Wat is VDOT en hoe helpt het je beter trainen?

Een loopster vroeg me vorig najaar, na een winderige 10 km op een lus die we allebei kennen, waarom haar rustige duurlopen de rest van de week sloopten. Ze had één getal in haar hoofd. Het doel. Elke loop was een onderhandeling met dat getal.

VDOT is het andere getal. Jack Daniels bouwde het als een manier om een recente prestatie te lezen en om te zetten in tempo's die niet allemaal dezelfde taak hebben. Twee mensen die voor dezelfde wedstrijd trainen, hebben niet dezelfde snelheden nodig. Een VDOT is niet je eindtijd. Het is een schatting van je huidige loopvermogen, genomen uit een wedstrijd of een eerlijke tijdrit, en daarna vertaald.

De VDOT-tempocalculator is de korte versie daarvan. Je stopt het resultaat erin. Je krijgt banden terug. Het interessante is wat je daarmee doet op een normale dinsdag.

Waarom één tempo een week sloopt

De marathon-doelversie hiervan is bekend. Iemand besluit dat elke loop dicht bij het tempo moet zitten dat hij op de wedstrijddag wil, omdat dat het tempo is dat als trainen voelt. Rustige dagen houden op rustig te zijn. De tempo krijgt nooit een schoon contrast. Tegen de tijd dat de intervaldag er is, hebben de benen de week al in het midden doorgebracht.

De nuttige vraag is niet "hoe snel kan ik vandaag." Het is waar deze training voor is. Rustig lopen bouwt het ding waarop je herstelt. Drempel is het gecontroleerde harde werk. Intervallen zijn het scherpe aerobe stuk. De lange duurloop is tijd op een lage inspanning nadat een normale rustige loop al afgelopen zou zijn. Daniels scheidt die met opzet. Rustig, in zijn tabellen, zit rond 59 tot 74% van je VO2max. Dat is langzamer dan het er fatsoenlijk uitziet, en dat is het punt. (Daniels, 2013)

Een recente 5 km kan de calculator voeden en je uit hetzelfde resultaat banden geven voor rustig, marathon, drempel en interval. Die horen niet hetzelfde te voelen. Doen ze dat wel, dan loop je maar één training en verander je de titel.

De drie tempo's die mensen door elkaar halen

Rustig is degene die gestolen wordt. Het moet de hele weg een gesprek zijn, ook na het keerpunt, ook tegen de wind in. Heb je alleen een vuistregel en geen recente wedstrijd, dan gok je, en de gok is meestal te snel. Stop een resultaat in de calculator voor rustig tempo voordat je besluit dat de ochtend "prima" voelde.

Marathontempo zit tussen rustig en drempel. Het is een ritme dat je oefent, geen standaard. Een tempo dat een paar kilometer comfortabel voelt, is geen bewijs dat je het 42,2 kunt houden. De marathon pace chart laat zien hoe een doeltijd zich over de afstand uitsmeert. Het geeft je geen toestemming om daar op de rustige dagen te wonen.

Drempel, of tempo, is het aanhoudende stuk dat stevig hoort te voelen en nog steeds gekozen. Geen wedstrijd, geen jog met bedoeling. Wil je dat getal zonder het uit je geheugen af te leiden, dan is de tempocalculator de schonere route. Intervaltempo is een ander gesprek, sneller, met rust die bij de training hoort.

Als gevoel en de tabel ruzie maken

Weer, slaap, stress, heuvels, de lange duurloop van gisteren. Een tempo dat vorige week rustig was, kan deze week onbeschoft voelen. De tabel moet dat niet overstemmen. Hij moet je ervan weerhouden om elke keer dat de eerste kilometer goed voelt een nieuwe definitie van rustig te verzinnen.

Ik vertrouw een patroon meer dan een ochtend. Meerdere rustige lopen die allemaal inspanning vragen op hetzelfde voorgeschreven tempo: het getal is waarschijnlijk oud. Eén zware dag na een slechte nacht: het getal kan wachten. Goede momenten om opnieuw te rekenen zijn een nieuwe wedstrijd, het einde van een blok, de start van het volgende schema, of trainingen die consequent belachelijk of onmogelijk zijn. Een hogere VDOT najagen is hoe mensen een nuttig gereedschap in een scorebord veranderen.

Oude resultaten liegen de andere kant op. Een persoonlijk record uit een seizoen waarin je niet zit, schrijft tempo's die je huidige benen niet kunnen verwerken. Kom ik terug na een pauze, dan begin ik liever bij een behoudende recente inspanning dan bij de loper die ik was.

Wat het getal niet ziet

Twee mensen met dezelfde VDOT kunnen verschillende weken nodig hebben. Recente belasting, een gemiste zondag, werk dat de slaap opat, een wedstrijd die dichtbij is. De prestatieschatting zet de intensiteiten. Het schema moet het leven eromheen zien.

Runapt gebruikt die set tempo's op basis van Daniels, en schuift de week als herstel of een gemiste loop zegt dat de oorspronkelijke vorm niet meer past. De uitleg waarom een training veranderde hoort in gewone taal, niet in een nieuwe PDF. Dat is het verschil tussen een fitheidsindex en een week die je echt kunt lopen. Meer over hoe de stukken bij elkaar zitten staat op functies.

Als je de tempo's wilt uit een wedstrijd die je al hebt gelopen, in plaats van uit een doel dat je nog niet hebt, start een schema vanuit dat resultaat.

Bronnen

Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.