece di cambiare tutto insieme.
Adatta senza panico
I giorni saltati richiedono di riorganizzare, non di incastrare tutti gli allenamenti nella stessa settimana.
FAQ
Posso iniziare con questo?
Sì. I ritmi arrivano da un tempo recente, e i giorni sono quelli in cui puoi allenarti.
Quando si sposta la settimana?
Dopo una corsa saltata, una notte cattiva, un fastidio o una settimana in viaggio.
Guide correlate
Continua a costruire il piano.
Tabella dei ritmi
Tabella dei ritmi per i 5 km
Una tabella dei ritmi per i 5 km con i tempi di arrivo. Poi i ritmi dalla tua gara recente, non dalla tabella di qualcun altro.
Apri la guidaTabella dei ritmi
Tabella dei ritmi per la mezza maratona
Una tabella dei ritmi per la mezza maratona con i tempi di arrivo più comuni. Poi i ritmi da una gara recente.
Apri la guidaTabella dei ritmi
Tabella dei ritmi per la maratona
Una tabella dei ritmi per la maratona. Dal ritmo obiettivo alle settimane di allenamento, e un piano che si adatta quando la settimana non va come previsto.
Apri la guidaPiano adattivo
Vuoi che sia adattato alla tua forma, al recupero e al tuo programma?
Inizia il tuo piano Runapt e trasforma questo calcolatore o questa struttura di esempio in un blocco di gara che si adatta quando la vita cambia.
Inizia con un piano gratuito.
Scarica Runapt e costruisci la tua prima settimana di allenamento. Il piano gratuito non ha limiti di tempo.
Oppure inizia dal web