VDOT-calculator: vind je trainingstempo's

De laatste keer dat ik op gevoel een rustig tempo koos, was dat gevoel de 10 km van vorige maand en een beetje wind in de rug. Het horloge zag er netjes uit. De woensdag niet.

Een VDOT-calculator is hoe ik daarmee stop. Je voert een recente wedstrijd in, of een eerlijke tijdrit op een route die je al kent, en je krijgt tempobanden terug voor de lopen die geen wedstrijd zijn. Het getal is niet het punt. Het punt is dat rustig rustig blijft, en dat de snellere dag een taak heeft.

De VDOT-tempocalculator van Runapt is hetzelfde idee, vastgezet in het schema, zodat de banden geen screenshot zijn die je dinsdag vergeten bent.

Wat je eigenlijk schat

VDOT komt uit het systeem van Jack Daniels. Je geeft een afstand en een tijd. Het schat je huidige conditie en maakt daar trainingstempo's van: rustig, drempel, interval, herhalingen, en een set wedstrijdschattingen. Het is een schatting. Hij stond niet op jouw parcours. Hij weet niet dat je te snel vertrok, dat de wind op de laatste 3 km het halve werk deed, of dat je racete op vier uur slaap.

Ik gebruik hem toch, omdat het alternatief ego is. Zonder getal wordt rustig "wat soepel voelde," en dat is hier vaak de grijze zone die mensen later een normale dinsdag noemen. Daniels zet rustig lopen op ongeveer 59 tot 74% van je VO2max. In de praktijk is dat een gesprek, geen zin die je moet verdienen. Als de calculator en je longen het oneens zijn, geloof je de longen en ga je langzamer. De tabel is een startpunt, geen uitdaging. (Daniels, 2013)

Wat ik erin stop

Een recente 5 km, 10 km, halve of marathon, gelopen toen je niet ziek was en het parcours geen stunt was. Een gecontroleerde tijdrit op een lus die je twee keer kunt nameten. Iets uit dit blok, geen persoonlijk record uit een voorjaar waarin je niet meer leeft.

Ik gebruik niet de wedstrijd die ik met een verkoudheid liep, of die ik jogde omdat er iemand op bezoek was, of een doeltijd die ik nooit benaderd heb. Daar komen tempo's uit die er serieus uitzien en daarna stilletjes de volgende drie weken slopen.

Als de banden er zijn, zijn het richtingen. Voelt drempel vanaf minuut twee als een wedstrijd, dan is het te snel voor de dag. Voelt rustig als iets dat je moet bewijzen, dan ben je niet aan het rustig lopen. Hitte, tegenwind op de dijk, heuvels, een slechte nacht: het session-RPE-werk van Carl Foster is de nuttige correctie. De belasting is hoe zwaar de training voelde, maal hoe lang je buiten was. De split op het horloge is daar maar één deel van. (Foster et al., 2001, Journal of Strength and Conditioning Research)

De tempo's, zonder er een menukaart van te maken

Rustig is het grootste deel van de week. Warming-up, cooling-down, de gewone lopen, een groot deel van de lange duurloop. Het hoeft niet geforceerd te worden. Onthoud je maar één getal van Daniels, neem dan de langzamere helft van die rustige band na de helft, zeker als de week al moe is.

Drempel is het gecontroleerde harde stuk. Tempo, cruise intervals, de langere herhalingen die herhaalbaar horen te blijven. Stevig, en nog steeds iets dat je koos. Geen 5 km in kostuum.

Intervaltempo is het scherpere aerobe werk, meestal herhalingen met rust, op een baan of een pad dat je niet blijft onderbreken. Herhalingstempo is nog sneller en korter. De rust is het punt. Je oefent snelheid en techniek, je beukt niet door.

Wedstrijdschattingen zijn het deel dat mensen screenshotten. Behandel ze als een vraag, niet als een belofte. Een 5 km kan een marathontempo suggereren. Het bewijst niet dat je dat op kilometer 35 nog houdt, met voeding, op een warme ochtend in april in Rotterdam. Hoe langer de wedstrijd, hoe meer het schema moet bouwen wat de calculator aannam.

De logica achter tempo koppelen aan de prikkel, en niet aan de stemming van vorige week, staat op de science-pagina.

Als het getal verkeerd voelt

Dat gebeurt, sommige dagen. Slaap, stress, een route vol bochten, een zacht pad. De inspanning moet nog steeds bij de taak passen. Rustig nog steeds rustig. Drempel nog steeds gecontroleerd. Intervallen zwaar en herhaalbaar. Kun je dat niet op het voorgeschreven tempo, dan is het trainingseffect dat je wilde al weg, en de split najagen haalt het niet terug.

Nieuwere lopers voelen dit sterker, omdat conditie snel beweegt en vermoeidheid ook. De calculator is structuur. Het is geen toestemming om aan de bovenkant van elke band te leven.

Is de dag zwaarder dan het schema aannam, dan is de betere zet vaak een kortere training, een rustigere, of een verschuiving naar een andere ochtend. Dat is het schema niet dat faalt. Runapt leest de tempo's naast herstel en coachnotities in de AI-hardloopcoach, zodat een slechte nacht geen heroïsche training hoeft te worden.

In een schema, niet op een briefje

Een tempotabel kan niet zeggen hoeveel zware dagen de week aankan. Dat is het werk van het schema.

Voor 5 km houdt de calculator het snelle werk eerlijk en de andere dagen ervan af om het na te doen. Voor 10 km verdienen drempel en intervallen hun plek, en daarom gaat het 10 km-schema vooral over die twee sessies de rustige kilometers niet te laten opeten. Halve en marathon zijn waar een voorspeld wedstrijdtempo het minst interessante getal is. Uithoudingsvermogen, voeding en de lange duurloop bepalen of dat tempo laat nog bestaat. De halve-marathon-app en de marathon-app zijn gebouwd om dat te laten groeien, niet om de schatting te printen en weg te lopen.

Ik werk VDOT niet bij na een goede dinsdag. Eén snelle training kan rust zijn, weer, of een lus die tekort loopt. Ik werk bij na een wedstrijd, een geplande tijdrit, of een duidelijke verandering: terugkomen na een pauze, of meerdere weken waarin dezelfde tempo's of belachelijk of onmogelijk voelen. Eén slechte loop is geen nieuwe conditie. Een patroon wel.

Als je de banden in de week wilt in plaats van in een notitie op je telefoon, begin met een schema. Het bredere plaatje van hoe die tempo's bij routes en aanpassingen zitten, staat bij functies.

Bronnen

Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115. https://doi.org/10.1519/00124278-200102000-00019